【A】主食类——碳水化合物的主要来源
1、植物根茎类：如：红薯、土豆、山药、莲藕。 这些食物的碳水化合物含量丰富，而且膳食纤维和很多生物活性成分的含量也高，营养素密度比米饭高很多。 但由于膳食纤维含量较高，很多人吃了以后会有肠胃的不良反应，因此应逐步酌情加量。 2、杂粮杂豆类：如：高粱、玉米、红豆、绿豆、薏仁（除黄豆外都是）。 杂粮杂豆类与植物根茎类食物一样属于粗粮，粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，但粗粮里含有更多的膳食纤维。 很多人喜欢在白面里加点绿豆面、高粱面、三色面，这都是挺好的习惯。另外，煮米饭的时候可以放一些其他种类的豆子，米饭会更好吃，也更健康。 3、精制白米白面类：如：白面、白米。 精制类主食营养素密度低，升糖指数较高。 建议与粗粮搭配食用，会增加一定的膳食纤维，丰富维生素的种类；可以拌肉吃，因蛋白质会帮助延长胃排空时间，还能帮助降低升糖指数，抑制餐后血糖的上升；可以拌菜吃，加入了不可吸收的膳食纤维，降低吸收率。 
【B】肉蛋奶豆类——优质蛋白质的主要来源蛋白质是饱腹感最强的食物，同时消化吸收蛋白质要耗费很多热量，但食用时也不应过量。 准备食材时，可以自己计算一些替换项。如：了解到自己一顿应吃150g牛肉，那么鸡胸肉150g、鸡腿一个半、鳕鱼一块，都可以作为替换项，这样更方便对自己的饮食有一个整体把握。  
【C】坚果和鱼类——健康油脂的来源无论是为了健康还是更好的体型，健康油脂的摄入都是非常必要的。 可以尽量多的在日常饮食中加入鱼类，可以把手边的零食替换成坚果（尽量是干炒，不要盐焗的）。 同时应注意，有一种不能吃的油脂——反式脂肪酸（如：小饼干、方便面、部分冰激淋和奶油）。 
【D】蔬菜水果类——每天至少一斤对于正在减肥的人群来说，饱腹感是非常重要的一部分，而果蔬不仅能提供丰富的维生素和膳食纤维，还是维持饱腹感的一个最好方式。但应注意，水果的含糖量较高，因此建议增加蔬菜的量，尤其是绿叶蔬菜。 烹调时应注意尽量选用蒸、煮、炖等方式以减少油脂的摄入。
|
