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【翘臀认知阶段一】无深蹲不翘臀 初入健身的小白如果在问及练臀方法时，得到的答案往往都是：无深蹲不翘臀。 于是在李先森的带领下，我不仅能够自重蹲，还能负重用史密斯蹲，后来还有负重自由蹲。 为了能够更好的刺激臀部，李先森还会在练臀之前先把我的腿练废了：腿发不上力了你才会调动臀部肌肉。 但是很快的，健身小白又会听见一句话：深蹲翘臀？别傻了，深蹲主要练大腿。 吓得我一直跟李先森讨价还价，少练腿，多练臀好不好。 【翘臀认知阶段二】孤立练臀能够翘臀不粗腿。 我也看过一些所谓的“翘臀不粗腿”的训练干货，而且还参考（没有Copy）但是半年之后我参考的博主自己的腿粗了，并且还感慨说：想要继续增大臀围，还是得上大重量，还是得练腿。 于是我就在想，多粗的腿算粗？多细的腿才算不粗？ 想来想去，还是没有定论的。也不需要有定论。 只需要看整体就好了：身高，腰臀比，肩宽等等，从头到脚看一遍，如果协调，管它腿围40+还是50+ 呢 不管是 Jen selter（肌肉臀） 还是卡戴珊（肥臀），她们的腿都不细
【翘臀认知阶段三】臀腿不分家，翘臀不会不粗腿。 但是我们可以有控制的少粗腿。 就像我之前说过的 ：“人的身体是一个完整又复杂的系统...就像是一个小小的世界，牵一发而动全身。虽然我们一直追求翘臀不粗腿，孤立练臀，但是身体机制其实没有办法完成完全孤立的运动的。所以翘臀也好，粗腿也罢，平胸也好，蜂腰也罢，一切都在于平衡，从整体入手，寻找协调感（比例），而不是盲人摸象般顾此失彼。” 所以不管是深蹲还是硬拉或者是臀推，大腿都会参与。但是如果我们能够找到臀部肌肉的发力感，找到自己的控制力，把握住伸髋的原则，就能减少大腿的发力。在一定程度上，减少了粗腿的比例。 所以 【翘臀认知阶段四】翘和大是两回事。大PP和粗腿才是绝配。 完全不粗腿，是没有办法做到的。想象一种极限情况，一双筷子上面插俩包子，那视觉比例也不怎么完美。所以我的个人猜想：48的腿围能够支撑的最大臀围是有上线的，想要突破这个上限，增加腿围和腿部的支撑力是必须的。 正好也应证了那么一句话：欲戴其冠必承其重。 弄清了臀与腿之间的爱恨交织，我们就可以看看一些经典的练臀的动作啦： 臀部训练动作----深蹲
深蹲要点： 注意力集中在脚跟，稳住核心不要塌腰，好像后面有张椅子，在维持身体平衡的前提下尽量往后坐。膝盖朝向脚尖，不要内扣。大腿臀部都会发力。 膝盖是否超过脚尖不是硬性标准，下蹲到一定程度时候，膝盖超过脚尖属于正常现象。
案例：塌腰。很多人在一开始就身体过度前倾，后背反弓形成塌腰的现象（下图左）。这种状况在负重深蹲的时候会对腰椎造成负面影响。 右边Ins 翘臀女王 Jen Selter，虽然看起来她塌腰，其实她这是臀部太翘的视觉效果。因为她的身体与上图相比更加直立一些。 初学者深蹲一定要放慢速度，注意将重心控制在脚跟，起身时尽量找臀部参与发力的感觉。 深蹲的时候双脚的站距：通常我们推荐的是与肩同宽，双脚略外八字。 也有相扑蹲是双脚距离远大于肩宽。这个姿势更稳定一点，并且能够增加大腿内侧的参与。 虽然无深蹲不翘臀被很多人否定，但是腿部力量基础确实是臀部训练的必经之路。所以女孩子不要避之唯恐不及，好好练习会有惊喜。 动作变式：单腿蹲，相扑蹲，宽窄距交替蹲，深蹲平移（螃蟹步），弹力带深蹲，靠墙静蹲，抱球蹲 等等
