胸肌一个让无数女人为之尖叫的部位,一个让无数女人为之倾心部位,它是男人的强壮的象征,也是一个男人自己的荣誉。 每个男人都会因为练出强壮的胸肌而感到自豪自信,每个男人都应该想尽办法锻炼自己的胸肌把身体练的强壮起来,在这个到处看颜值看脸的时代,你没有一个性感有魅力的身材怎样能吸引异性呢? 男人只要练出强壮的胸肌那他的魅力值一定会大大提升,这样对于他的是社交能力也会大大提升,因为有了强壮的身体,你就显得强壮而又有自信气场,而气场又是最吸引人的地方。 这就是健身最大魅力,如果你想拥有强壮自信的魅力人格,那就现在开始健身运动。今天为你推荐一套胸肌训练方法,可以帮助你快速有效的练出强壮的胸肌,下面7个动作每个动作最少做8-12个,循环3组,重量根据自己的体质而定,每周锻炼4次即可。 gif图片较大请耐心等待加载 gif图片较大请耐心等待加载 gif图片较大请耐心等待加载 gif图片较大请耐心等待加载 gif图片较大请耐心等待加载 如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身:JS02016我会详细为你解答 gif图片较大请耐心等待加载 哑铃可以说是健身神器,全身各部位都可以用哑铃来练,最重要的是效果还很好。就在昨日推送健身打卡计划后,有朋友留言说希望能够推送用哑铃练胸的训练计划。 在分享哑铃锻炼胸肌训练计划之前,先来了解用哑铃练胸肌的主要动作有哪些?请看下文: 一、哑铃卧推 1、哑铃平板卧推(胸肌中部)
2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)
3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)
二、哑铃飞鸟 1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)
2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)
3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)
三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)
以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作,掌握以上动作后,就可以给自己安排相应的胸肌训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习动作,比如: 哑铃胸肌训练计划一: 哑铃胸肌训练计划二: 推荐的胸肌训练计划可以给需要的朋友一个参考,练习者可以结合自身情况来安排适合自己的训练计划。不了解什么是RM的,请点击阅读《80%的健身人群,都不知道什么是“RM”》这篇文章。 最后,再推荐男神胸肌训练计划,具体如下: 动作1:器械坐姿推胸 4组*8RM 动作2:杠铃卧推 4组*8RM 动作3:哑铃下斜推胸 4组*8RM 动作4:胸肌双杠臂屈伸 4组*最大次数 动作5:仰卧上斜哑铃飞鸟 4组*15RM 动作6:坐姿器械夹胸 4组*15RM 练习要求:练习前请先进行5-10分钟的热身。做动作之前,请先找到每个动作的8RM。 首先要说的是,胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说,只有胸大肌外侧足够发达,内侧才会相应发达。请见下图: 如果说胸肌外侧都不发达,那胸肌内侧肯定不会发达,更不用说胸肌中间有没有缝隙了。可怕连胸槽都没有,中间都是空的。请见下图: 至于怎样练胸肌可以点击阅读《男人如何练出好看的大胸肌?》这篇文章。要想把胸部缝隙更细一点,首先就是要将胸肌发达起来。当胸肌发达后,再有针对性的对胸肌中缝进行练习。 用哑铃练胸肌中缝的动作有平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟这两个动作。具体如下: 动作1:平卧哑铃飞鸟
动作2:上斜飞鸟(针对上胸缝训练设计)
当然,还可以用一些徒手的练习动作,进行胸肌中缝训练。比如窄距俯卧撑,做3-5组,每组都做到极限次数。见下图 |
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