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对地中海饮食最初的印象是来自电影，《托斯卡纳艳阳下》里弗朗西丝因为婚姻失败，搬到意大利小镇，和当地人一起开心地做饭用餐；《爱在午夜降临时》中杰西和赛琳在一个希腊小岛上度假，和孩子们在岛上采摘，然后同当地朋友准备了一顿典型的地中海美味。
地中海式饮食很重视一起进餐，所以在电影里你常常会看到很有地中海风情的一幕——一桌子人愉快地交谈以及吃饭。 当然，除了提倡一起进餐，地中海式饮食更为人称道的是它的健康膳食结构。所以，地中海式饮食究竟是怎样的？为什么我们都有必要尝试一下地中海式饮食？食帖君今天就来聊聊。 ① 什么是「地中海饮食」？ ② 你应保存的「地中海式采买清单」 ③ 3道地中海式简单食谱 01 什么是「地中海式饮食」？
在地中海气候区域，夏季干热少雨，冬季温暖湿润。这里光照充足，是欧洲主要的亚热带水果产区，主要盛产柑橘、无花果、葡萄和橄榄等。 这里的饮食风格被称为「地中海式饮食」（Mediterranean diet），泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。 地中海饮食金字塔
每 日 饮 料 推 荐 6杯水 1杯红酒 食 物 推 荐 每月1次 红肉类 每周1次 糖等甜食类 蛋类 家禽类 鱼类 每日1次 奶酪和酸奶 橄榄油 水果、豆类和坚果类、蔬菜 主食 大米、面包、土豆和其它全谷物类食物 另 每日坚持锻炼 ◎ 地中海式饮食的具体特点？ 地中海式饮食的特性是基于植物的，富含N-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的。 ＊ 橄榄油是地中海饮食的核心，当地居民普遍有生吃橄榄的习惯。橄榄油是非常健康的油脂，富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。橄榄油还能使血液变稀，防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。 ＊ 金字塔结构中含有水果、蔬菜、五谷杂粮，可以促进健康，有效控制体重。地中海的蔬果多样，但是最常被食用的则是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等，烹制方法简单，传统地中海饮食中并不会把面食作为主食。 ＊ 坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂含量，对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。 ＊ 添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色，其中最常使用的就是大蒜，常食大蒜最大的好处就是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。
02 地中海饮食购物清单
点击图片，长按可保存 03 3道地中海式食谱 RECIPE 01 腌渍番茄 地中海式饮食中最常用到的就是橄榄油和番茄，这道糖渍番茄使用的就是这两种食材，制作无门槛，非常推荐尝试。
- 食材 - 樱桃番茄 ...... 700g 橄榄油 ...... 1杯 新鲜迷迭香 ...... 3枝 新鲜百里香 ...... 6枝 蒜瓣 ...... 去皮5瓣 盐 ...... 少许 胡椒粉 ......少许
- 做法 - ① 烤箱预热至150℃；将樱桃番茄码在烤盘中，淋上足够的橄榄油，均匀放上大蒜、迷迭香、百里香，并撒适量盐和黑胡椒调味，放入烤箱烤约50分钟至番茄皮皱。 ② 烤好的番茄冷却后装瓶，倒入剩下的橄榄油，冷藏保存，平时可以搭配意面、面包食用。 RECIPE 02 希腊香醋 一款特别简单的希腊香醋食谱，将柠檬汁、大蒜和干牛至完美结合，平时可以用来拌在沙拉中，推荐搭配：牛油果＋番茄＋菠菜＋藜麦＋希腊香醋，清新爽口的沙拉，秋天值得一试。
- 食材 - 特级初榨橄榄油 ...... 1/4杯 红酒醋 ...... 2汤匙 柠檬 ...... 1个（榨汁） 蒜瓣 ...... 2瓣 干牛至 ...... 1茶匙 盐 ...... 少许 胡椒粉 ...... 适量
- 做法 - ① 将所有食材放在玻璃罐中，盖上盖子，用力摇晃至混合均匀，可根据个人口味添加盐和黑胡椒用量。 ② 密封冷藏约保存1周，食用之前需搅拌均匀。
RECIPE 03 早餐三明治配烤番茄 使用番茄、罗勒、大蒜、奶酪、橄榄油这些典型的地中海食材做成的三明治，制作过程简单，适合新手入门。
- 食材 - 黄油 ...... 1茶匙 蛋清 ...... 1/4杯 新鲜罗勒 ...... 1茶匙 夏巴塔面包 ...... 1个香蒜 ...... 1汤匙 盐 ...... 少许 胡椒粉 ...... 适量 奶酪片 ...... 2片 烤番茄 樱桃番茄 ...... 250g 特级初榨橄榄油 ...... 1汤匙 海盐 ...... 少许 胡椒粉 ...... 适量
- 做法 - ① 平底锅中火加热黄油至融化，倒入蛋清、盐、黑胡椒和罗勒，煎约3分钟，期间翻转一次，做成蛋饼；200℃预热烤箱，番茄切半放到烤盘中，淋适量橄榄油，撒少许海盐和黑胡椒，烤约20分钟。 ②将夏巴塔面包用面包机烘烤一下，对切两半，均匀涂抹香蒜，将蛋饼、奶酪片、烤番茄依次夹在里面，按压紧实即可。
地 中 海 美 食 博 客 推 荐 The Mediterranean Dish
http://www./ 美食博主Suzy来自埃及，大学时在美国读书，随后拥有了自己的小家庭。移民后，因为吃不到地道的家乡食物，她开始自己做饭，并建立了一个专门分享「地中海式美食」的博客。 The Clever Carrot
美食博主Emilie是一名私人厨师，与丈夫、两个孩子、一只猫生活在纽约。她擅长开发适合忙碌都市人的「简单健康」食谱，不单纯追求素食或低脂，而是注重口感和营养平衡。因家族原因，风格会偏向地中海式料理。 - 假期没少吃吧？是时候调整饮食模式了！ -
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