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严重背痛让人坐立难安，尤其是久坐打工仔，对于下背劳损更是严重，我们应该为自己的健康负责，对它进行正确的管理。学学瑜伽动作可以帮助肌肉放松，纾缓疼痛，一方面训练肌肉，对于减轻腰酸背痛都有帮助。 01桥式（Bridge） 久坐让臀部肌肉变弱，练Bridge可以唤醒臀部及骨盆肌肉，并增强它们，让腰部的负担变小。 .准备动作：平躺在地，弯膝，双手收在身体两侧，脚后跟的位置大约在手指尖的尽头，多一些的距离，两脚膝盖与肩同宽。 .身体抬起：.吸气同时以腰部、腹部、背肌力量抬起骨盆与臀部，让身体呈一直线。.腰部尽量抬高，肩膀撑地，并收下吧。 .臀部尽量夹紧，感觉有一个枕头夹在双腿中间。 维持姿势10-30秒，保持正常呼吸。 .将骨盆和臀部慢慢放下，要从脊椎、腰椎到尾椎，感觉脊椎一节节的放下，整个动作重复做至少5次。 02弓式（Bow Pose） 这个婴儿可以轻易做到的姿势，但对成人来说就变的困难，只要掌握诀窍，也可以快速学会。 这个姿势可以加强背部、腹部核心肌群，为维持平衡大腿、手臂同样会用力，可以紧实大腿、臀部线条，消徐背部肥肉。 弓式更可以刺激内分泌系统的所有分泌腺，使胰脏增强。 .全身趴在地上，手臂先伸直放在腿侧，调整深呼吸。 .吸气结束时，头部抬起并伸直，两手分别抓住同侧脚踝，如果难以碰到脚踝，可以改抓住脚趾。 .眼神往上看，两膝可以分开，如果可以也可以做到拼拢。 .吸气，头与胸放下。 .头部接触地面，放开脚踝。.休息10秒后，重复。 03骆驼式（Camel Pose） 有助伸展腰背肌肉，尤其对经常坐着的OL特别有帮助，改善寒背及背部线条。 .首先跪姿准备，背脚贴地，双手放在腰际后方。 .吸气，拉长脊椎，臀部夹紧往前推，肩膀往后放，肩胛骨往内靠，胸口往上打开， .吐气，双手尽量伸直，触碰脚跟。停留3-5个呼吸。 若无法再向后，停留在第2个步骤亦可。 04猫式（Cat Pose） 伸展并强化背部及腹部肌肉。 双手撑着地板，双脚跪着、膝头弯曲九十度，相距大概是两个拳头的大小。眼睛视线向下，吸气收紧小腹。 收紧小腹，一边缓缓吐气并向前慢慢伸展背部肌肉。一边有意识的控制呼吸及动作，一边注意大腿及臀部不要太过突出是重点！ 05牛式（Cow Pose） .双手撑着地板，双脚跪着、膝头弯曲九十度 .呼气，将背慢慢凹下，抬起肩胛骨，视线往前。 06下犬式（Downward Facing Dog） 缓后背僵硬，收紧下垂腹部，为小腿肌肉拉筋，这个动作绝对要加入每日的运动之中。 .手和膝盖四肢撑地。 .放向手肘，向前弯曲，并用手掌撑地，膝盖往后，背部保持直线。 .头部向下，感觉放松。 .使用脚趾撑地，抬起脚与臀部，呈倒V式。 .两脚踏地，双手撑地，找到最好的位置，保持双脚运动15-20秒，并深呼吸。 07上平板式（Upward Plank Pose） 一次伸展到全身肌肉，增加身体的灵活度。 从脊椎到脚，同时肩膀、腰部肌肉都可以拉到。 .坐在瑜伽垫上，双手放背后，手心撑地。 .用手臂力量与地板上的脚跟，尝试慢慢抬起身体。臀部夹紧，大腿用力上提。 .从部到脚趾的线为一条直线的状态，Hold住30秒。 *注意颈部不要往下掉。 ↓↓↓戳下方「阅读原文」进去购买专区 |
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