力量不够，耐力不足？你需要这样吃！

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健身没动力？

力量不够用？

一组训练都坚持不下去？

那还怎么健身？

不管是增肌还是减脂

都少不了力量训练。

但是力量不够，耐力不足怎么办？

今天厨娘教大家如何通过饮食来提高你的力量和耐力。

1

日常饮食以碳水为主

大多数力量训练的主要能量来源都是碳水，而蛋白质的作用主要是用于修复撕裂受损的肌纤维。因此，在日常三大营养素的摄入中，碳水的占比应该多一些。

对于增肌

• 体脂低于15%，建议碳水：蛋白质：脂肪为6：3：1或者6：2：2。

• 体脂高于15%，建议碳水：蛋白质：脂肪为5：3：2。

对于减脂

建议碳水：蛋白质：脂肪为4：4：2。

因为摄入过多的碳水反而会影响到减脂的进度。

2

碳水的选择

之前我们说到过关于碳水的选择有一个参考值，那就是GI。

• 高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，进入血液后，血糖升的高。

• 低GI的食物，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄杨释放缓慢，进入血液后，血糖较低。

大部分在选择碳水的时候会偏向于低GI的碳水。但是有一点要值得注意的是，高强度达重量的训练往往在短时间内需要更多的能量，所以，健友们不应该过多的纠结于碳水的GI，该选择高GI的时候就不要纠结，否则会严重影响到训练的质量。

当然，最好的还是要高碳与低碳相结合，也就是混合碳水饮食。

3

混合碳水饮食的安排

【高碳食物】白米饭、面条、葡萄糖、运动饮料、西瓜等高GI水果等。

【低碳食物】燕麦等粗粮、土豆、豆类、香蕉等低GI水果等。

如果你的训练在下午或者晚上

• 早餐：低碳食物。

• 加餐：低碳食物。（有安排加餐的健友可选）

• 午餐：建议低碳：高碳为6：4。比如：燕麦粥+白面包/水果。

• 训练后（即刻）：高碳食物。比如：葡萄糖、运动饮料、鲜榨果汁。

• 晚餐：建议低碳：高碳为8：2。比如杂粮饭+高GI水果（菠萝、葡萄干、芒果等）

总之，训练前后的两餐中，一定要加入高碳食物。如果训练强度高，可以在训练中加一餐高碳（葡萄糖或者运动饮料）。

4

蛋白质和脂肪也很重要

蛋白质摄入，除了帮助修复受损的肌纤维，还能够帮助控制餐后的血糖。所以，蛋白质也必须要加入到每一餐的饮食中。

【蛋白质】鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆类等。

对于大训练的健友来说，脂肪，尤其是ω-3这类不饱和脂肪酸，能够保护关节不受到损伤，而且对于消除关节炎症也是有一定帮助的。

【脂肪】橄榄油、三文鱼、坚果、牛油果、蛋黄等。

不是吃了菠菜才有力量噢~

-the end-

此文来自健身厨娘，