臀部训练动作----硬拉 这是我个人最喜欢最能找到感觉的臀部训练。主要针对的是臀大肌上部。 硬拉的要点：1 收紧核心，背部不要反弓。2 下落和起身的过程中保证膝盖的稳定，不要前后晃动。3 起身时臀部发力主导，大腿后侧也会参与（这是不可避免的），起身到终点的时候停顿一秒加强臀大肌的收缩感。
上图1是标准姿势。 需要注意的是上图2中，女生的腰部略有下塌，如果是练腰背，这样做无可厚非。但是在练臀的时候就不要塌腰了，收紧核心尽量形成直线。下落的时候臀部往后（粉色箭头），随之屈膝。起身的时候将髋部往前推（粉色箭头）。膝盖始终保持稳定，没有前后的晃动（粉色直线）。起身以后终点可以再往后靠一下（后背粉色直线标注的位置），加强臀部收紧的感觉。 骨盆后倾参考：小细节 大改变----浅谈生活习惯对身材和健康的影响 常见的初级错误是图三左边的现象：弓背，膝盖前后移动。大家不妨对比感受一下。 你的硬拉是在练腰还是在练臀还是在练腿，通常第二天身体都会给你反馈。哪儿疼哪就是得到刺激了。 与硬拉类似的动作还有单腿硬拉：
这是我最近爱上的动作，虽然单腿的时候负重小，但是需要强大的稳定性和控制力。并且单边动作的时候对臀部的刺激也会更明显。 臀部训练动作——箭步蹲，保加利亚深蹲
箭步蹲要点：收紧核心，躯干挺直。向前迈【大步】，前脚脚后跟发力，膝盖与脚尖同方向。下蹲至前侧大腿与地面平行，再用臀大肌发力将身体“推”起来。 比起深蹲，箭步蹲更侧重于臀大肌的臀中肌的训练。 想要用箭步蹲练腿（股四头肌），则迈步小一点就好。 箭步蹲的一个变式是保加利亚蹲。
好处就是能够蹲的更深一点。但同时稳定性也降低了，需要更好的平衡和控制力。 臀部训练动作——臀推 身体架高在长凳上，杠铃至于髋部。双脚距离大于肩宽，脚外八字，脚后跟受力（控制不好的可以略微勾起脚尖）。起始位置的时候腹肌处于拉长的状态。臀部发力向上推，同时收紧腹肌（卷腹），大腿略微外旋加强臀部收缩。终点位置不需要将髋推得太高，保持臀部收紧，腹肌发力方向其实和臀部的方向是对抗的，所以千万不要将髋抬太高，否则腰部会借力。
这个动作虽然是以臀部训练为主，但是大腿也会有协同参与，如果大腿前侧刺激感很强，可以脚跟调整的离头部远一些；反之如果大腿后侧刺激感很强，调整脚离头部近一点。 负重越大，腿部参与的越多。建议是先从小重量找感觉，养成好的发力习惯。 这个动作和很多APP和瑜伽教程里面的臀桥类似（臀桥是静态的，臀推是动态的）。
需要强调的是，不同训练目的的会有不一样的要求： 如果是以臀部训练为主，髋部不需要顶的太高，核心收紧，身体形成平板就可以（下图绿色直线标注）
像这样腰部过伸，则是出于别的训练目的，对臀部的刺激反而很小（图片源自百度） 臀推，臀桥的变式动作： 单腿臀桥：利用身体的自身重量形成阻力，降低了稳定性，加深了臀部和核心的刺激。
