4周瘦身教程，减掉肥肉的同时让身材玲珑有致~

这个标题的恶俗程度真不亚于那些【不看你就out了】【只做了一件事她就瘦了20斤】【2小时口吐白沫只因吃了。。。】这种。。。

“体脂率”顾名思义就是“体内脂肪的比率”，一个体重50公斤、体脂率30%的人，代表体内有整整15公斤的脂肪，因为脂肪体积大，所以即使身高、体重都相同，看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔！因此在瘦身的时候，体脂率的重要性绝对不亚于体重！

不同体脂率是神马样子的身材咧？好多姑娘都希望自己瘦一点，再瘦一点，更瘦一点。

有追求是好事，只要瘦得科学，对自己有要求绝对是好的。

女性体脂18-22%都很ok，都一定是好看的，紧致有线条感的。我相信你要问一个男的，好多的答案都是15-17%体脂的身材，35%的胸。申明：我没有针对男性，没有！

有的人除了不吃东西和跑步就真的想不出来别的运动方法了。

还有的人总有各种借口不跑步，下雨啊，雾霾啊，晚上不安全啊，没时间啊，没空间啊，没钱去健身房啊，balaballabalal。。。。。

减脂期一个周期一般3-4个月，一般来说3-4个月会进入一个身体平台期，这个时候就需要改变一下模式，比如说增加力量训练或者增加不同类型的训练模式。

问：减掉了脂肪肌肉量是不是就会增加？

答：当然不是，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，完全不同密度的两种东西。不能任意切换。肌肉的增长需要靠阻力训练，脂肪的减少需要靠有氧运动。

下面给大家4周的减脂期训练，视频的，有网络再看。天真的孩子说：你应该把视频做成郑大妈那种的，次数组数都做足了，咱们可以跟着练！

我其实特别想这样，特别想！可是我没有钱啊！做一个视频哪有想象那么简单，我也在努力，希望在不久的将来能做自己的app，能做我自己的视频变成X大妈的格式给大家。

（那还不是怪你们，转发这么少，广告商都不找我做广告，没收入拿什么给你们做福利，多多转发好吗！就是这么不要脸！！！）

第一周，初级，激活运动细胞。10个动作全部完成为一组，做10组。

第一次完成不了10组的就做5组，慢慢增加至可完成10组。可以隔天训练。孕期，经期不练。

组间休息30秒，可少量补充水分，记录每组完成时间。动作标准的前提下，平均完成时间控制在每组4分30秒内后可以开始下一个级别的训练。

PS：完成训练后请直接跟着例假期的训练视频进行滚轴，拉伸，按摩。除了例假头三天，每天都要滚轴，拉伸和按摩。不管有没有运动。孕期只拉伸和轻微按摩，不滚轴。

第二周：中级，强化运动细胞。10个动作全部完成为一组，做8组。

第一次完成不了8组的就做4组，慢慢增加至可完成8组。建议隔天训练，孕期，经期不练。

组间休息45秒，可少量补充水分，记录每组完成时间。动作标准的前提下，平均完成时间控制在每组4分30秒内后可以开始下一个级别的训练。

PS：完成训练后请直接跟着例假期的训练视频进行滚轴，拉伸，按摩。除了例假头三天，每天都要滚轴，拉伸和按摩。不管有没有运动。孕期只拉伸和轻微按摩，不滚轴。

第三周：高级，提升运动细胞。10个动作全部完成为一组，做5组。

能开始进行这个级别的训练说明心肺功能和体能都已经到达一定的高度啦，5组，不议价~建议隔天训练，孕期，经期不练。

组间休息60秒，可少量补充水分，记录每组完成时间。动作标准的前提下，平均完成时间控制在每组5分钟内算符合时间要求。

PS：完成训练后请直接跟着例假期的训练视频进行滚轴，拉伸，按摩。除了例假头三天，每天都要滚轴，拉伸和按摩。不管有没有运动。孕期只拉伸和轻微按摩，不滚轴。

不行了我要吐槽啊！只能上传3个视频，这个只能用链接的模式！！！等审核等了一晚上啊！！！！！

这个链接是第三周的视频！！！把下面这个链接拷贝到浏览器上就可以看了。。。哭晕在厕所啊。。。太不人性化了。。。哪里有投诉建议啊！！

http://v.qq.com/page/f/o/x/f0197pm2zox.html

例假期：休息养护肌肉。

经期请好好爱护亲戚。例假来潮的第一至三天完全休息，全身心的休息，记住！胖不是因为这三天没有训练，ok？经期第四天就可以开始滚轴，拉伸，按摩。

问：要是我初（中）级练了一般就开始来例假了那例假结束后要怎么训练呢？

答：A，如果动作标准，并且每组完成时间控制在4分30秒内，那么初级的教程练了5次就可以进阶到中级教程。

B，如果完成时间没有能控制在4分30秒内，那么就在初级教程内继续训练，直至时间达标。

至于饮食嘛，运动日摄取控制在1800大卡之内，休息日摄取控制在1500大卡之内，配合我的这套减脂教程，一个月下来瘦个3-10斤问题不大。整个人会看起来小一圈，身材不会是松松垮垮的没有质感的。

当然，最好不练，全都瘦了我们哪来的参照物啊~呵呵哒