【原】C罗都点赞，跟乔治娜学习修炼术，六个腿臀经典动作

C罗女友乔治娜又在社交媒体晒健身照了，很多人都知道乔治娜跟C罗一样是个健身狂人，不过很多人不知道的是，乔治娜健身只练腿臀，而且效果还很不错。

大家可以看到乔治娜饱满的翘臀，都快追上金·卡戴珊了。

不过乔治娜的翘臀可是自己练出来的。

亚洲女性由于基因的关系，大都是扁平臀，所以特别有瘦腿提臀的愿望，今天，宝妈总结了下乔治娜的臀部训练，今天，宝妈总结了下乔治娜的臀部训练，带大家一起向乔治娜学习"提臀术"。

一、 保加利亚分腿蹲（保加利亚箭步蹲）

这可以说是乔治娜最喜欢的一个动作了，是锻炼臀腿的一个经典徒手动作。学习这个动作之前，要先掌握好箭步蹲。

保加利亚分腿蹲就是在箭步蹲的基础上抬高后腿，后腿负责掌握平衡，重心主要在前腿上。刚开始练习采用徒手，等掌握好之后可以增加重量。

1、 站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳或其他物体上，一般高度不要高于膝盖。

2、 躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

二、 硬拉

乔治娜一般用的是壶铃硬拉和T杠硬拉。

T杠也许大家并不常用，一般用来做划船，推举比较多一点。相比杠铃硬拉，T杠可以增加更大的重量，因为可以双手交握，对于抓握力比较弱的人来说，尤其方便。而且T杠相比杠铃、壶铃，能够更加稳定，更利于屈髋后坐，锻炼到更多后链肌肉。

1、 将杠铃一端的铃片卸下，把这端顶在墙角，或者专门固定的位置。

2、 两脚分开站立，与肩同宽，脚尖稍外展，双手握住负重的一端杠头，屈膝，俯身屈髋，背部挺直，臀部后坐，杠铃贴近地面再抬起。

3、 抬起时，腿部伸直与顶髋，上身挺直是同时进行的。

三、 深蹲

深蹲是腿臀必练的动作，有句话说"无深蹲不翘臀"，可见，深蹲在臀部训练中的地位。深蹲应该是乔治娜第二喜欢的动作了。

她把深蹲变换着花样玩，负重深蹲，弹力带深蹲，深蹲跳，竟然还有负重深蹲跳。如果你是新手或者基本功不扎实，千万不要尝试负重深蹲跳。

深蹲很多人都练过，在这里特别强调两点：一是膝盖与脚尖的方向要保持一致，不要外旋或内扣。二是膝盖尽量不要超过脚尖，要点是臀部后坐，背部挺直前倾。

四、坐姿髋外展

夹腿机是健身房的常见器械，一般用来锻炼大腿内侧的内收肌，不过有的也可以做外展动作，这样就能练到臀中肌、臀小肌等髋外展肌。

1. 在机器上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。选择合适的重量。

2. 双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。

3. 然后双腿在肌肉的控制下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

五、 侧滑箭步蹲

乔治娜使用的这个器械呢，在健身房一般都很少见，所以我们可以改良一下，在脚下放一个滑垫之类的东西，只要能滑动起来就可以了。

1、 自然站立，双脚与臀同宽。

2、 双手胸前抱拳，屈膝下蹲，屈髋，臀部后坐，保持深蹲姿势。

3、 将你的右脚慢慢向外侧滑动，到最远处，稍作停留。

4、 慢慢将右脚向内滑动，回到初始位置，重复动作。

做这个动作时，始终保持核心紧绷，稳定住身体，挺胸抬头。一只腿做完重复的次数，换另一只腿。这是一个很有挑战的动作，对于腿臀，核心都是很好的锻炼，如果想再增加难度，则可以在腿上加一个弹力带。

六、 臀桥

这个动作自不必多说了，它最大的好处是提臀不粗腿，我们知道腿臀一般都是一起练的，而臀桥却是孤立的练臀，所以想要翘臀不粗腿的女生，臀桥是个很好的选择。尤其是宝妈们，向乔治娜学习边带娃边锻炼的好方法啊。

还有这些花样，大家也可以加入到自己的训练中。

做完臀部训练，一定要记得拉伸哦，乔治娜用劈叉来拉伸，大腿前侧、后侧、髋部，一个动作全包括，不过不是所有人都能做到哦。

不做一字马，还有这些动作也可以的。

转载请注明出处（宝妈美体科普）。