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坚持早起，过上作息规律的生活。 保持房间整洁。 积极锻炼，保持正常体重。 克服拖延，认真学习和工作。 我们都想养成这些习惯，可事与愿违，为什么做到这些如此艰难？ 每年阅读100本书。 去伦敦和巴黎旅游。 考注册会计师证。 总是高兴着制定“新年愿望“，年尾却以遗憾收场。 似乎我们总是想到而做不到？为什么与别人差距这么大？ 今天我们就从“习惯“这个话题入手，尝试着去破解破解这个难题。 带来的解读书目是百万级畅销书作家、自我管理大师佐佐木典士的《如何养成好习惯》。本书可以看作是习惯的研究成果的汇编，在本书中提供了50个极易操作的建议，帮助我们每天做出一点点细微的改变，慢慢建立起更好的生活和工作习惯。 下面我们一起走进这本书，看看如何培养习惯，达成人生目标。 一、习惯是如何行成的？ 什么是习惯呢？我们可以简单地认为，习惯就是不假思索地能做到某些事情。习惯就像是我们人体的一套自动系统，我们每天大部分的行为，彷佛都是在“无意识“参与下完成。刷牙的时候要挤出多少牙膏，从哪边的牙齿开始刷，系鞋带要怎么系，我们没有用到意识就做完了这些事情。 这套系统对于人的生存至关重要，它大大节约了我们的脑力消耗。研究结果显示，人的行为中约有45%是靠习惯完成的，甚至有可能超过这个比例。一定程度上说，人是习惯的产物，可见习惯对我们的影响之大。 那么习惯是如何形成的呢？ 20世纪90年代MIT用老鼠做一项实验。研究者事先在老鼠的大脑中嵌入了能感应其脑部活动的装置，然后将老鼠放在一个T字形场地的入口处，如果它在T字路口往左走的话，就能找到放在那里的巧克力。在研究者发出“咔嗒”一声信号后，挡在老鼠面前的隔板会被移开，这样老鼠就会想去找出巧克力香味的来源。最初，老鼠会在场地里跑来跑去，或者在T字路口走错了方向，耗费了很多时间。 在不断试错的过程里，其大脑内被称为“基底核”的部分会一直保持活跃状态。在重复过几百次这项实验后，老鼠会变得不再受其迷惑，正确找到目标的时间也大大缩短。在顺利找到巧克力的同时，老鼠大脑的活跃度变得很低，也就是说逐渐变得不用再思考了。 两三天后，老鼠便不再通过挠墙或嗅味道来收集信息。一周后，与记忆相关的大脑部位的活跃度变得更低了。最终，老鼠不假思考便能找到巧克力。对老鼠来说，这一行为已经成为一种习惯了。 查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中总结指出，习惯是由以下三大要素构成的：触发（trigger）、惯例（routine）、回报（reward）。 （图片来源网络） 第一个要素是“触发（trigger）”。“触发”要素所起的作用，就是告诉大脑要启动某个自动操作模式。第二个要素是“惯例（routine）”，也就是被“触发”要素所激活的某个固定行为。第三个要素是“回报（reward）”，就是行为引发的能给你带来愉悦或满足的事情。 做完之后，获得了回报，对回报很满意，给这个习惯点个赞，下次线索出现的时候习惯就会自动执行。这三个要素形成一个闭环，一个能够不断强化的回路。 因此，最基本的一条，无论你是想让自己养成一个习惯，还是想帮助其他人养成习惯，首先得保证要凑齐这三个要素。三个要素缺一个，回路也是断的，这个习惯就不可能形成。 二、为什么习惯难以养成？ 我们都知道了，习惯的形成需要三个要素，而这三个要素中，回报至关重要。在一定程度上说，习惯的养成就是奖励或者惩罚的学问，回报要素清楚了，行为才能持续下去。 毋庸置疑，每个人都想养成好的习惯，但习惯为什么难以养成呢？ 我们先来看一个非常重要的心理学实验。 20世纪60年代，心理学家沃尔特·米歇尔设计了一项著名的“糖果实验”。研究者从斯坦福大学附属幼儿园中挑选了4岁到5岁的幼儿作为实验对象。