弓式

弓式(Dhanurasana)(图136)

这一体式模仿张开的弓的样子，整个身体弯曲并以双臂握住，好似一只绷紧弦的弓。

技巧:

(1)趴卧于地面，双腿并拢，脚趾指向后方，大脚趾、脚跟、双膝和双腿并拢。

(2)双臂贴于体侧，呼吸1一2次。

(3)呼气，弯曲膝盖，将双脚拉于臀部处。

(4)微微抬起头部和胸部离开地面，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，以手掌和手指紧紧抓住脚踝。保持这一姿势，呼吸几次。

(5)现在呼气，抬起小腿和大腿使膝盖也离开地面，同时抬起头部和胸部，并离开地面。

(6)紧握脚踝，伸直双臂，将大腿向头部方向抬举。

(7)向后弯曲颈部，抬起下巴(图136)。

(8)保持这一最终姿势15一20秒钟，正常呼吸，遵循如下几点:

①肋骨和大腿不能碰触地面;

②不要压在耻骨上;

③将腹部附近区域向地面按压，增大双臂和双腿形成的拱形幅度。

(9)呼气，弯曲膝盖，胸部下降，放松脚踝，伸直双腿。头部和上身落下，平趴于地面。

注释:

不能并拢双脚者可以将其轻微分开来练习此姿势。这一体式的重要特征就是形成弓形并且平衡躯干于腹部，脊柱必须弯曲到最大程度，这样大腿、腰部和臀部才能得到锻炼。

效果:

这一体式使脊柱获得弹性并且改善腹部脏器。