臀部训练动作——踢腿 抬腿 在KEEP APP 里面有一组瘦腿课程，主要是侧卧后踢腿，侧卧抬腿。练完以后臀部会很酸。其实说白了就是强化臀部力量，减少臀部代偿的一组训练。 但是下面一组图踢腿花样百出，也是漏洞百出：
除了跪姿后踢腿，还有跪姿抬腿，站姿后踢腿，站姿侧抬腿。 这些都是以伸髋为主导的练臀动作。虽然看起来负重很小，但是确实是最大化“孤立”练臀的训练。 看起来简单真正作对却很不容易。不管是站姿还是跪姿，一定要保证收紧核心不塌腰。尽可能的减少腿部代偿，并不是动作幅度越大越好。 不同方向的踢腿/抬腿也针对不同的部位。 针对自己的臀型，这些动作都很方便我们做调整。 例如： 深蹲，臀推都是从整体上提升臀部力量的经典动作。 硬拉则更侧重上臀部分。 箭步蹲，保加利亚深蹲则对下臀和臀中肌有更好的刺激效果。 蚌式开合腿（下图1）小狗尿尿（下图2） 可以很好的刺激臀两侧肌肉（臀中肌），改善臀部两侧塌陷。
总而言之言而总之，翘臀训练动作花样百出（百度Jen Selter 你就会知道练臀是最不枯燥的项目了），但是以翘臀为目的的核心要点其实都是一样的：始终收紧核心（△核心不够腰部不好的，建议带束腰或者护腰带 ） ，臀部肌肉发力，以伸髋为主。虽然大腿也会参与，但是我们可以慢慢的控制尽可能的减少腿部的代偿。 所以在练臀的时候，千万不要心急上大阻力。先用最简单的动作找到臀部发力的感觉，激活臀大肌的感觉，找到对身体肌肉的控制力（我想调用哪块肌肉就用哪块肌肉的感觉）。 附翘臀女王的花样虐臀集锦。请勿盲目模仿。 http://v.qq.com/x/page/j0170bpoenq.html 祝你们都有大翘臀和维秘腿。 国庆节快乐~~~~ 往期日记： 周一国际练胸日 健身APP你真的会用么？ 三分练七分吃----最接地气耳的饮食建议 小细节大改----浅谈生活习惯对身材和健康的影响 公众号内容同步 【翘臀认知阶段一】无深蹲不翘臀 初入健身的小白如果在问及练臀方法时，得到的答案往往都是：无深蹲不翘臀。 于是在李先森的带领下，我不仅能够自重蹲，还能负重用史密斯蹲，后来还有负重自由蹲。 为了能够更好的刺激臀部，李先森还会在练臀之前先把我的腿练废了：腿发不上力了你才会调动臀部肌肉。 但是很快的，健身小白又会听见一句话：深蹲翘臀？别傻了，深蹲主要练大腿。 吓得我一直跟李先森讨价还价，少练腿，多练臀好不好。 【翘臀认知阶段二】孤立练臀能够翘臀不粗腿。 我也看过一些所谓的“翘臀不粗腿”的训练干货，而且还参考（没有Copy）但是半年之后我参考的博主自己的腿粗了，并且还感慨说：想要继续增大臀围，还是得上大重量，还是得练腿。 于是我就在想，多粗的腿算粗？多细的腿才算不粗？ 想来想去，还是没有定论的。也不需要有定论。 只需要看整体就好了：身高，腰臀比，肩宽等等，从头到脚看一遍，如果协调，管它腿围40+还是50+ 呢 不管是 Jen selter（肌肉臀） 还是卡戴珊（肥臀），她们的腿都不细