首先，让孩子们从糖果、曲奇饼、咸脆饼中选出自己最想吃的那个。然后，在他们每个人面前的桌子上放一个。接着，让这些孩子从下面的两个选项中选择一个： A. 马上就把眼前的这一颗糖果吃掉。 B. 研究人员最多20分钟就会回来，如果在此期间谁没有吃掉这颗糖果的话，他就会得到奖励，再吃一颗糖果。 他们在糖果的边上放置了一个按铃，如果哪个小孩实在忍不住的话，就可以按响按铃，然后马上把那颗糖果吃掉。相反，在研究人员返回来前，没有吃掉糖果的人获得的糖果数将会加倍。 这项实验的重点就在于，如果不被眼前的回报所诱惑，将来就可以得到更大的回报，而这是形成良好习惯的一种十分必要的能力。 幼儿园的孩子们被糖果的香味吸引了，有的在拼命地用鼻子闻味道，有的则做出假装吃糖的样子，一边等待一边用手指蘸一点点糖果上面的糖粉来舔。而那些一直盯着糖果看的孩子，差不多都没坚持到最后。一旦想着自我安慰只吃一小口的话，就再也停不下来了。面对想吃但又不能吃的困境，孩子们把手放在额头前，显得非常苦恼的样子。 在该实验开始后的6分钟左右，就有2/3的孩子等不及吃掉了面前的糖果。而剩下1/3的孩子则选择了继续等待，并最终获得了两颗糖果的奖励。 （图片来源书中） 为什么明明在20分钟后可以获得更多的糖果，却会忍不住享受当下的选择呢？ 我们来分析一下。我们都知道，人们所做出的一切行为，都是为了寻求得到某种回报。问题在于这本身又是一件矛盾的事情。比如吃掉眼前的点心，这算是一种“回报”。但如果能忍住不吃的话，就会获得更健康的身体和更富有魅力的状态，这可以算是另一种“回报”。而如果吃太多的话，结果就会变胖或者生病，这可以说是一种“惩罚”。所以，如果只贪图“眼前的回报”，不仅会失去“将来的回报”，而且不知何时还会遭受“惩罚”。 然而，为何在人们的心中会对“眼前的回报”有着过高的评价，却同时低估了“将来的回报”或“惩罚”呢？人类自身的这种特性，在行为经济学中被称为“双曲贴现”。 当“回报”变得十分遥远时，人们就不会想要今天就去做。“回报”只有体验过的才更真实、可靠。人们很难想象出将来可能会得到的某种“回报”。因此，比起“将来的回报”，我们更加倾向于选择“眼前的回报”。 可以这么说，我们之所以很难养成习惯，是因为“眼前的回报”与“将来的回报”之间充满矛盾。“将来的回报”往往很容易被“眼前的回报”打败。 三、习惯养成的50个Tips 那如何重新修改大脑对于“将来回报”与“眼前诱惑”的认知，从而改变人的行为，培养习惯呢。作者给出了一套培养习惯的逻辑，那就是“我们应该运用一切方法，让自己的视线从眼前的这颗糖果上彻底移开，直至我们能感受到更大的回报。 下面我们来看下作者具体给出的50个建议。 注：50个建议按照作者的顺序依次给出解释，建议与建议之间一定程度上缺乏逻辑性，这也是本书的一大不足之处，但小伙伴们可以在理解的基础上想想这些建议是如何发挥作用的，是修改了回报的反馈模式，还是加强了触发要素，或者提高了行为难度。 Tip1 切断恶性循环 “我因喝酒而感到羞愧，为了忘却我的羞愧，于是又开始喝酒。” 没钱的时候会感到不安，为了消除不安，又会选择去花钱购物，反而带来了更多不安的行为。不知不觉间，我们就很容易陷入这种“习得性无力感”的状态，进入一种无法控制的恶行循环。 因此必须在某个环节将其彻底切断。 同时，要保证我们用来转换心情所作的事情，不能是让自己更讨厌的事情，这样习惯的培养才有可能成功。 Tip2 首先要决定好戒掉什么习惯 若想培养一个新习惯，避免不了的就是让老习惯“退场“。想要减肥就得让暴饮暴食远离自己。 而选择哪个老习惯退场，却并不是一件容易的事情。但凡习惯，必然意味着某种”依赖“。这个时候，我们通过问自己一个接单的问题来解决。这个问题就是“你是否愿意让自己的孩子也养成该习惯呢”。即使你没有孩子，这个问题也是成立的。 