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头一个5公里长跑 在跑步上最激励人心的事情之一，就是一场即将到来的比赛。我建议你在跑步锻炼一两个月后，注册参加一场5公里长跑赛。为何要如此？它将激励你不断跑步，为完成5公里比赛做好准备。 有些人对注册参加长跑比赛感到紧张，因为其他跑步者看起来比自己棒得多。请放松。每场比赛都有许多很棒的跑步者，但也有大量初学者。不必担心其他跑步者。参加5公里长跑的人通常很多，没人会专门注意你。也别怕比赛时走路或边跑边走。其他很多人也这样。请直接按照自己的步调去跑，最重要的是，好好享受乐趣！这种比赛好玩极啦。 比赛礼节：请别在开始比赛时站在队伍前面，除非你认为自己能赢下比赛。较慢的跑步者应当从队伍后方出发启程，不然他们会阻挡其他人前进。另外，请保持在右侧跑道，这样人们能从左侧超越你。请尽力保持礼貌，不要推搡或挡住他人。在吐口水时要小心 — 你可能吐到后方的人身上。擤鼻涕时也是如此。当你在终点线跑赢那个11岁的小女孩时，最好别指着人家反复喊“你输啦！”。请相信我。我是根据参赛经验在发言。 一旦跑完了头一个5公里，你就会对跑步入迷。这可是警示哦。 装备 那你跑步需要什么装备？基本上来说，就是跑步短裤、衬衫和跑鞋。女士们需要一件运动胸罩（请买件好的，相信我）。你该出门去买能买到的最好跑步衣服和鞋子吗，即使在开始第一次跑步之前？不，这样做并非真的必要。穿上任何舒服的旅游鞋、短裤和T恤，你就能开始跑步。 不过一旦你真的迷上跑步，就会想买些真正的跑步衣服 — 比如内带舒适内衣（不要全棉！）的透气纤维制品，这样你不会出现擦伤。有件跑步衫也很好。若你生活在天气寒冷的地区，就需要在短裤和衬衫外穿些透气衣服。我住在热带地区，所以没法给你这类建议。 最重要事项：好跑步鞋。这是最重要的跑步装备，因为它不仅能让跑步更加舒服，还能防止受伤。我的建议是去往跑步用品实体店，让专业人士观察你的跑步姿态，告诉你需要哪种跑步鞋（过度足内翻、足外翻、中性跑鞋等）。如果他们不看你跑步姿态，他们就不知道自己在干什么工作。请出门再找一家更好的跑步用品店。或自己在网上做研究，清楚了解所有事情。 你可能考虑的其他事情，但并非完全必要：
运动力学 因为自己并非教练，我没法在此给出专业建议。但大多数时候，你不用操心此事。只是努力不要摔倒。你要关注的一件事，就是上身的紧张程度 — 请努力放松你的肩膀、手臂，以及除了驱动身体前进之外的所有部位。因为你可能会消耗额外能量（导致自己更快疲惫），例如在跑步时紧握双拳。 超越初学者阶段后，你可以再操心步长或步率。但目前你只用操心出门去跑步。 疼痛 在伤痛方面我也没法给你任何建议。除非存在剧烈疼痛，或关节痛，你应当可以在轻微疼痛的情况下跑完全程。但若出现任何剧烈疼痛，或关节感到受伤，请停止跑步。你可能会让伤痛变得更糟。 跑步者的最好朋友就是冰块和休息。事实上，如果能做到，在每次跑步后，用冰块冷敷你的肌肉和关节，会是很好做法。它能帮助加快治愈过程。阿司匹林或布洛芬也是很好的止痛工具，它们能帮助消炎消肿。 超越初学者 一旦你跑完几次5公里，而且连续跑了几个月，就会想要开始真正的训练计划，进展到下一水平。而训练计划在网上都能免费获得。 Leo Babauta（里奥·巴伯塔） 2007.05.05 |
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