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你需要哪种色彩的蔬菜和水果
上海市預防醫學會營養與食品安全專業委員會顧問 蔣家騉
蔬菜和水果與人體健康息息相關，它們除了富含維生素C、維生素B族、鈣、鉀、鎂等營養素外，往往還含有一些特殊的生物成分，且大多具有抗氧化、抑制腫瘤、調節免疫力、降低膽固醇、延緩衰老和預防慢性病等功效，是人們每天不可缺少的食品。而它們不同的色彩恰與其所含的營養成分和特殊的植物化學物等存在一定的關係，從而在人體內會産生不同的生理功能。因此，認識蔬菜、水果的色彩與營養的關係，合理選擇你所需要的果蔬品種，會使你的身體更健康，生活更美好。
紅色以紅棗、枸杞子、西紅柿、紅蘋果、紅薯、紅色胡蘿蔔、楊梅、草莓、山楂、南瓜、西瓜等為代表的紅色食品，大都富含胡蘿蔔素、胺基酸、鐵、鋅、鈣等營養素，而西紅柿、西瓜、南瓜中還含有番茄紅素。總的來说，紅色食品一般具有抗自由基、預防衰老、修復皮膚日照損傷、增強人體免疫功能、抑制癌症的作用。紅棗中所含的蘆丁是一種能使血管軟化、血壓降低的物質，因此對防治心血管疾病有良好的作用。番茄紅素能增強巨噬細胞和自然殺傷細胞的能力，提高人體免疫力，還能抑制甘油三酯和膽固醇的合成，防止動脈硬化和心血管疾病，它還可以消除因皮膚過敏而引起的皮膚乾燥和瘙癢感。
黃色黃色的黃豆、胡蘿蔔、黃玉米、南瓜、生姜、橘子、蘆柑等果蔬，含有豐富的胡蘿蔔素和維生素C，它們有預防胃炎，防治夜盲症，護肝，使皮膚變得細嫩及中和致癌物質的作用。黃色的生姜含有姜醇、姜烯、姜酚等72種揮發性成分，有增強心肌收縮力、止吐、抗潰瘍、保肝、利膽、抗氧化、調節中樞神經系統及抑制致癌物亞硝胺合成等作用。南瓜還含有能抑制致癌物色氨酸-P的成分，可預防肥胖、高血脂和高膽固醇血症。而黃色胡蘿蔔因含豐富的胡蘿蔔素，也具有很好的防癌作用。
綠色青菜、芹菜、塔菜、菠菜、生菜、毛菜、韭菜、苦瓜等綠色蔬菜富含維生素C、胡蘿蔔素、葉綠素和鐵、硒、鉬等微量元素及大量膳食纖維，有利於保持腸道正常菌群繁殖，能改善消化，使大便通暢，預防結腸癌、乳腺癌等。葉綠素有助於造血、解毒、抗病、養顔美膚及去除殺蟲劑與藥物殘渣的毒素等作用，並能與放射性物質結合而將之排出體外。同時，綠色蔬菜還有預防紫外線傷害的作用。苦瓜中的類奎寧蛋白能激活免疫細胞的活性，通過免疫細胞，將癌細胞或其他不正常的細胞殺掉。苦瓜種子中還含有一種蛋白酶抑製劑，能抑制腫瘤細胞分泌蛋白酶，從而起到抑制癌細胞侵襲和轉移的功效。
藍色藍色食品主要是指海藻類的海洋食品和藍莓等。衆所周知，海帶富含碘，能預防侏儒症和大脖子病。實際上，海帶還有其他諸多功效，它所含的海藻酸鈉與具致癌作用的鍶、鎘有很強的結合能力，並將它們排出體外；海帶可選擇性殺滅或抑制腸道內能夠産生致癌物的細菌；所含的纖維還能促進膽汁酸和膽固醇的排出。由於海帶性寒，夏天可以經常吃，冬天要少吃。螺旋藻含有9種人體所需的必需胺基酸、11種微量元素及9種維生素，能強身健體，幫助消化，增強免疫力，美容保健、抗輻射等，對化學毒物誘發的血細胞下降也有保護作用。