如果是你不想让自己的孩子也养成的习惯，做完后毫无成就感，只剩下后悔的事情，甚至回首时并不能从中学到什么的话，那就首先戒掉它吧。 Tip3 利用转机 生活环境的变化往往是开始培养习惯的契机，它会作为某个触发要素，降低某种行为的欲望，从而实现习惯的转变，这也就是利用转机的价值。作者在文中举了戒酒的例子，本身生病是一件坏事，却成了戒酒的出发要素。生病状态下，别说喝酒了，连吃饭都没有食欲。因此作者就度过了戒酒最难熬的5天，慢慢喝酒的欲望也就减轻了，成功实现了戒酒。 Tip4 完全切断的方法其实很简单 我们来看个故事。18世纪英国文学家塞缪尔·约翰逊在朋友劝他少喝点酒时是这样回答对方的：“我可没办法少喝酒哦，因此，唯一能做的就是绝对不碰它。对我来说，少喝酒很难，不喝酒倒很简单。” 还是以戒酒为例。我们通常会认为，比起完全滴酒不沾来，那种把每周喝酒的次数控制在一到两次的做法似乎让人感觉更轻松一些，也比较容易坚持下去。但事实却事与愿违。我们会发现，这种例外的事项会越来越多，我们似乎总能找到各种各样的借口。慢慢地，例外就会变成常态，戒酒也就坚持不下去了。 那最好地方法是什么呢？对于戒酒，不是在想喝和不想喝之间选择一个，而是根本就不要这个选择。 Tip5 必须付出代价 当我们打算戒掉某个习惯时，最重要的是要想清楚，是否存在应该优先考量的事情，即便是让你付出代价，你也愿意这样做。 习惯的培养就是这样，有得就有失。当你要优先享受运动带来的舒畅及减肥的成功，那就得放弃在家泡肥皂剧吃零食的乐趣了。 Tip6 找出习惯的触发要素与回报 我们来看个例子。“某个工作日的下午，小张都会去咖啡馆买巧克力脆饼，然后和身边的同事一起边聊边吃。可这个习惯却让他的体重增加了好几公斤”。如何戒掉这个习惯呢？可以通过分析习惯的触发要素与回报的方法来解决。我们会发现，导致问题出现的行为是吃巧克力脆饼这件事，而对小张而言，真正追求的回报是通过与同事们的闲聊获得放松。如果是这样的话，那我们就可以把吃巧克力脆饼这个触发要素换成其他的，比如闹钟提醒等，这样依然会触发与同事聊天的行为，获得他真正想要的回报。 Tip7 成为发现真凶的侦探 预先设定好了早起的闹钟，但响了之后却总会按掉，继续小睡。按理来说，只要睡够了必要的时间，就会自然醒才对。是睡眠不足的问题吗？还是其他方面影响了睡眠质量，比如饮食习惯，还是其他别的原因。 对自己的生活要有觉知，要学会去多问几个为什么。对某个习惯进行刨根问底式的分析，本身就是一件很有乐趣的事情。 Tip8 别拿个性当借口 在《天才们的日常生活》这本书中，书中描述了161位作家和艺术家的日常生活，看完书里的故事我们会发现，那些活跃在一线的人每天都保持着特别有规律的工作习惯。画家查克·克洛斯曾说过：“坐等灵感涌现才开始动笔绘画，那是非常业余的想法。像我们这些职业画家，会把所有的时间都用来进行创作。” 所以别总是拿个性当借口，就像你变胖时，总会说自己是肥胖体质一样。 习惯的养成，需要坚决的执行。 Tip9 首先养成一个核心习惯 在诸多习惯中，有一种可以被称作是“核心习惯”，因为只要养成了这一习惯，就会像多米诺骨牌一样，对其他习惯产生积极的影响。 比如收拾房间，房间里的东西变少了以后，做瑜伽等活动就会很方便；养成了早期的习惯，你就能够做更多的事情。 Tip10 写下自我观察的日记 写下自我观察日记是非常好的一种习惯，，无论是成功还是失败的经历，都会对你的成长有价值。在日记中，我们记录下自己的感悟，也可以记录当时是在何种情况下，因为什么原因导致了失败。我们也可以通过记录了解自己是何时做出要养成习惯的决定的，习惯养成的过程是怎么样的。 每个人的具体状况都不相同，不断累积的日记内容，就像是专为培养习惯的当事人所建立的“病例档案”。只有基于此“档案”开出的“药方”，才是最适合自己的。 