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聊正事之前 先来看看娱乐圈最看重身材的男神女神 是怎么减去腰部赘肉的！ 保持女神身材，一个动作就足够了 柳岩的秘诀在这里 ▼ 男神吴彦祖，背上放重物 趴在健身球上做高难度平板支撑 腿部和手臂显露的肌肉，简直帅呆！ ▼ 王珞丹也不是吃素的 原本高难度的动作她做起来so easy 还神态自若地玩着手机 动作标准，身体姿态也保持非常好 小编佩服~ ▼ 除了明星，企业家潘石屹 也对平板支撑减肥情有独钟 ▼ 在广大群众还在做平板支撑 减去肚肚上的肉肉时 中国小伙儿已经用平板支撑为国争光啦！ 平板支撑8小时1分 只想说中国军人太牛了！！ 身为中国人好骄傲~ ▼ 接下来就来科普一下平板支撑 简单点讲平板支撑（plank） 就是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法 在锻炼时主要呈俯卧姿势 可以有效的锻炼腹横肌 是训练核心肌群的有效方法 ▼ 而且它是消耗体能的全身运动 对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼 看见没~做平板支撑的时候 腹部红色肌肉部分得到的锻炼最多 ▼ 另外平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌 目的是加强腹橫肌的肌肉力量和耐力 肚子上肉肉多的人腹横肌都有被拉长 力量部分丢失，导致肌肉松弛 而平板支撑加强我们腹横肌训练后 可以增加腹横肌主动及被动收缩能力 加强腹内压，从而达到减小腰腹维度的效果 从而达到瘦腹部的作用 ▼ 看似简单的动作做到这几点也不容易呢 还要臀部不要超过肩膀 而且切记不可塌腰 ▼
手臂与地面呈垂直状态 ▼
如果你觉得以上的动作对你来说so easy 那么来尝试下面十个花式动作吧！ 1、平板支撑小跳 这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀 塑造完美腿部曲线
2、平板支撑变换 这个动作可以更加有效的刺激全身的肌群
3、平板支撑上拉 保持直臂平板支撑动作 然后再用哑铃上拉 可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性
4、平板支撑画圆 身体就像一支圆规 以脚为一个中心画圆 要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷
5、桥式平板支撑 这是一种反向的平板支撑 看向天花板顶跨 然后一直保持就好了！
6、直臂平板支撑 身体保持呈一条直线 跟标准平板支撑不同是的 这个动作要用直臂
7、蜘蛛人平板支撑 从身体一侧抬腿 抬到顶点稍微停顿一下 这个动作有些难 但是可以同时刺激腹部臀部和大腿 可以说是一箭三雕呢
8、左右摆臀平板支撑 标准平板支撑动作，控制你的臀部 让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面
9、爬山式平板支撑 标准平板支撑姿势 抬起一条腿，膝盖尽量往前顶
10、侧平板支撑抬手 侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手
练好平板支撑 保证你的身材会是这样的
如果是下面菇凉这样的 小编和你一起练，你坚持2秒就好哦~
练好平板支撑的同时 饮食上也要注意改变 对于减肥，多数人第一个想法就是少吃， 或过午不食，或不吃主食， 最多的人会选择不吃晚餐。其实这种就算节食了， 虽然会快速瘦下去，但也会快速反弹回来。 其实不用少吃，也不用挨饿，就是换一下平时 饮食的食物种类，你又能吃饱， 又能轻松瘦下来。 需更换项——碳水（主食） 把主食换成粗粮 10种适合减肥食用的主食 我们平时吃的主食其实就是碳水，碳水就是糖和淀粉
大多数人的主食都是大米或白面，减肥期间， 只需要把大米和白面换成粗粮主食即可。 偶尔可以吃一次米饭或面食，营养均衡最重要嘛。 为啥减肥不建议吃米饭或面食呢， 因为大米和白面都属于精细加工， 属于高碳水主食，含糖高，吃大米饭相当于吃糖块， 而且吸收快，不抗饿，吃完一会就饿了， 吃几碗到是不会饿，但时糖超标了。 对于减肥来说，糖被称为恶魔的食物， 是脂肪转化的主要来源。 所以要把主食换成粗粮，碳水低，热量低，抗饿。 比如南瓜吧，吃一斤才100多大卡。 吃一小碗米饭100克的，也100多大卡， 但南瓜你能吃饱，米饭就算100克你能吃饱， 但糖高啊，还不抗饿，之前写过， 碳水要选慢速吸收的复杂碳水，所以推荐粗粮。 要想瘦，教你学会挑选碳水化合物，瘦其实很容易！ 需更换项——肉 你只需把猪五花肉换成里脊肉（瘦肉）， 肥肉换成纯瘦肉，鸡腿鸡翅换成鸡胸肉， 牛肉选择瘦的部分，鱼肉随便。 减肥也能吃肉，越吃越瘦，蛋白质的主要来源！ 谁说减肥不能吃肉，我知道现在好多人都 是肉食动物，无肉不欢，那正好， 减肥期间需要肉类蛋白，不吃肉还不行呢，哈哈。
蔬 菜 蔬菜不用多说了，随便吃，尽量的吃多样化
需更换项——奶制品 牛奶换成脱脂或低脂的 酸奶换成脱脂或无糖的
酸奶我喜欢喝如实，无添加的，自己会做更好
需更换项——面包 面包换成全麦面包 尽量学着自己做，要不就别吃了， 面包店卖的基本都添加小麦粉和黄油了。 如果实在想吃，那就少吃。
我是个面包控，自己又不会做，最近也控制了， 尽量不买，打算自己学着做了。 需更换项——冰激凌 夏天来了，冰淇淋绝对是诱惑，自己做吧， 买点模具，用酸奶和水果自制冰淇淋。 哈哈，这个是我做的 配料：脱脂牛奶+脱脂奶粉+芒果打成奶昔 再加入一些切好的小芒果块就可以啦 其实夏天吃冰棍就是吃个凉爽，要个感觉
需更换项——饮料 水，自制蔬菜汁，自制果汁， 不加糖奶的黑咖啡，这些都可以， 超市里卖的饮料就都不可以。 不减肥最好也不要喝，都是勾兑的
咖啡要喝黑咖啡哦，不要加糖和奶 【真相】喝咖啡减肥是真的哦！但一定要选对！
食 用 油 油这一块，没有太大要求，因为本来 就吃的不多，如果非要换，那就把平时用 的油换橄榄油或菜籽油，橄榄油跟其他油 所含的热量是一样的，橄榄油中维生素E的含量高， 每100克橄榄油中含8毫克，是所有植物 中含量最高的。 注意哦，啥油吃多了都会胖。 版权声明：【我们尊重原创。文字美图素材，版权属于原作者。部分文章推送时因种种原因未能与原作者联系上，若涉及版权问题，敬请原作者联系我们，立即处理。】 |
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