抬起对侧手和腿，然后左右交替。 2.弓式 打开胸腔，拉伸股四头肌 双手抓住脚踝，抬起胸腔和大腿前侧。 3.单腿侧板式 锻炼手臂和核心 来到侧板式，抬起一条腿弯曲，脚贴对侧膝盖。 4.单腿坐立前屈 拉伸大腿后侧和髋部 弯曲一边膝盖，脚靠近对侧大腿。双手往前延展。 5.双手撑地抬臀 锻炼核心和手臂 双腿自然交叉，双手在臀部两侧撑地，抬起臀部，启动核心。 6.简易坐前屈 拉伸髋部和背部 简易坐，双手往前延展，胸腔往下。 7.骆驼式后倾 锻炼核心和大腿 往后时要保持大腿前侧启动，双手伸直，来回做。 8.骆驼式 打开胸前，拉伸大腿前侧 注意抬高胸腔，髋部往前。 9.虎式 伸展锻炼核心和手臂 注意保持髋部平行地面。 10.虎式变体 打开胸腔，拉伸大腿前侧 保持核心稳定，髋部摆正。 11.膝盖找胸腔的斜板式 锻炼核心和手臂
膝盖要尽量往前找胸腔，左右交替。 12.睡鸽子 拉伸大腿外侧
注意前面小腿尽量平行前面垫子。每个动作保持的时间和次数以对应肌肉感受到微微酸痛为宜。
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