Tip11 通过冥想来锻炼认知能力 冥想，是很好的一种感知自己思考行为的方式，可以以第三方的视角来对自己的行为进行再认知。人的内心存在着各种各样的声音，只有坚持做冥想，你才能客观地看待自己的欲望与情绪。因为，冥想就是专注于思考这件事本身的一项练习。把冥想推荐给你。 Tip12 要知道不开工就不会有干劲 我们必须清醒地认识到，如果你不动手去做的话，就永远不会有干劲。当大脑的伏隔核处于活跃状态时，确实会让人感觉有干劲。但是，如果你不真正开始动手做某事的话，大脑的伏隔核是不会变得活跃的。” 总之，我们必须开工做事，才会有干劲。这个过程被称为“劳作兴奋”。让自己去健身房很难，但是只要你真的进了健身房，大脑中就会产生干劲，运动这件事本身就没那么困难了。 所以，先让自己行动起来。 Tip13 先要降低门槛 如何让自己行动，关键就是要降低做这件事的门槛。 要让车轮开始转动，必须使出最大的力气，一旦车轮转起来之后，要保持转动的状态，就无须用太大的力。电车只在起步阶段要用到发动机，之后就全靠惯性了。火箭在发射升空后的几分钟内所耗费的燃料，要比之后飞行80万公里所需的燃料多。 因此我们必须要找到降低行动门槛的方法，作者推荐了三种方法给大家。一是缩短距离和时间，比如健身房，要选择离家最近的；二是减少步骤，去健身时，只要带全必要的物品即可，不要自己给自己设置障碍；三是降低心理门槛，勇敢地迈出第一步，享受行动过程带来的乐趣。 Tip14 门槛胜过内容本身 行为经济学家丹·艾瑞里曾经举了一个例子，在讨论人造股关节手术的时候，只要还有一种药物没有尝试过，大部分医生就不会选择做手术。但是，当可选项变成两种药物时，很多医生反而会选择实施手术。也就是说，仅仅因为眼前稍显烦琐的治疗方案，医生就会索性选择实施手术。 当门槛过高时，人们往往更倾向于维持默认的状态，采取不行动的方式。因此，相比于要去做什么，降低做这件事的门槛更重要。 Tip15 提高坏习惯的门槛 我们可以把门槛的原理应用在戒掉换习惯上。开心果的果壳比较难剥，但是和其他普通的坚果相比，反而能防止你过量食用。如果你想戒掉某个习惯的话，可以试着去找一找有没有类似开心果果壳的部分可供利用，也就是提高这一习惯的门槛。比如，为了减慢吃饭的速度，你可以换只手拿筷子吃饭。 Tip16 初期要舍得花钱 举个例子，当人们开始学某种乐器时，会想着先买个便宜点的，等学会了以后再升级。有这样的想法当然没错，但是，如果我们能为此下大血本，那么当我们想偷懒放弃时，也就于心不忍。因为你最终没有学会，但是花出去的钱却一直浮现在你的脑海里，让你心痛。另外，多花点钱买一样好乐器，其材质和设计会更棒，更能激发出你的学习欲望。 所以，初期舍得花钱，往往效果更好。 Tip17 分解任务 “把工作向前推进的秘诀，就是首先让自己开始动手去做。而让自己开始去做某事的秘诀，就是将那些复杂的工作分解成一项项容易处理的小任务，然后从最简单的那项开始做起。” 我们会发现，当我们把复杂的任务分解成一个个可以马上执行的行动时，阻力也就没那么大了。《微习惯》一书中，详细介绍了这种方法，推荐大家看看。 Tip18 把目标分解成特别简单的小任务 为什么有趣的电玩游戏总是让人停不下来，很重要的一个原因就是其在难易度的平衡上有着绝妙的设定。一开始总是最容易的，随着玩家不断成长，游戏难度也不断加大。而要想获得接下来的成长回报，就必须投入更多的时间来玩游戏。 而习惯的培养却恰恰相反，一开始设定的难度非常高，因此很容易失败。所以我们必须学会降低难度，通过分解，把目标变为特别简单的小任务。 比如，每天做30个俯卧撑，也就你就只能支撑三天，但如果每天只做1个呢，很可能你就能持续地坚持下去，而且顺带可能会再做10个。 Tip19 就从今天开始 人们之所以总会把事情拖到最后一刻，就是因为只要一想到是从明天或者下周才开始，那么中间这段时间自己就能沉浸在放松的状态中了。