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上期我们讲了胸肌训练的一些注意点，也提到胸肌训练是去健身房的人最喜欢的动作之一。但你有没有想过如果你只练胸而不练背的后果有多严重吗？所谓新手练胸，高手练背。背部肌肉的训练是不容忽视的。 先来看张图 轻者圆肩驼背 如上图，圆肩体态上表现为头前引、含胸溜肩，上半身形成一个半圆弧形。及时你有硕大的胸肌，这样圆肩的体态也是白瞎。 重者影响身体健康 脊柱变形 这种由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸，也就是传说中的“上交叉综合征”，重则会使脊柱变形，压迫神经。
背部肌肉是大肌肉群，分为背阔肌、斜方肌、竖脊肌等，还有一些背部小肌群。（如上图） 只练胸不练背的你看完之后，赶紧到健身房虐背吧。其实背部训练也是蛮爽的，虐完让你背部“小翅膀”飞起来。 1.引体向上（必练，可全方位刺激你背部肌肉，分组做到力竭，控制好组间休息时间，新手尚不能独立完成引体向上可借外力辅助）
3.反手高位下拉（8X4，重量可递增）
4.坐姿器械划船（8X4，重量可递增） 5.杠铃划船（8X3） 6.T杠划船 7.硬拉（8X3）（该动作比较复杂，要注意的细节比较多，新手若还没掌握可先不做，下期有机会会着重讲解） 8.拉伸、放松（不管训练哪部分的肌肉，训练完的拉伸放松都不必不可少的。） 有什么建议或者想了解哪方面的健身知识都可留言，小编会第一时间回复 更多精彩内容也可关注微信公众号 健身修行者 （长按复制进行搜索） |
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背部训练动作及计划
2.高位下拉（8下，4组，重量可递增）
肩带下沉，感受背阔肌发力，将杠拉倒锁骨偏上一点
肩带下沉，握距略窄于肩，感受背阔肌发力，此动作偏向背阔肌下部的训练，上如图。
