肌肉越来越少、力量越来越小，老人吃对了才能防肌少症

随着年龄增长，很多老年人会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差，为什么会这样？怎么样才能改善这种状况呢？

这种在老年人群中极其常见而又被忽视的问题为骨骼肌减少症，简称肌少症。肌少症是一种进行性、广泛性的骨骼肌质量及力量下降，以及由此导致的身体残疾、生活质量下降及死亡等不良后果的综合征。该病也可由营养不良和某些疾病所致。

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肌少症会增加致残率、死亡率

肌少症会造成哪些危害呢？在知道肌少症的危害之前，我们必须要先了解骨骼肌所起的作用：

1.它是运动器官。

没有骨骼肌的帮助，人就跳不了广场舞、跑不了步也登不了山。

2.蛋白质存储库。

起到存储机体蛋白的作用，让人免受营养不良的威胁。

3.葡萄糖代谢器官。

起到代谢葡萄糖的作用，帮助血糖异常人群稳定血糖。因此，当骨骼肌减少时，自然就会使这些功能受损，进而导致活动减少，生活能力下降，更容易摔倒，增加致残率、住院率和死亡率。

老年人的膳食不能太素

膳食因素是导致肌少症发生的主要因素。主要有以下四点：

1.蛋白质数量和比例不合理。

2.能量摄入不足。

3.抗氧化物摄入不足。

4.维生素D缺乏。

防治肌少症，就要从改善这些不利因素入手。

蛋白质是合成骨骼肌的核心原料，一定要选择富含优质蛋白的食物，优质蛋白中含有在骨骼肌合成过程中所需的重要成分（必需氨基酸、支链氨基酸、亮氨酸等）。富含优质蛋白的食物主要有牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，所以老年人膳食一定不能太素。

那么，这些食物吃多少才合适呢？

根据《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，每周吃鱼280克～525克，畜禽肉280克～525克，蛋类280克～350克，平均每天摄入总量120克～200克；每天液态奶300克。

记住四句话让肌肉更强壮

有了质优量足的蛋白质，怎样才能让它们发挥合成骨骼肌的最大作用呢？

要记住以下这几句话：

蛋白合理分配，

能量保证足量，

抗氧化物不能少，

维生素D要充足。

具体做法是，要将这些富含优质蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去，而不是某一顿集中吃，只有这样才能促使骨骼肌的合成效果更加显著。每日总能量要充足，足够的能量是保证骨骼肌质量的必要条件，可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉。必要时可以增加餐次，来增加一日能量的摄入。抗氧化物的摄入要充足，因为充足的抗氧化物能够达到降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减，提高免疫功能。抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富。足量的维生素D能够促进骨骼肌合成，预防和治疗肌少症能维持骨骼肌健康。维生素D在鱼肝油、肝脏、蛋黄等食物中含量丰富，接受充足的光照也可有效地升高体内维生素D水平。

医生提醒

由于衰老，老年人都会存在消化系统功能不同程度的减弱，如牙齿脱落，消化液、消化酶分泌量减少，胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢等问题，致使食物的消化和吸收受到影响。老年人由于此类原因而无法摄取日常的食物时，要记得充分利用成品化的蛋白补充剂来弥补日常膳食中优质蛋白摄入不足的部分。市面上蛋白补充剂主要有大豆蛋白和乳清蛋白两大类，这两类蛋白均具有良好的促进骨骼肌合成的作用，其中乳清蛋白的这种作用更显著。

文/南京大学医学院附属鼓楼医院

临床营养科 王淑安