而且，人们总是倾向于把事情拖延到“明天”。“从明天开始”可以说是生活中最常见的一种托词。 明天的你或许并不会变得更好，甚至可能更糟。 习惯培养，需要从今天开始。 Tip20 简单到每天都能做到 行动的频次比强度更重要。 假设我们想养成一周慢跑2次的习惯，我们可能会想“今天是要跑步的日子吗？之前是哪一天跑的”，还会做各种计算，比如“虽然按计划今天要跑步，但是实在提不起精神来，那就下周多跑一天作为补偿吧”。在这个过程中，我们需要做出选择和决断，这就陷入了先前说过的靠意志做决定的状态。 这样的你，是不是似曾相似？ “每天都做”才是培养习惯的精髓。 Tip21 不要即兴制造例外 例外是习惯的重要调味品，但只是偶尔，不能成为常态，这点必须清醒地认识到。除非极其必要，习惯培养的过程中，不要有例外。 当诱惑摆在眼前时，人们会想“这次就当是个例外”“因为今天是个特别的日子，所以没事的”。但是，如果一直这样下去的话，什么习惯都会被破坏掉。 遵守与自己的约定，不要自己制造例外增加困难。 Tip22 正因为不擅长，所以才享受其中 就像解一道题，绞尽脑汁、费尽心力解题的过程更让我们享受其中，而不是轻而易举带来的畅快感。喜悦并非源于结果，所以，让自己放手去做就好。 Tip23 设定出发要素 当你想要培养新的习惯时，一个比较有效的做法，就是将每天都在坚持的旧习惯设定为新习惯的触发要素。比如，每天在用电吹风吹头发时，可以做一做拉伸运动。睡觉前，准备好早期锻炼的衣物。像这样，每一个惯例行为做完以后，就成了开始做下一个习惯行为的触发要素。这样就会形成习惯培养的“连锁反应”，事半功倍。 Tip24 固定划分时间 一个明确的计划安排，能把你从选择之苦中解救出来。 比如，如果不事先决定好起床的时间，那自己就会一直躺在床上思考：应该现在就起床吗，还是再睡一会儿呢？如果没有一个明确的就寝时间，那自己就会陷入连续剧和漫画中，总想着“再看一集就好”。 固定划分时间，减少了选择带来的困难，更容易促进行动。 Tip25 任何人都没有长久的注意力 注意力是一种有限的资源。TED演讲大会的一个话题时长被设定为18分钟。这么做的原因就是，无论多么有趣的话题，人们能够集中注意力去听讲的时长就只有18分钟。 面对注意力有限的现实，我们应该如何做呢。推理小说作家雷蒙德·钱德勒的做法或许会给我们带来启示：“哪怕一个字也写不出来，也要让自己坐在书桌前面。”即使写不出任何内容，也不要让自己去做其他事情，只要一直那样坐在桌子前就好了。虽然注意力会时而集中、时而分散，但是当一整天的工作结束以后，把这些零散的碎片汇总起来，还是能得到某些成果的。 Tip26 按日期行事 按照固定的日期去做事，可以算是按规划时间去行事的一种情况。按日期行事，就像是与自己的约定。当你被其他事情诱惑时，只要不是特别重大的变故，你就要好好想一想是否应该破坏与自己的约定。这样一想，你就会浑身充满干劲，完成平时难以完成的工作。 Tip27 给自己设定一个奖励 当我们想要培养习惯时，像运动和减肥等是不可能立刻看出效果的，由于感受不到“回报”，所以才会觉得过程很辛苦。所以，我们可以尝试给自己设定一个奖励。比如运动完之后，可以看一部自己想看的电影，或者只是简单的发个朋友圈，让大家给你点个赞。 当然，我们所设定的奖励，最好是与期望达成的目标不同类的事物。比如运动完奖励个冰激淋，那可能运动就没有效果了。奖励一定不能产生相反的作用，要牢记。 Tip28 利用好旁人的看法 不知道你没有发现，如果被他人关注的话，自己会在仪表和礼貌上比较注意，而在咖啡馆、图书馆等周围有人的地方，就会认真工作，回到家则会比较懒散。 人们会在意他人的目光，在意群体中的他人对自己的评价，这可以说是一种接近本能的行为。如果有意识地去利用这种本能，则能发挥出很好的作用。 