|
由于身体能力的不同，大家的改善和提升各有不同，拿出来和各位教练及希望提升自己跑步技术的跑者分享一下。 案例1：女性跑者，无跑步经验，为了锻炼身体和改善形体开始跑步，身体素质并无过人之处，但身体协调性较好。 第一次课开始学习动作前的视频分析显示她跑动中的跨步动作非常明显，导致足跟落地，臀部重心位置离落地支撑点相对较远，摆动腿几无上拉意识（图一）。 ▲ 图一 第二次课结束后，足部的落地角度有明显改善，跨步现象依然存在，但臀部重心的位置相较于第一周已开始向落地支撑点逐渐靠近，但摆动腿的上拉仍无明显改善（图二）。 ▲ 图二 第三次课与第二次由于中秋假期的关系多间隔了一周，期间她进行了4次5公里的跑步，所有drill的练习也仅在课后有过一两次。第三次课的内容及强度相对前两次提高了很多，最后一次的视频拍摄显示跨步现象已经有明显的改善，足部的落地点也很清晰的显示是中前足，体重完全落到支撑脚时臀部重心的位置已经非常接近支撑点，同时后脚拉起的高度和位置也更靠近支撑腿（图三）。 ▲ 图三 诚然无法否认并不是所有人能如此明显的进步，但对于技巧的练习并非一朝一夕，意识清晰后我相信练习的驱动力和效果会更加强劲有效，同时也更加印证了跑步其实是一种技巧（techinique）。 关于跑步确实存在着大量的客观与主观不同的事实讨论，很多人其实并不认为跑步技术存在着恒定不变的唯一标准（真理），更多人还是随性而为认为适合自己的就是绝对正确的。更有很多跑者认为如果跑步有唯一的标准，那为什么很多顶尖跑者或是身边的大神们能够用非标准的技巧达到很高的运动成绩。他们的实践是不是从某种程度上否定了唯一标准的存在？ 联想到近段时间读到的一篇文章或许能够提供另外一个思考角度。 “实践能作为检验真理（标准姿势）的唯一标准吗？在“实践是检验真理的唯一标准”这个判断中，真理（标准姿势）被当作检验的对象了，而行动（无论对错的跑步姿势）却是无可挑剔的，这个完全是被颠倒了。正确的说法应该是“真理（所有跑者都会经过的三个姿势）是检验实践（跑步技术好坏）的唯一标准。”实践不能是检验真理的唯一标准，而且根本就不能检验真理。一个人的行动是不是正确的，要拿真理去检验，你不能拿你的看法去检验真理，这样的结果必然是谁的权力最大，谁就是最高真理的发布者。真理（重力和跑步的标准姿势）是一个普遍的、外在的、超验的存在。人自身不是真理的制定者，人只是真理（重力及姿势）的运用者。在真理得到公认之后，你拿这个真理去度量你的行为（跑步动作）你才知道你的行为（跑步动作）是不是合乎真理（跑步的标准姿势），而不是把真理（跑步的标准准姿势）当作被检验的对象。打个比方，比如你们拿一个秤去秤东西的时候，你们一定是以秤为标准，而不是以你们的东西为标准。当一个商家用假秤欺骗你的时候，他用的就已经不是“真理”了。只有用真理才能检验出伪真理。所以真正的检验标准还是真理，而不是实践。所以当人们以实践为检验真理的唯一标准的时候，人们是得不到真理的，当然也得不到符合真理标准的实践。” 实际上，很少有人知道如何跑步。  为什么80%的跑步者会受伤？ 无论是短跑、长跑、快跑、慢跑，专业运动员还是非专业运动员，“姿势跑步法”的三个要素是不变的，即“关键姿势（Pose）”、 “落下（Fall）”和“拉起（Pull）”，而这三点可以帮助我们免于受伤，跑得更快、更远。 姿势跑步法 “关键跑步姿势”是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——免于受伤 “落下”是指脚降落的姿势——跑得更快 “拉起”这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——跑得更远 “落下”到“拉起”，这一套动作是指一只脚落地时，另一只脚要从支撑转为抬起，然后两脚轮替，不断重复，跑步动作就在两腿交替中产生。常见错误跑步姿势 过度跨步(overstride ) 跨度不宜过大，无论是前脚掌着地，还是脚跟着地，都会浪费体力，还可能造成肌肉拉伤。 踮脚跑（high-heel running） 即脚尖着地跑，这有可能导致足底筋膜炎，跟腱发炎和小腿酸痛。 你确定自己真的会跑步吗？跑步，说简单也简单，说难也难。 说起跑步，大家都觉得这还不简单，不就撒开脚丫使劲跑吗？其实不然，跑步是非常有讲究的。 跑步的精髓就在于，以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下运动。 跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。 跑步时的理想姿势
跑步时，人的上身应稍向前倾，前倾的幅度应以自然、舒适为好。这样做，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。 我们都看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过不要担心跑步时看起来怎样，只要出去跑就行。很多人强调跑步要有“正确姿势”，我们在这里只说理想姿势。对于新手来说，怎么舒服就怎么去跑，强行变成不自然的跑法反而会适得其反。只要出去跑，做你觉得好的事情就OK了。 跑步姿势分为很多种，早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯·马诺夫发明了前倾跑步姿势，可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。 “前倾姿势”跑步要领 在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。跑起来的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。 一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。 在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心（一般集中在臀部）保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。