【翘臀认知阶段三】臀腿不分家，翘臀不会不粗腿。 但是我们可以有控制的少粗腿。 就像我之前说过的 ：“人的身体是一个完整又复杂的系统，就像是一个小小的世界，牵一发而动全身。虽然我们一直追求翘臀不粗腿，孤立练臀，但是身体机制其实没有办法完成完全孤立的运动的。所以翘臀也好，粗腿也罢，平胸也好，蜂腰也罢，一切都在于平衡，从整体入手，寻找协调感（比例），而不是盲人摸象般顾此失彼。” 所以不管是深蹲还是硬拉或者是臀推，大腿都会参与。但是如果我们能够找到臀部肌肉的发力感，找到自己的控制力，把握住伸髋的原则，就能减少大腿的发力。在一定程度上，减少了粗腿的比例。 所以 【翘臀认知阶段四】翘和大是两回事。大PP和粗腿才是绝配。 完全不粗腿，是没有办法做到的。想象一种极限情况，一双筷子上面插俩包子，那视觉比例也不怎么完美。所以我的个人猜想：48的腿围能够支撑的最大臀围是有上线的，想要突破这个上限，增加腿围和腿部的支撑力是必须的。 正好也应证了那么一句话：欲戴其冠必承其重。 弄清了臀与腿之间的爱恨交织，我们就可以看看一些经典的练臀的动作啦： 臀部训练动作----深蹲
深蹲要点： 注意力集中在脚跟，稳住核心不要塌腰，好像后面有张椅子，在维持身体平衡的前提下尽量往后坐。膝盖朝向脚尖，不要内扣。大腿臀部都会发力。 膝盖是否超过脚尖不是硬性标准，下蹲到一定程度时候，膝盖超过脚尖属于正常现象。
案例：塌腰。很多人在一开始就身体过度前倾，后背反弓形成塌腰的现象（下图左）。这种状况在负重深蹲的时候会对腰椎造成负面影响。 右边Ins 翘臀女王 Jen Selter，虽然看起来她塌腰，其实她这是臀部太翘的视觉效果。因为她的身体与上图相比更加直立一些。 初学者深蹲一定要放慢速度，注意将重心控制在脚跟，起身时尽量找臀部参与发力的感觉。 深蹲的时候双脚的站距：通常我们推荐的是与肩同宽，双脚略外八字。 也有相扑蹲是双脚距离远大于肩宽。这个姿势更稳定一点，并且能够增加大腿内侧的参与。 虽然无深蹲不翘臀被很多人否定，但是腿部力量基础确实是臀部训练的必经之路。所以女孩子不要避之唯恐不及，好好练习会有惊喜。 动作变式：单腿蹲，相扑蹲，宽窄距交替蹲，深蹲平移（螃蟹步），弹力带深蹲，靠墙静蹲，抱球蹲 等等
臀部训练动作----硬拉 这是我个人最喜欢最能找到感觉的臀部训练。主要针对的是臀大肌上部。 硬拉的要点：1 收紧核心，背部不要反弓。2 下落和起身的过程中保证膝盖的稳定，不要前后晃动。3 起身时臀部发力主导，大腿后侧也会参与（这是不可避免的），起身到终点的时候停顿一秒加强臀大肌的收缩感。
上图1是标准姿势。 需要注意的是上图2中，女生的腰部略有下塌，如果是练腰背，这样做无可厚非。但是在练臀的时候就不要塌腰了，收紧核心尽量形成直线。下落的时候臀部往后（粉色箭头），随之屈膝。起身的时候将髋部往前推（粉色箭头）。膝盖始终保持稳定，没有前后的晃动（粉色直线）。起身以后终点可以再往后靠一下（后背粉色直线标注的位置），加强臀部收紧的感觉。 骨盆后倾参考：小细节 大改变----浅谈生活习惯对身材和健康的影响 常见的初级错误是图三左边的现象：弓背，膝盖前后移动。大家不妨对比感受一下。 你的硬拉是在练腰还是在练臀还是在练腿，通常第二天身体都会给你反馈。哪儿疼哪就是得到刺激了。 与硬拉类似的动作还有单腿硬拉：
这是我最近爱上的动作，虽然单腿的时候负重小，但是需要强大的稳定性和控制力。并且单边动作的时候对臀部的刺激也会更明显。 臀部训练动作——箭步蹲，保加利亚深蹲
