听说你对杂粮糊粉爱的深沉？

听说你对杂粮

糊粉爱的深沉？

看了有关杂粮糊粉的两篇文章，朋友们还是有很多问题。

配多少牛奶和豆浆合适？

吃完糊糊再喝豆浆行不行？

Q1:

文中提到“高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。”，随餐喝一盒250ml的牛奶能算“大量”吗？

回答一：

是的，250克牛奶配一碗糊糊足够啦。不过要先喝牛奶，或者把牛奶和糊糊拌在一起，才会有延缓血糖反应的作用。如果喝完了糊糊，血糖已经升上去了，再喝牛奶，就拦不住高升的血糖了。

Q2:

文中说到用豆浆来冲杂粮糊糊也可以。请问有轻微的乳腺增生可以喝豆浆吗？

回答二：

用豆浆帮助控制血糖的作用，和牛奶一样，需要早一点喝进去，或者混合喝。乳腺增生不妨碍喝一碗豆浆。

国内外调查都没有发现豆浆会增加亚洲人的乳腺增生和乳腺癌风险，倒是有相反的研究证据，大豆食品摄入较多的女性乳腺癌风险反而下降。

当然这是说适量摄入（折算成干黄豆是每天15-50克）的情况下，什么食物吃得太过量都是有害的。部分人喝了豆浆之后感觉胃肠不适，那就可以少喝或不喝。

Q3:

我目前在吃一种粉，拌着鲜奶吃，山药、芡实、小米、燕麦、枸杞、桂圆、芝麻、薏米、鸡内金、亚麻籽等二十余种食物低温烘焙，打磨成粉。里面冰糖、红枣、桂圆之类食物本身是甜的，我本身血糖正常，但家族心脑血管疾病遗传很严重，是不是应该放弃粉煮五谷粥？

回答三：

如果你没有糖尿病情况，这种粉完全可以吃，配合鲜奶也是不错的做法。食物是否是甜的，和血糖上升是否很快，并没有直接的关系。

按你所说，这种粉的营养价值比精白米强得多，每天冲一碗是没有问题的。不过，早上只吃一点糊糊，热量太低，即便配了牛奶之后，蛋白质摄入量也是不够的。还要配合其他食物。

Q4:

我婆婆每天早上煲的杂粮粥（煲的很稠很烂），这种粥的餐后血糖反应高吗？早餐还除了这种粥还有蒸熟的淮山、红薯等，鸡蛋，这些食物搭配是否合理？

回答四：

如果您婆婆有糖尿病，建议不要把粥煲一夜，做得特别软烂，在胃肠能接受的前提下，可以略保留一点咀嚼性。

配少量蒸熟的铁棍山药或红薯也没问题，但建议先吃些鸡蛋或牛奶等富含蛋白质的食物，而不要早餐只吃淀粉类食物。及早配合蛋白质食物可以有效压制血糖反应。

Q5:

老师，自己晚上泡杂粮第二天早上打成豆浆是不是也是升血糖比较高，杂粮里面比较多绿豆很容易成糊糊状态，减肥的人是不是最好不要这么吃啊？

回答五：

绿豆的血糖指数只有27，它即便打碎，血糖也不会升高到大米饭白馒头的程度。相比而言，如果打的是玉米糊、小米糊、糙米糊，血糖反应是很高的。

Q6:

粗粮粉是偷换概念的所谓“粗粮”，粗粮粉简单加水冲调是高GI和低饱腹感的典型，不利于糖尿病管理，同时也不利于体重管理。哈佛大学医学院早就有结论——“没有任何节食的方式有利于控制体重。”肥胖就是代谢紊乱留下的痕迹，就像走在雪地上留下的脚印一样。让一个本就处于代谢紊乱的病患节食是非常危险，非常不负责任的行为。为什么你会说“对于没有糖尿病，血糖控制良好，但需要减少食量的减肥者来说，焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。”

回答六：

感谢提出这样一个非常有专业水平的问题。我非常同意，大幅度节食绝对不是体重控制的答案。减肥的时候，减少能量摄入的幅度最好能控制在一日正常能量需求的25%以内。

我们做了健康成年人吃杂粮糊粉之后的血糖实验和饱腹感实验，结果是打粉之后血糖反应确实普遍升高了，但部分杂粮食材的血糖指数仍然明显低于白米饭和白馒头，而且饱腹感确实比等量大米饭要高。

当然，这一点和食材本身的性质有关。比如燕麦、红小豆等食材，即便打成粉冲成糊，其饱腹感仍然高于等碳水化合物的白米饭。如果用的是糙米粉，玉米粉，就没有这种效果。

此外，消费者日常认识中的杂粮糊粉，包括了坚果油籽的糊粉，比如黑芝麻、花生粉、黄豆粉等。在等碳水化合物的情况下，加了黄豆粉的杂粮糊粉饱腹感大大高于白米饭和葡萄糖。

所以，混合糊粉仍然可以达到较低的血糖反应和较高的饱腹感，关键在于要合理搭配。比如用50克杂粮粉，再加入鸡蛋、牛奶和豆浆，配合果蔬，可以达到早餐的正常能量供应水平，并不是严重的节食行为。用20克混合杂粮粉加牛奶冲糊作为两餐之间的少量加餐，也是比饼干面包更好的选择。

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

（图片来源：百度图片）