比如男生最近开始运动了，可能关键是因为看上了某个女生，希望获得关注。 Tip29 事先宣布 将你要做的事情事先宣布出来，这也是利用旁人目光的一种方式，并且能发挥出很好的效果。尤其是完不成这件事情会给别人带来麻烦时，你的积极性会更高。 而且，我们可以设置惩罚的内容，如果完不成，会付出比较严重的代价，这样效果会更好。 Tip30 站在第三方的角度去思考 当面对选择或者行动时，我们可以换个角度来思考。比如理性的自己，这个时候会怎么做？比如未来的自己，会怎么想。或者想象一个时刻关心自己的人，她会希望你怎么做。或者想想自己所敬佩的人，他会如何做。 当我们面对难题时，换个角度，可能会就会让自己坚定决心，冲破阻碍。 Tip31 中途停下来 对于习惯来说，“可持续”才是最重要的，在你觉得还能再多做一些的时候，就要适时让自己停下来。在中途或者只做到八成时就停下来，这样一来，我们才会一直留有“快乐”的印象。 比如做运动时，会感觉自己能一直跑下去。但如果一直跑，直到身体达到极限或者感到疲劳的话，那就得不偿失了。因为这会给我们的大脑留下“跑步=辛苦”的印象，从而给下一次的跑步带来负面的影响。 所以适时停下来很重要。 Tip32 不能完全中断 我们来看个例子。在职业棒球大联盟的赛季结束后，很多选手都会选择回老家休假。但是，即便是在非赛季期间，铃木一郎也仍然会现身球场进行训练。“我曾经也想让自己休息休息。为了确定这样做是否会有帮助，我就让自己中断练习一个月的时间。然而，这却让我感觉身体好像不是自己的了，身体会以为我是不是生病了。” 这样的例子并不少见。很明显，一旦中断了习惯，再度开始时就会很辛苦。习惯就是越坚持才会越得到强化。 Tip33 记录习惯 据某项调查统计显示，那些过于肥胖的人，只是每天早晨在体重秤上站一下，就能更容易地减轻体重。因为，一想到第二天又要称体重，前一天就会有意识地控制自己的饮食。如果第二天一早发现自己体重增加了，就会感到后悔，闷闷不乐，这就相当于对自己的一种惩罚。为了避免受到惩罚，只能对眼前的美食保持克制。 即使是在养成习惯以后，这种通过“记录”的方式所带来的效果依旧会存在。 做记录的一大好处，就是能让自己所付出的努力“可视化”，并推动着自己向前更进一步。当完成任务时，兴致勃勃地将其记录下来，那种满足感会给你更多的激发。 Tip34 全力保障必要的休息 习惯培养的过程中，我们必须学会如何保持活力。要想将习惯坚持下去，我们必须知道自己需要休息多久才能恢复状态。如果到了第二天状态还未能恢复的话，就会遇到问题。小问题积少成多，就会让我们难以将习惯维持下去。 首先必须保障必要的休息时间。如果不休息的话，工作是难以为继的。 如果每天休息时间是8小时，那这8小时我们必须不打折扣的预留出来。 Tip35 午睡的效果很显著 NASA的研究显示，26分钟的小睡能使人的记忆力、注意力等认知能力提升34%。 午睡的重要性不言而喻，一小段午睡，或许直接决定了接下来你的工作状态如何。 Tip36 用积极的行为代替休息 比起无所事事的休息来，采取积极的行动反而更能给你的身心带来正面的影响，这被称为“谢切诺夫效应”。当你感到疲劳时，就想躺在床上什么也不做，但仅仅是躺着并不能让你的心情有任何改变，甚至到了傍晚时分还会产生自我厌恶的情绪。不耗费精力并不等于休息，所以，你应该走出门外接触一下大自然，在休息的时间里积极地去做一些快乐的事情，这才是真正意义上的“休息”。 你可以准备一张“解压活动表“，在上面列出可以让自己转换心情的火哦的那个，通过做自己喜欢的额事情，来消解压力，获取更多能量。 Tip37 非习惯性的行为也很重要 谁都想把时间用来做有益的事情，我们培养习惯的目的也在于此。但是，要把24个小时都用来做有益的事情，那未免太勉强自己了，而且我们也不应该有这样的想法。