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宽握颈后引体向上的标准做法介绍,初学者怎么做引体向上

2016-10-03  月光照旷野

练习目的:加宽上背部,塑造出背阔肌的完整弧线。宽握引体向上这个动作能够使背阔肌变得更加宽阔,并且发展整个上肢带骨。 这个练习主要锻炼的是背阔肌的上部和外侧,同时也能扩展肩胛骨,从而使背阔肌 更容易变宽。

动作要领:手掌朝下,握住横杠,握距在可行的范围内尽可能地宽。身体悬挂在横杠下,然后向上拉起身体,直到后颈触到横杠。这是一个需要非常规 范地进行的动作,不要试着蹬腿来帮助背部。在动作顶部位置保持一小段时间,然 后再慢慢将身体放下回到起始位置。

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引体向上使用的是你的体重,因此一些初学者可能很难在一组练习中完成必需的反复次数。我想向这样的初学者们推荐我曾经使 用过的一种方法:每一个训练期中做尽可能多的反复一也许每组仅仅是3次或者 4次,直到总共达到50次反复,而不是竭尽全力做5组,每组10次。你越是强壮, 就需要越少的组数来达到50次反复的总数,需要的时间也越少。

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