跑步时的理想动作 ●头和肩 动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 ●臂与手 动作要领：自然摆臂也很重要，摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 ●腰 动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 ●脚跟与脚趾 动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。理想的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
脚后跟着地还是前脚掌着地？ 腿部动作应该在一种放松的状态下完成，你可以用脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，也可由前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。 但到底是用脚后跟先着地，还是前脚掌先着地，要因人而异，因为这两种着地方法都有着各自的优点和缺点。 不少医学人士认为脚后跟着地不但可以减缓冲击力，还能借助大腿的肌肉力量，节省体能，保护脚踝等部位。一些品牌的跑鞋也基于此，设计了各种后跟缓震的跑鞋，也从另一方面更加强化了脚后跟着地的理论。但是，脚后跟先着地的跑法也同样存在一些问题，比如会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力,可能会导致骨膜、腿部关节等伤病。 对于前脚掌先着地的跑法，相比于脚后跟着地，前脚掌着地在承受冲击力上较为柔顺，不易损伤关节、膝盖。同时也让跑者身体略有前倾，步幅更小、步频更快。不过,如果没有长期有效的锻炼，脚踝、跟腱力量不够的话，容易造成伤痛。 长期用前脚掌先着地的跑法，会让小腿肌肉更加发达，也就是说会令小腿变粗一些。 跑步时如何呼吸 呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。
跑步的装备选择 一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。 关于跑步装备的选择，有太多的内容可以讲，今天就不展开说了。 延伸阅读：手把手教你从头到脚选择跑步装备
跑前热身 一次标准且专业的跑步首先是从热身开始的。热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。 一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。 那么如何热身呢？请看跑步之前的12个热身动作，你做全了吗？
跑后拉伸 很多跑友注重跑前热身，却忽略了跑后拉伸。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。所以想要瘦腿的MM们要看好了，下面介绍如何拉伸。 跑步时如何补水 一般来说，跑步距离不超过10公里，跑步期间可以不补水，跑完之后喝一瓶水就足够了。如果跑步距离超过10公里，那么每5公里应该补充200毫升水。如果跑步距离超过15公里，那么还需要补充一些电解质，比如运动饮料。 如果是绕着操场跑，可以在操场内放置一瓶水，跑中或者跑后都可以及时补水。如果是围绕着公园跑，也可以在某个地点放置一瓶水，但前提是不要被拿走了。解决办法就是购买水壶或者水袋，拿着或者背着水跑。
看到这里，你应该知道怎样正确跑步了，那跑步会有什么好处呢？ 消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。 “通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。 促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。 保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结蒂组织也可以变得更加牢固。 提高睡眠品质：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠品质也会跟着提高。 “泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。 保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。 塑形：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%至20%。 储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
虽然跑步有这么多好处，但不是所有人都适合。 重点提醒一下那些体型肥胖的跑者，一定要减少跑步的次数和强度。很多肥胖者因为体型的原因，他们很难掌握理想的跑步姿势，这样，他们在跑步的过程中，就会对自己的踝关节和膝关节，甚至是髋关节造成损伤。如果想减肥，千万不要选择跑步，选择走步要比跑步的效果好很多。 其次有心脏病、高血压等病症的人也不适合跑步，尤其是不适合长时间和高强度的跑步。 在跑步的过程中，一旦身体突然出现了很不适的反应，一定要及时停下来，并慢慢走到人多的地方进行恢复，千万不要自以为是地坚持跑下去，尤其是一些中老年跑者更应该注意。最近几年经常有人在跑步的时候猝死，主要是没有注意到身体发出的警告。
|
|
|
