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时至今日，由于国内大多数健身的人缺乏科学健身知识，在运动锻炼时完全没有保护关节、避免关节损伤的安全意识，很多人已经出现各种各样的关节问题，导致关节疼痛，影响到运动与生活。 在健身房里，我们经常看到有些人在使用力量器械锻炼时，出现各种各样的错误动作，不但达不到锻炼效果，长此以往很容易导致身体受伤。为了让大家获得良好运动锻炼效果，同时避运动损伤，今天给大家详细介绍一下健身房常用力量器械的使用方法。
1.器械坐姿胸前平推 目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌 动作技术：坐在器械座椅上，首先调整座椅高度，使器械的手柄低于肩关节。两手正握、闭握手柄，肘关节要低于肩关节。上背部、臀部紧贴椅背，收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。呼气，手臂向前推出至肘关节伸直或微屈，不要过伸；吸气，屈臂向后至肘关节与肩关节在一直线上或肘关节向后略超过肩关节。
2.器械坐姿飞鸟 目标肌肉：胸大肌、三角肌前部 动作技术：先调整器械手柄至椅背稍后位置。坐在器械座椅上，调整座椅高度，使器械的手柄低于肩关节。两手正握、闭握手柄，肘关节要低于肩关节，肘关节保持微屈。上背部、臀部紧贴椅背，收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。呼气，手臂向前使两个手柄并拢；吸气，手臂向后打开至肘关节与肩关节在一直线上或肘关节向后略超过肩关节。练习过程中，注意保持肘关节微屈。
3.器械坐姿划船 目标肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌 动作技术：坐在器械凳上，两脚放在踏板上，手臂伸直，双手握住手柄，背部挺直，躯干保持与地面垂。收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，肘部靠近躯干向后将手柄拉至腹部；吸气，向前还原至肘部伸直，不要过伸。练习过程中，不要弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。
4.器械高位下拉 目标肌肉：背阔肌、菱形肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌 动作技术：双手比肩略宽握住横杠，手臂伸直，坐在器械凳上，挡板抵住大腿。躯干稍后倾，收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向下拉横杠至上胸部；吸气，向上还原至肘关节伸直，不要过伸。练习过程中，不要弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。
5.器械坐姿推举 目标肌肉：三角肌前部和中部、肱三头肌 动作技术：坐在器械座椅上，首先调整座椅高度，使器械的手柄高于肩关节。上背部、臀部紧贴椅背，收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。两手正握、闭握手柄，屈肘约90度，肘关节在肩关节前面，与肩关节同高或略低于肩关节。呼气，向上推起手柄至肘关节伸直或微屈；吸气，屈肘使手柄下降还原至开始位置。
6.器械坐姿侧平举 目标肌肉：三角肌中部、冈上肌 动作技术：调整好器械座椅高度后，坐在器械座椅上，两手握住手柄，前臂抵在挡板垫内侧，肘关节90度。收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。呼气，手臂向侧上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节；吸气，下降还原至起始位置。练习过程中，躯干不要摆动。
7.器械坐姿反飞鸟 目标肌肉：三角肌后部、斜方肌、菱形肌 动作技术：调整好器械座椅高度，坐在器械座椅上，胸部紧贴椅背，直臂对握住手柄，两臂肘关节保持微屈，肘关节比肩关节略低。收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。呼气，手臂直臂向后打开至肘关节与肩关节在一条直线上或向后略超过肩关节；吸气，还原至开始位置。练习过程中，肘关节始终保持微屈，不可过伸，躯干不要摆动。
8.器械坐姿臂弯举 目标肌肉：肱二头肌、肱肌 动作技术：首先调整座椅高度，坐在器械凳上，两上臂放在托板上，肘关节微屈，双手握住手柄。收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上屈肘至肱二头肌充分收缩；吸气，向下还原至肘关节微屈，不要过伸。练习过程中，不要弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。
9.器械坐姿臂屈伸 图目标肌肉：肱三头肌 动作技术：首先调整座椅高度，坐在器械凳上，两上臂放在托板上，肘关节90度或略小于90度，双手握住手柄。收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直；呼气，向下伸肘至肘关节伸直或微屈；吸气，向上还原至开始位置。练习过程中，不要弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。
10.器械坐姿腿举 目标肌肉：股四头肌、臀大肌 动作技术：坐在器械座椅上，上背部、骶骨部紧贴椅背，两手握住手柄。两脚左右分开比肩略宽放在踏板上，两脚尖稍外展，膝对准脚尖，两膝关节屈90度或略小于90度，膝关节不要超过脚尖。收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。呼气，两腿向前蹬至膝关节伸直或微屈，但不要过伸；吸气再向后还原至开始位置。
11.器械坐姿腿屈伸 目标肌肉：股四头肌 动作技术：坐在器械座椅上，上背部、骶骨部紧贴椅背，两手握住手柄。两膝对准器械活动轴，两脚踝前部抵住挡板后部，两膝关节屈90度或略小于90度。收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常腰曲。呼气，小腿向上抬起至膝关节伸直或微屈，但不要过伸；吸气，小腿向下还原至开始位置。
12.器械俯卧腿弯举 目标肌肉：腘绳肌 动作技术：俯卧在器械上，两手握住手柄。两膝对准器械活动轴，两脚踝后部抵住挡板上部，两膝关节伸直或微屈。收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常腰曲。呼气，小腿向上抬起至腘绳肌完全收缩；吸气，小腿向下还原至开始位置。
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