原创 范志红 丁香食堂 早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。 想必很多人和堂主一样,这句话从小听到大。 道理是没错,可是,你有没有想过…… - 1 - 什么才是「好」「饱」「少」? 早餐吃好:质量高、不油腻,也不会吃得捧着肚子。 不仅有主食(面包馒头饼和米饭粥),还要有至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品和坚果),以及至少一种蔬菜和水果。 午餐吃饱:主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一些。 晚餐吃少:热量低一点,油少点,但并不意味着饿着自己。 晚餐吃蔬菜要多于吃肉,所谓「一荤配三蔬」。主食推荐杂粮薯类,比如用不加糖的八宝粥来替代米饭,或者蒸山药蒸红薯也可以。 - 2 - 中午只能在外吃饭,怎么办? 如果中午必须在外吃饭,最好的方式就是几个人合作,在餐馆点菜。 虽说餐馆大多重油重盐,但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜,还有清炒和炖煮的蔬菜。几个人一起点菜,多点几样,大家一起吃,就能做到食物多样,口味丰富,饭钱均摊下来也不贵。 举个例子, 4 个人吃饭,可以这么点菜: 2 个热菜:一个荤素搭配菜,一个清炒蔬菜; 3 个凉菜:一个冷荤,两个凉拌蔬菜; 菜色既丰富,也能达到「一荤配三素」的健康标准。 // 堂主:如果觉得炒菜油的口感粘腻,往往说明油脂质量很差或加热时间太长,请果断远离这家餐馆。 - 3 - 没时间没条件, 只能吃快餐,怎么办? 对于没时间没条件认真吃饭的广大白领和加班狗们,堂主就来点评一下快餐中的三大金刚:盖浇饭、汤面(米粉)、麻辣烫。 盖浇饭:大量白米饭 + 肉蛋 + 少量蔬菜 汤面:大团面条 + 大碗咸汤 + 浇头 而米粉和酸辣粉更糟糕,不仅具备面条的缺点,蛋白质和维生素还比面条少很多。 相对而言,麻辣烫的食材会丰富一些,只要点对了,一餐可以吃到各种蔬菜、豆制品和肉蛋。可惜盐太重,如果是无证小摊,食材也可能不新鲜。 不过,对于快餐党,解决方案其实也简单:部分带饭。 自己准备一些洗干净的果蔬、坚果、水果干、酸奶、牛奶,来配合食材单一、营养不均衡的快餐。 举个例子,姑娘们可以考虑两个人分吃一份主食: 减少一半的白米饭或面条,而用一杯酸奶来替代,补充钙、维生素 A 和维生素 B2; 吃点番茄、草莓或柑橘之类的蔬菜水果,补充维生素 C; 饭后再加点坚果,补充维生素 E 和矿物质。 // 堂主:面条汤、酸辣粉汤常常很咸,一大碗面汤下去,一天的盐限量就没了。不要多喝,直接喝白开水或淡柠檬水为好。 如果菜油盐太重,不妨准备一杯热水,稍微涮一下再吃。 - 4 - 一日三餐该怎么控制热量, 才不会长胖? 其实呢,食物的热量不必太刻意地计算,有个基本概念就行了。 一是因为烹饪会大幅改变食物的热量; 比如半斤油麦菜 40 大卡, 加了 30 g 油炒过之后,就变成 300+ 大卡 二是严格计算热量对不少人来说也有难度。 堂主的建议是:各种食物都正常吃,但每种食物都选择油少、糖少的类型。 ① 不油炸、不放油、不加糖的主食:比如烧饼要加油,而馒头不用加油;米饭不放油,而炒饭放油;比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃); ② 少油烹调的蔬菜:比如「麻辣香锅」和「干锅」菜加了很多油,而蒸煮凉拌用的油就少多了; ③ 食材少油、烹调清淡的肉类:比如酱牛肉脂肪少,而牛排脂肪多;清蒸鱼脂肪少,而干烧鱼脂肪多。 当然,偶尔背离一下中心思想,打打牙祭,也不用压力太大,只要注意别吃太多就好。 |
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