在保持习惯的同时，我们也必须有意识地给自己留出让头脑放空的时间。 为了不让我们对习惯本身产生厌烦情绪，也需要偶尔做出一些变化，让自己休息休息。 完成的同时，我们当然可以给自己放个假。 Tip38 不要将“目的”与“目标”混淆 在《不用节食也能减肥的方法》一书中提到这样一个现象：平均200个人中会有10个人能减肥成功，但仅有1人能维持体重不反弹。由此可见，即使下了大功夫去达成目标的人，也会难以将成果维持下去。 为什么会是这样的结果。一个重要的原因，就是混淆了“目的“和”目标“。 减肥这件事是通过一段时期的忍受来达到目标体重。当目标达成后，人们就会心满意足，从而放松对自己的约束。而我们的目的是更好地生活，这个目的远未实现，减肥只是实现这个”目的“的一个目标而已。 Tip39 只盯着眼前的目标 当人在朝着某个目的而努力奋斗时，往往只会关注为此所需要的“努力总量”。刚开始时还挺有干劲，但是一想到做这件事所需要的“努力总量”，就会半途而废。 锤炼一项技能，可能需要10000小时的努力，你有勇气开始吗？ 不要只想着远方的目标，注意力应该只盯着眼前的1小时，全力以赴。 Tip40 习惯也离不开失败 习惯的养成并不是一件容易的事情，习惯是实践的，实践过程中不可避免地就会出现失败。 如何看待失败？那就是我们不能仅仅将成功当作目标，而是尽早地、尽可能多地尝试失败。失败就意味着发现了行不通的方法，证明自己离成功又近了一步。仅仅是得到了失败的结果，并不意味着就是完全失败了。只有在失败后一蹶不振，那才是真真正正的失败。当你发现了这么多行不通的方法后，总有一天会找到行得通的方法。从这个意义上说，失败与成功没有什么分别。就像工作与休息的关系一样，成功与失败只是在同一个过程中的不同阶段而已。 但失败不同于自我否定，当某一个习惯遭遇失败时，人们就会一直聚焦在它上面。重要的是，失败后不要让自己陷入低落的情绪中。 切记，习惯也不开失败。遭遇失败的时候，只是因为我们尝试的方法有问题，而不是自由有问题。 Tip41 要用多少天才能养成习惯 对于这样一个问题，大家都比较好奇。流传最广的一个答案是“要用21天才能养成习惯“。这句话原本说的是被截肢的患者需要21天的时间才能让自己适应这种状态，并不是习惯养成的真正时间。 作者指出，在培养习惯的时候，最好不要让自己总想着“要用多少天”这样的问题。例如，我们可以给自己订一个“30天伸展运动大挑战”的计划，用具体的天数来增强挑战的意味，但重要的并非达成这一目标，而是在挑战结束后的第31天，你是否仍能继续坚持这么做。 要用多少天才能养成习惯？这并没有统一的答案。但是，你可以知道的是，当某件事情成为习惯的那一刻，自己是能感知到的。 当你一直做某事，但又没有意识到这是自己的一个习惯时，说明这就是你真正的习惯了。 Tip42 “做”胜过“不做” 习惯虽然都是在下意识的前提下做出的行为，但并不是说总能无须思考便做出选择，或者内心毫无纠结挣扎的时候。总体上进展顺利的习惯，也会有“今天不想做”的时候，这是生而为人肯定会遇到的情况。 在坚持习惯的过程中的确会感到痛苦，但是，与后悔自己当初没有做相比，还是“去做”更好。而且，积攒失败的经历会让习惯的“回报”也变得更多。如果不去做的话，到头来自己还是一样会后悔，而且会产生“自我否定”的感觉。 “做“才有可能产生变化，”不做“终究是一场空。 Tip43 一点点提高难度 如果把难度定得过高的话，就只会给大脑留下“辛苦”的印象，从而难以坚持下去。太过容易的话，又会因为没有成就感而感到厌烦。 根据心理学家契克森米哈的研究显示，当人们以忘记时间的状态投身于某件事情时，就会感到非常充实，这一状态被称为“心流”。只有在挑战那种对自己来说既不太难也不太容易的事情时，才会有这样的状态。 一点点地提高难度，就能毫无挫折感地持续成长。 Tip44 通过低谷期的考验 哪怕你已经养成了很多个习惯，仍会有“总感觉提不起劲”的时候。