|
不管你是能坐着就绝不站着的懒虫，还是一个专业运动员，或者是一个喜好假日集中训练的周末战士，你都可能知道拉伸是一个至关重要的习惯。拉伸能使血液流向肌肉，通过全方位的运动帮助你的关节移动，提高你的运动姿势有效度和运动表现，同时还可以降低疼痛和受伤的风险。 但是当你做瑜伽或伸展运动时，你知道自己在拉伸哪些肌肉吗？以及你的每个拉伸动作做得是否正确呢？ 瑜伽专家维姬泰莫是《普拉提训练百科全书》的作者，她制作了这些详细的插画图，同时，梅兹洛“身体保养程序”的创始人，体能训练专家詹姆斯基尔加伦对此给出了专家解释。 G哥提示：欢迎大家点赞、转发。如果点赞量不超50，就不再继续创作本系列教学。 1. 骆驼式 重点拉伸肌肉:腹直肌和腹外斜肌。这个拉伸动作适用于已经具有很好灵活度的人群。坐在你的脚踝上，将双手放置在后背，将你的臀部抬起并往前推。避免施加给腰椎过多的压力。如果你有颈部问题，不要往后仰头。 2. 宽幅前屈 重点拉伸肌肉: 内收肌。这是一个很好的打开髋部，拉伸内收肌和腿筋的训练。当开始这项训练时，两膝弯曲,脊柱挺直。随着你的肌肉开始放松，你可以慢慢伸直你的腿，与你的背部弧线并试着触摸你的脚。轻轻拉伸你的足底，同时放松小腿肌肉。如果你不能碰到自己的脚部，可以尝试使用绑带或毛巾。你还可以躺着进行这个拉伸动作，把脚抬起来靠在墙上。 3. 青蛙式 重点拉伸肌肉: 内收肌。这是一个会对膝盖产生压力的深度腹股沟拉伸动作，因此最好在一个柔软的平面上进行。先以你的手和膝盖作支撑，缓缓地打开你的膝盖知道你感觉到腹股沟肌肉被强力拉伸。当你将腿部来回活动，你将会感到有轻微的拉伸变化。 4. 宽幅弓步式 重点拉伸肌肉: 内收肌。做这个动作时，将你的双足尽可能宽地打开，双腿尽量保持笔直。将手慢慢移动到右脚，同时弯曲你的右边膝盖，伸展你的左脚脚趾垂直于天花板，坐在你的右臀上。保持右脚平着踩在地面。 5. 蝴蝶式拉伸 重点拉伸肌肉: 内收肌。用坐着的姿势进行这个动作，双脚合十，保持坐姿端正。使用双手给膝盖施加压力来进行拉伸。你的脚越接近身体，你的腹股沟肌肉就会被拉伸的越好。使脚远离臀部，慢慢的转动你的上半身来放松背部肌肉。 6. 前臂伸肌拉伸 重点拉伸肌肉:前臂伸肌。首先压紧你的肩膀和背部，然后调整肩膀至最佳位置来伸展前臂肌肉。一旦找到了最佳位置，开始使用另一只手施加压力来进行拉伸。你可以通过保持五个手指呈一个茶杯状来反复进行这个拉伸动作。 7. 颈部侧面弯曲 重点拉伸肌肉: 胸锁乳突肌“SCM”。尽量伸展你的脖子，然后慢慢地低头，使你的耳朵靠近肩膀，确保你没有过分压迫颈椎。你可以坐在椅子上进行这个动作，并抓住座椅的底部。这可以帮助你制造手臂和颈部的一致张力，将训练目标集中到斜方肌。 8. 颈部旋转拉伸 重点拉伸肌肉: 胸锁乳突肌“SCM”。慢慢转动你的颈部，同时保证你的下巴略高于胸锁乳突肌。如果你想要做一个深度拉伸，使用反手从你旋转的方向施加压力。 9. 颈部伸展拉伸 重点拉伸肌肉: 胸锁乳突肌“SCM”。先把手放在臀部，同时保持你的脊柱挺直，向后仰头，确保不给颈椎施加过分的压力。 10. 以手帮助颈部侧面弯曲 重点拉伸肌肉: 胸锁乳突肌“SCM”和上斜方肌。尽量伸展你的脖子，然后慢慢地低头，使你的耳朵靠近肩膀，确保你没有过分压迫颈椎。你可以坐在椅子上进行这个动作，并抓住座椅的底部。这可以帮助你制造手臂和颈部的一致张力，将训练目标集中到斜方肌。 11. 四头半跪式/髋屈肌伸展拉伸 重点拉伸肌肉: 腰大肌和四头肌。以一个半跪着的姿势开始这个动作。慢慢地把你的右髋部向前推，由此你能开始感觉到髋部前部有拉伸的感觉。抓住自己的脚背压向你的背部，增加对臀屈肌的拉伸。 12. 前臂伸肌拉伸 13. 肩部侧推拉伸 重点拉伸肌肉:三角肌。将手臂压向身体，轻轻在你的手臂上施加压力，增加对于肩膀的拉伸。 14. 站立辅助颈部屈曲拉伸 重点拉伸肌肉: 斜方肌。做这个动作时，首先保持双脚并拢。保持脊柱挺直，慢慢地将臀部下压同时弓背，并且尽量使下巴靠近胸前。 15. 背阔肌伸展与脊柱牵引 重点拉伸肌肉：背阔肌。抓住牢固的训练杠，慢慢抬起脚离开地面。你应该会感觉到背阔肌和胸部被拉伸。如果你将脚完全抬起离开地面，你会感觉到腰椎被牵引。近期如有肩上或肩部撞击请不要做这个拉伸动作。 16. 靠墙背阔肌伸展 重点拉伸肌肉：背阔肌。双手抓住墙角或柱角。在保持脊柱挺直的同时慢慢将臀部推向外侧。如有腰背部疾病请请不要做这个拉伸动作。 17. 儿童式 重点拉伸肌肉：背阔肌。伸展你的手和膝盖，慢慢将臀部下压，直到你的额头能够靠在地板上。你可以将膝盖开得更宽以更好地拉伸臀部。弯曲上背部并向外转动肩膀，拉伸背阔肌和胸部肌肉。 18. 站式小腿拉伸 重点拉伸肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。你可以在架子上或台阶上进行这个动作。轻轻地由内至外转动你的脚踝，主动伸展小腿肌肉。 19. 纵劈叉 重点拉伸肌肉：腰大肌和腿筋。这是一项高级的拉伸动作，如果你有髋关节疾病请谨慎进行。以跪弓步姿势开始这个动作，或是使用椅子来支持这个动作均可以帮助臀部屈肌和腿部放松。 20. 坐式体前屈/坐式脚趾触摸 重点拉伸肌肉：腿筋和小腿肌肉。以坐姿开始这个动作，如有需要可以弯曲膝盖。当你的灵活度提高，腿就自然可以伸直了。如果你有背部疾病请尽可能保持脊柱挺直。你也可以躺着，脚靠着墙做这个拉伸动作。 Master Ken（Ken大师）系列教程链接 记住，不抓裆的武术，不是正宗武术！是虚伪的武术！MMA，拳击，泰拳，跆拳道，都是忽悠人的！因为它们限制不能抓裆！裆部是人体最脆弱的部位之一，不打裆，是对武术的侮辱！祝大家学习愉快，Osss 扫码添加极斗客服糖果。让她把你加入到极斗官方群里。全都是干货！ |
|
|
