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坚持健身了很久 也练瘦了，也练壮了 可就是练不出肌肉 这是怎么回事？ 在【全球健身指南】健身打卡开始！ 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动，做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡？ MAX常常看到有小伙伴留言提问 明明也在坚持健身 的确是练壮练瘦了 可就是没有练出肌肉 这是怎么回事呢？ 今天，MAX就为大家解答一下这个疑问 首先，MAX要提醒各位小伙伴们 健身的时候一定要搞清楚自己的目的 这样才能“对症下药” 才能真正练对 No.1 以增肌为目的需要对肌肉进行大的刺激 身体为了适应这种训练带来的强大的压力 会通过肌肉的增长而提高力量来适应它 所以增肌训练需要大重量的肌肉练 一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果 No.2 以减脂为目的需要消耗脂肪 则需要进行小重量、多次数的有氧练习 以跑步、跳绳、仰卧起坐 同时配合多次数的哑铃训练 一般每组动作在50次以上 有氧运动40分钟以上效果最好 No.3 以塑造体型打造肌肉线条为目的需要进行15-20RM的力量训练 效果最好 明确了自己的健身目标以后我们就可以来练肌肉了 想要练出肌肉 一定要遵循4个基本方法 No.1 循序渐进增强任何健康素质的基础 是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作 使肌肉承担不断增大的负荷 具体就是逐步提高重量与密度 但一定要有渐进性 循序渐进是防止肌肉拉伤 增加健身强度最直接 有效的方法 特别是健身初期 很多新手都因为训练强度的突增 而引起肌肉拉伤 影响了健身进程 增大肌肉块需要做 每组8-12RM的训练强度 一个重量的动作做的时间久了 肌肉会产生适应感 一旦这种适应感形成 肌肉便不再生长 需要新的刺激来打破这种适应 这时就需要循序渐进的增加重量 所以以增长肌肉块为目的的健身者来说 一旦某个动作每组轻松做满12次 就要考虑增加重量了 刺激肌肉重新生长 No.2 意念集中在健身中我们追求的是念动一致 也就是要建立肌肉和神经的联系 让神经来控制肌肉发力 而不是简单的拉起重物 单纯的举起重量 你需要的是找到目标肌肉发力的感觉 而不是拼命训练后一点效果也没有 这个法则在健身中是至关重要的 “念动一致”让我们达到身心合一的状态 意念集中是力量训练最常用的方法之一 就是锻炼哪块肌肉 就关注哪块肌肉的发力过程 即肌肉的收缩和放松 意念集中有助于达到肌肉的深度刺激 同时能辅助神经系统完成 对目标肌肉的血液回流 补充营养
No.3 多动作多组数训练在肌肉训练的基础原则中 针对某一块肌肉群 你应该至少做上2-5个动作 每个动作都要做上3-6组反复 这样的锻炼肌肉的方法 才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维
如果你进行的组数太多 那么就有可能会造成训练过度的情况 当然，大肌肉群所需要的训练量是很不同的
比如一般情况下 锻炼背部所需要的动作比较多 因为背部的肌肉很多 包括：背阔肌，菱形肌 斜方肌，下背竖脊肌 对于小肌肉群来说 比如三角肌后部是一块很小的肌肉 所以一到两个动作基本上就够了
No.4 做到力竭力竭的目的 就是给肌肉施加超负荷的刺激 可以使肌肉变得更大块、更结实 更饱满、线条更明显 可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维
力竭是指身体用尽力量 不能完成标准动作为止 通过所讲12RM的训练强度 就是每组动作用尽全力只能做12次 其目的是达到肌肉的深度刺激 没有刺激就没有增长力竭 是最基本的深度刺激肌肉方法之一
每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力 没有人会希望自己的肌肉就这样白白流失 然而，健身的时候 总有一些细节会被我们忽略 而这些细节，正是造成你肌肉流失的原因 No.1 安排过多的运动
过多的训练会抑制肌肉的生长 小肌群48小时恢复时间 大肌群72小时恢复时间 只有给肌肉足够的恢复时间 才能更好的进行下一次的训练
No.2 吸烟和喝酒
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳 这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用 氧气稀少时 肌肉对氧气的利用率减少 这将导致肌肉的爆发力下降 以及健身效果的衰弱 而喝酒的话 酒精过量摄入则影响 任何荷尔蒙的分泌情况 而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的 饮酒将减少体内睾丸激素的含量 从而影响肌肉块的大小
No.3 训练后不补充能量
训练完成之后 机体需要将葡萄糖转化为肝糖 以便修复和建造肌肉 如果训练过后不摄入能量的话 肌肉将会被分解成氨基酸 进而转化为葡萄糖来满足能量的需求 所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质
No.4 忽视简单的复合式训练
很多健身人群都喜欢用一些单独的练习 例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举 而忽视掉一些基础的复合式的训练 例如：硬拉、深蹲 这些基础复合式训练 能够促进几块肌肉同时运动 将力量分散到肌肉各个部位 能够更好的训练整体肌群 也能更好的促进肌肉的生长
No.5 经常熬夜、通宵
如果你睡眠不足 在做练习时所能承受的 最大重量将会大幅下降 这样由于肌肉没有得到 最大强度的作用力 就有可能停止扩张和生长 而且体内生长激素在睡着之后分泌 能够更好的促进肌肉的生长 因此，保证好一个良好的作息时间 是十分必要的
No.6 不喜欢喝水
高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用 当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水 健身人群必须摄入大量蛋白质 蛋白质结构饮食也是必不可少的 所以每天补充足量水分 能够促进机体对于蛋白质的吸收 因此每天应该坚持8～10杯水 特别是健身的时候 饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用
光说不练假把式， 运动完就打个卡再走呗 -END- 图文整编／健身男神MAX 资料来源网络 转载请联系MAX |
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