海藻多糖還有抗腫瘤、抗艾滋病的功能。藍莓富含花青素，它有強大的抗氧化能力，其抗氧化能力是維生素C的20倍，是維生素E的50倍。花青素還有維持眼睛毛細血管的正常結構和功能，防止眼動脈退行性變化，降低眼壓，緩解眼疲勞和抗視力衰退的作用。因此對改善近視眼、遠視眼、夜盲症、青光眼、白內障癥狀及防止病情進展有一定作用。它還能活化視網膜上的感光物視紫質，擴大眼睛對黑暗環境的適應範圍。此外，花青素還能改善腦血管循環，增強記憶，延緩腦衰老，對預防早老性痴呆、帕金森病的癥狀有一定效果。
白色竹筍、茭白、大蒜、冬瓜、白蘿蔔、花菜等白色果蔬，富含纖維素及多種抗氧化物質，具有提高免疫功能，預防潰瘍病、胃癌、保護心髒的作用。白色的大蒜不但是烹飪時不可缺少的調味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分還有降低血脂，防治冠心病，殺滅多種球菌、桿菌、黴菌、原蟲、滴蟲，阻止胃內亞硝酸鹽與二級胺生成致癌的亞硝胺等功效，故有降低胃癌發生的作用。蘿蔔中維生素C含量比蘋果、梨高出8~10倍。蘿蔔的辣味來自芥子油，它可刺激腸蠕動，促進致癌物的排出，蘿蔔中還含有許多抑制致突變活性的不明成分。
黑色黑木耳、黑芝麻、黑糯米、黑豆、香菇、黑米等黑色食品含有17種以上的胺基酸及鐵、鋅、硒、鉬等十余種微量元素、維生素和亞油酸等營養素，具有補腎、補血效果。黑芝麻性平，具有補肺、補肝、補腎、潤腸通便、養發、提高免疫力和滋潤肌膚、養發美容、抗衰老等功效。黑桑椹含有豐富的胺基酸、葡萄糖、蔗糖、果糖、鈣、鎂、維生素B1、B2、C、尼克酸、胡蘿蔔素、果膠、植物色素、鞣酸、蘋果酸等成分，具有促進胃液分泌，刺激腸蠕動、幫助消化和排便、緩解眼疲勞及乾澀的作用，還有防止動脈硬化、骨骼關節硬化，延緩衰老、美容養顔的功效。
紫色紫菜、紫葡萄、紫茄子等紫色食物都含有豐富的蘆丁和維生素C，能增強毛細血管的彈性，改善心血管功能，常吃紫色食物對預防高血壓、心腦血管疾病及出血傾向有一定作用。此外，古代就有秋茄根治療腫瘤的記載。茄子中含有龍葵鹼、葫蘆素、水蘇鹼、膽鹼、紫蘇苷、茄色苷等多種生物鹼物質，其中龍葵鹼、葫蘆素被證實具有抗癌能力。葡萄皮中含有白藜蘆醇，它是一種天然的抗氧化劑，有較強的清除自由基的功能。對可以引起動脈硬化的各種氧化作用有抑製作用，並能抑制血小板凝結，降低血脂和血液黏稠度，促使血管舒張，所以具有防治動脈粥樣硬化和缺血性心臟病的功能；白藜蘆醇對卵巢癌及前列腺癌等激素依賴型腫瘤也有一定的抑製作用；對絶經期和更年期婦女具有預防骨質疏鬆的效果。
總之，五彩繽紛的蔬菜和水果不僅令人賞心悅目，也對我們的健康大有裨益。由於不同顔色的食品所含的營養素和對人體的作用各不相同，因此我們要盡量進食多種顔色的食品，做到正確選擇，合理搭配，使我們的機體更加健康、充滿活力。
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