箭步蹲要点：收紧核心，躯干挺直。向前迈【大步】，前脚脚后跟发力，膝盖与脚尖同方向。下蹲至前侧大腿与地面平行，再用臀大肌发力将身体“推”起来。 比起深蹲，箭步蹲更侧重于臀大肌的臀中肌的训练。 想要用箭步蹲练腿（股四头肌），则迈步小一点就好。 箭步蹲的一个变式是保加利亚蹲。
好处就是能够蹲的更深一点。但同时稳定性也降低了，需要更好的平衡和控制力。 臀部训练动作——臀推 身体架高在长凳上，杠铃至于髋部。双脚距离大于肩宽，脚外八字，脚后跟受力（控制不好的可以略微勾起脚尖）。起始位置的时候腹肌处于拉长的状态。臀部发力向上推，同时收紧腹肌（卷腹），大腿略微外旋加强臀部收缩。终点位置不需要将髋推得太高，保持臀部收紧，腹肌发力方向其实和臀部的方向是对抗的，所以千万不要将髋抬太高，否则腰部会借力。
这个动作虽然是以臀部训练为主，但是大腿也会有协同参与，如果大腿前侧刺激感很强，可以脚跟调整的离头部远一些；反之如果大腿后侧刺激感很强，调整脚离头部近一点。 负重越大，腿部参与的越多。建议是先从小重量找感觉，养成好的发力习惯。 这个动作和很多APP和瑜伽教程里面的臀桥类似（臀桥是静态的，臀推是动态的）。
需要强调的是，不同训练目的的会有不一样的要求： 如果是以臀部训练为主，髋部不需要顶的太高，核心收紧，身体形成平板就可以（下图绿色直线标注）
像这样腰部过伸，则是出于别的训练目的，对臀部的刺激反而很小（图片源自百度） 臀推，臀桥的变式动作： 单腿臀桥：利用身体的自身重量形成阻力，降低了稳定性，加深了臀部和核心的刺激。
臀部训练动作——踢腿 抬腿 在KEEP APP 里面有一组瘦腿课程，主要是侧卧后踢腿，侧卧抬腿。练完以后臀部会很酸。其实说白了就是强化臀部力量，减少臀部代偿的一组训练。 但是下面一组图踢腿花样百出，也是漏洞百出： 除了跪姿后踢腿，还有跪姿抬腿，站姿后踢腿，站姿侧抬腿。 这些都是以伸髋为主导的练臀动作。虽然看起来负重很小，但是确实是最大化“孤立”练臀的训练。 看起来简单真正作对却很不容易。不管是站姿还是跪姿，一定要保证收紧核心不塌腰。尽可能的减少腿部代偿，并不是动作幅度越大越好。 不同方向的踢腿/抬腿也针对不同的部位。 针对自己的臀型，这些动作都很方便我们做调整。 例如： 深蹲，臀推都是从整体上提升臀部力量的经典动作。 硬拉则更侧重上臀部分。 箭步蹲，保加利亚深蹲则对下臀和臀中肌有更好的刺激效果。 蚌式开合腿（下图1）小狗尿尿（下图2） 可以很好的刺激臀两侧肌肉（臀中肌），改善臀部两侧塌陷。
总而言之言而总之，翘臀训练动作花样百出（百度Jen Selter 你就会知道练臀是最不枯燥的项目了），但是以翘臀为目的的核心要点其实都是一样的：始终收紧核心（△核心不够腰部不好的，建议带束腰或者护腰带 ） ，臀部肌肉发力，以伸髋为主。虽然大腿也会参与，但是我们可以慢慢的控制尽可能的减少腿部的代偿。 所以在练臀的时候，千万不要心急上大阻力。先用最简单的动作找到臀部发力的感觉， |
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