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上接《35个最好的运动恢复方法》 20.每周1，2次的按摩 按摩可以排除机体废物（乳酸）与此同时抬高身体的恢复能力。 21.服用姜黄素 姜黄素在研究中发现可能很好的提高身体的抗炎能力，同时提高软组织修复能力。 22.服用镁 减少压力，同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量. 23.服用牛磺酸 牛磺酸除了恢复训练之后疲劳的神经之外，也可以提高机体的抗炎能力。 24.避免服用抗生素。 抗生素的服用会影响体内蛋白质的吸收，与此同时造成体内菌群紊乱。 25.在训练之前喝咖啡 在训练之前喝咖啡，有部分研究显示在训练之前喝咖啡可以减少延迟性肌肉酸痛的发生。 26.在训练之后避免喝咖啡 和上面一条相反，在训练之后不要摄取咖啡因 训练之后如何立即喝咖啡可能会抬高你得压力激素，同时增加恢复的时间。 27.不要忘记热身 在训练之前花个10-15分钟的热身提高肌肉的激活程度。这可以很好的激活神经系统以及防止运动之后的肌肉酸痛。 28.运动后的积极恢复(Active Recovery) 运动后的积极恢复是指低强度的运动，安排在训练的中间或是在训练结束之后的收操(Cool Down)，也可以是独立的一天来进行。研究证明这对於身体的恢復是有帮助的。运动会造成白血球数目改变，然而随着不同的运动时间、强度。进行动态恢復能对对抗白血球和淋巴细胞数目减少的现象。 可以选择的运动如：中等偏下强度的骑自行车，散步，游泳等等。 29.听轻音乐 “音乐”。有一项研究指出，在高强度训练后的恢复期间，许乳酸清除的更快。非运动的研究指出，音乐可以减少焦虑民眾的肾上腺皮质醇(Cortisol)，并且促进免疫球蛋白A (Immunoglobulin A)。这二种训练皆能加速训练后的恢復 30.冥想 冥想除了可以减少机体压力之外，也有研究发现可以提高身体的生长激素以及DHEA，冥想训练可以增强大脑功能及新的脑细胞增加。新的研究指出，大脑在恢复过程中扮演主要的作用，甚至可能媲美营养的影响。冥想是其中一种强而有力的方式，让你的大脑获得更好的恢复并增强运动表现。 31.增加每日的睡眠时间 一些研究发现持续每天只有4小时睡眠并且连续5天的男青年中，他们的雄性激素大幅度降低并且皮质醇水平增高。 每天晚上至少要有8小时的有质量的睡眠，也就是说如果你一星期训练10小时，你应该在每天增加一小时的睡眠时间。 一星期训练15小时，你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。 一星期训练20小时，你应该在每天增加二个小时的的睡眠时间。 并且如果日程允许，白天进行15-30分钟小憩。 入睡困难？ #“4-7-8”呼吸法#，能使人在60秒内进入睡眠状态。“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。延长呼气确实让副交感神经得到激活，同时肌肉放松。是一个非常好的方法。 32、不要随便改变时差，按时睡觉。 如果你是夜猫就按夜猫的睡眠方式，如果你是百灵鸟就按百灵鸟的早起睡眠方式，随意改变时差除了影响机体恢复速度之外也会使机体的皮质醇水平抬高。 33、做瑜伽恢复性姿势恢复性的姿势（Restorative poses）可以用于运动之后的身体恢复以及睡眠前的放松以及改变身体局部受限或者由于不良姿势所产生的疼痛。 想了解更多的恢复性姿势：http://weibo.com/p/1001603821781654862834?mod=zwenzhang 34、补充丰富的蛋白质 氨基酸 补充蛋白质以提高训练之后机体的修复能力。 训练目标将决定你每天需要补充的蛋白质剂量。 例如： 肌肉增大和力量强化的训练，每天需要补充超过2克/每公斤体重的蛋白质。耐力训练则是1.2克每公斤体重的蛋白质。 35、在夜晚睡觉前补充足够的蛋白质 经过一夜的睡眠，机体会由于燃烧供能的缺乏而消耗肌肉作为能量供能，在每天晚上睡觉之前，补充蛋白质或是BCAA直链氨基酸可以很好的防止肌肉消耗。 同理在早晨，训练前，训练后都是很好的蛋白质补充时机。 文章来源：林烁nathan（新浪微博） |
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