一旦背痛，再痛不难。下背痛的发生率高，复发率也高，唯有从日常生活做起，为自己的下背痛想办法，才能有效拒绝下背痛。
综合中西医和国内外研究建议，整理出下背痛自救和预防守则： a.与背痛作朋友 一位艺文界名人因椎间盘突出手术后，疼痛仍然如影随形，总在他突然起身、搬一落书、弯腰时用痛提醒他要爱护背部，彼此才能和平相处。 b.正确体态和姿势最重要 站 维持适当的腰椎前弯角度，久站时应该经常换脚，或者利用踏脚凳调整重心。弯腰驼背都会增加脊椎压力，鞠躬姿势最不好，脊椎必须承受比站立时多5倍压力。 坐 座椅高度要能让双脚著地，膝盖成90度角，肘关节也呈90度弯曲，最好有把手可以让手肘靠著，椅子太软容易让身体陷进去而弯曲腰椎。利用靠背或腰背垫减轻脊椎压力。 卧 躺下是背部最舒服的姿势，利用枕头、毛巾或垫子让身体处于最放松姿势，好好休息。平躺时膝盖微弯，或在膝下垫个小枕头。侧卧时可在两膝间夹一个小枕头。最好不要趴著睡，以免增加腰椎的压力。 c.要动才不痛 英国的研究显示，因为下背痛离开工作的时间愈久，重返职场的机会就愈小。并且，不论急慢性下背痛，卧床休息不是最好的治疗，有时会更糟。若躺下来比较舒服，记得不超过两天。最好方法是尽快动起来，维持正常作息，上班、做饭、遛狗、逛街，当然不要太劳累。 d.时时为背部省力 注意生活细节，背部就可省不少力。 在家要提、搬重物，或者抱小孩时，尽量靠近自己身体，屈膝而不弯腰，蹲下来再抱或提起来。 拿高处的物品，用梯子或凳子垫高，不要垫脚。拣地上的东西，走过去，蹲下来拣。使用吸尘器时，身体维持挺直，吸尘器吸头尽量接近身体，小面积吸尘。穿鞋子要坐下来，挺直腰去穿。 进入车子应该用手支撑，座椅距离不要太远，腰部用背垫或靠枕支撑，长途开车应该每小时下车活动5分钟后再上路。 外出购物尽量用推车取代篮子或背袋，把东西分两手提，或是放到双肩背包，让重量平均。 长时间打电脑，要用闹铃提醒自己起身动一动。 e.为压力找出口 许多研究显示，压力会加重下背痛，要不痛，得先想办法减压。 f.减肥 搬重物容易下背痛，身上多背几十公斤体重的人也是如此，有些人减肥后，背痛也跟著不见。 g.戒烟 抽烟会影响背部血液供应，减少腰肌营养供给，受伤组织修复得慢。 h.睡舒服的床 硬板床对下背痛没有帮助，舒服的床不会软得让人沈下去，也不会硬得让人难受，适当的床垫是躺下去腰部下沈约3公分，最舒服的枕头高度是6～9公分，软而富有弹性。 i.别学神农试百草 下背痛原因很多，每个人状况不同，不要轻易拿自己的身体做实验品。 j.用运动击退背痛 美国运动医学会的研究指出，背痛常和没有运动习惯画上等号。英国的研究发现，有下背痛的人，做运动（伸展、低运动量的有氧运动）比做复健的效果好，复发机率比较小。 若觉得有氧运动负荷太重，可以先从瑜伽、太极拳、土风舞等开始，或者做一些伸展运动。 有氧运动可以慢慢培养，例如健走，从平坦地面开始，渐渐走远一点、走长一点。游泳更棒，自由式是最好的背部伸展运动。当背不痛时，骑单车是维持背部曲线的好运动，记得挺直腰杆，像骑马姿势一样对腰部肌肉最好。举重是下背痛的禁忌运动。 《天下杂志》的吴迎春，在跌打损伤、拔罐按摩兜了一圈后，仍受背痛之苦，她决定靠自己，综合书籍和专家建议设计的一套背部运动，每天40分钟，连续两年不辍，之后天天游泳，背痛从此远离。 【护背运动】 这些运动的目的维持正确脊椎弧度，增加腹部和背部肌肉与韧带柔软度，强化肌肉力量。 A.平躺仰卧 1.平躺，屈膝，将膝盖抱到肚子，慢慢放下。重复10次。 2.平躺，屈膝并拢，将骨盆和及双腿先往左摇，再往右摇，重复10次。 3.平躺屈膝，双手抱头举起，背部贴住地面，数5秒后放下，重复5～10次。 B.俯卧 1.趴著，腹部平贴在床或地面，头偏一边，双臂放松。接著手肘撑地，上半身挺起，维持2分钟，重复5次。 2.趴著，腹部平贴在地，一腿慢慢往后举起，数到5放下，重复5次，换另一腿同样做5次。 3.低头看著地面，拱起背部数到5秒，接著胃部朝下挺，同时抬头数到5。重复10次。 4.右手往前尽量伸直，同时抬起左腿往后伸直，数5秒后放下，换对侧肢体做，重复10次。 5.双手往前伸直，手掌贴地，鼻子也贴地，（类似膜拜），收回来，重复10次。 ——这篇文章日后肯定有用—— 果断转载 果断关注
|
|
|
关注生命和健康 关注太极养生堂微信公众号：taichitang