面对这种情形，作者提出了对策，那就是要在形式上坚持下去。“今天没有做”或者“没达成目标”所产生的自我否定感，会使接下来要做的习惯性的事情变得更加困难。因此，哪怕只是在形式上，也要让自己坚持下去。这一点至关重要。即使今天所完成的任务少之又少，但只要坚持做了就是好事。 而且你要意识到，即使你一直坚持自己的习惯，也不会让自己永远有自我成长的感觉。所以，如果你将此当作回报或动机的话，将很难再坚持做下去。不要将成长当作回报，而要在行为本身中去寻找。例如，今天也把习惯坚持下来了——这种自我肯定的感觉，就可以当作一种回报。这才是最重要的。 Tip45 越努力越高涨的自我效能感 简单来说，自我效能感就是觉得“自己能做到”的想法。这是一种认为自己能做出改变、能获得成长、能学习新知、能战胜困难的信念。 当你在某件事上取得成功以后，就会感觉“接下来再次获得成功”将不再是件难事。养成一个习惯之后，你就会想要继续培养其他的习惯。通过养成某一个习惯，使自我效能感得以增强，从而让培养下一个习惯变得更容易。这也会在其他各个方面给你带来正面的影响。 Tip46 引起连锁反应 就像作者在书中提到的：“不管我有什么样的压力，只要一写日记，心情立马就轻松起来。心情不佳时，如果能去跑步，也确实会有所好转。我相信即使面对更大的压力，也能像这样去化解掉，所以就没必要再让自己暴饮暴食或冲动消费了。这些习惯形成了一个良性循环。而在旁人看来，就会觉得那个人非常自律、意志力很强。“ 当一个好习惯培养起来后，其他看似困难的事情，也慢慢变得简单了。这就是良性循环的力量。 Tip47 习惯也大有用处 我们的生活，不过是由一堆习惯构成的。这些培养习惯的思路，可以应用到生活的方方面面。作者举了自己改正吃饭速度的例子：“细嚼慢咽有助于抑制食欲，也有益于消化。我明知这是一件好事，可就是怎么也做不到。对于习惯来说，离不开回报与惩罚。所以，我也想借鉴这一思路。于是，我规定自己的休息时间取决于吃早饭时所用的时长。也就是说，如果我很快就吃完的话，作为惩罚，我的休息时间也会相应地被减少；而如果能慢慢吃的话，回报就是可以好好地休息一段时间。这一做法确实在一定程度上产生了效果。“ Tip48 打造最适合自己的习惯 作者指出，事实上，并不存在所谓的应该培养成习惯的范例。我们的年龄、性别以及居住的场所不尽相同，无法真正养成相同的习惯。这就好像你去劝相扑运动员减肥一样，会毫无结果。每个个体的状况都是不同的，所以我们一定要培养适合自己的独特习惯。 重要的是，你要学会独立思考，在实践中打造适合自己的习惯。 Tip49 习惯也会崩塌 习惯的养成并非一劳永逸，无论你多少次养成了该习惯，也总是会不断“摔落”在地。习惯在养成之后，也是会崩塌的。有时候，因为例外事项，养成的习惯会中断；也有时候，生活环境发生了变化，可能需要新的习惯来代替现有的习惯。 习惯崩塌并不可怕，关键是你要能让自己再一次站起来，继续去尝试挑战。 Tip50 培养习惯没有完成时 平静的生活中，会不断地冒出各种各样的问题。养成了习惯，并不意味着就到此为止了。我们要不断地微调自己的习惯，然后培养新的习惯，让培养习惯这件事也成为一种习惯。 培养习惯没有完成时。一直培养新的习惯，也是一种习惯。 写在最后 亚里士多德说：“人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。”所以想要得到优异的结果，就要撒下好习惯的种子。 对于这本书的解读都到这里了。希望大家都能培养好习惯，收获幸福人生。 最后把一段话送给大家~ 行为变了，习惯就会跟着变。 习惯变了，人格就会跟着变。 人格变了，命运就会跟着变。 |
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