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专门讲瘦人增重内容的老张来了，今天咱们讲讲下肢的训练。 其实瘦子想增重的话真的应该先从下肢开始练，这里才是增重的大头，因为下肢肌肉的体积最大，即便是练出来一点点也能增加你的体重，而且把下肢练好的话不仅能让你看上去更结实，也有助于提高睾酮素，那睾酮素提高对你其他部位肌肉的增长也是有帮助的。  好了下面我先来介绍一下锻炼下肢的10个动作，然后再给大家讲一下这些动作应该怎么安排。 一、杠铃深蹲 第一个肯定是杠铃深蹲，杠铃深蹲不仅仅是练下肢的王牌动作，也是练全身的王牌动作，因为在做这个动作的时候你全身的肌肉为了保持身体的平衡都在发力，下面我说一下动作流程：
二、颈前深蹲 颈前深蹲个杠铃深蹲截然相反，杠铃深蹲是把杆子放在身体的后方，而颈前深蹲就是把杆子置于身体的前方，这么做的好处就是能够让大腿前侧的肌肉受力更多，如果你大腿后侧已经练的很好了，想再着重练一下大腿前侧肌肉的话，那么颈前深蹲就是很好的选择。 动作流程：
三、高脚杯深蹲 高脚杯深蹲是哑铃的训练动作，我们用哑铃做深蹲的时候通常喜欢双手抓着两个哑铃这么蹲，但这么做有个弊端，就是哑铃使用重量过大的话你的手会攥不住，那么高脚杯深蹲就能弥补这个缺陷，因为高脚杯深蹲的做法是要用双手把哑铃托在胸前的，这就对抓握的耐力没有要求，下面我说一下动作流程：
四、保加利亚蹲 保加利亚蹲是一个侧重于大腿后侧和臀部肌肉的锻炼动作，也由于是单腿着地，所以也很考验身体的平衡性，这个动作单用徒手做的话就感觉难度挺大的了。 动作流程：
五、分腿蹲 分腿蹲也是一个锻炼大腿后侧和臀部肌肉的一个动作，但是这个动作相比于保加利亚蹲来说难度低很多，而且还比较考验心肺功能，动作流程：
六、箭步走 箭步走跟第五个动作练到的部位是一样的，但是箭步走更加考验心肺功能，这算是分腿蹲的升级版，如果你有了一段时间的锻炼经验的话，可以练箭步走这个动作。 动作流程：
七、杠铃臀推 杠铃臀推是单纯的一个臀部训练动作，这个动作有助于打造臀部的体积，是练出翘臀的神器。 动作流程：
八、跪姿深蹲 跪姿深蹲同样是一个练臀的动作，但是这个动作能起到练臀不粗腿的效果，动作流程：
九、哑铃直腿硬拉 哑铃直腿硬拉是一个锻炼臀部跟核心肌群的动作，这个动作也可以用杠铃练，但是我推荐用哑铃练，因为哑铃的重量轻，更安全一些，动作流程：
十、单腿臀桥 最后一个是徒手的练臀动作，由于徒手的强度低，所以用单腿做的话能增加单侧臀部的训练效果，动作流程：
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