网络上常常一言不合就丢一句: “脑子是个好东西,希望你也有一个” 图源网络 可是有脑子还不够,我们的目标是 健!康!的! 大!脑! 所以今天就来介绍一种有助大脑健康、预防老年痴呆的饮食模式——MIND Diet (姑且翻译为“健脑饮食法”好了) MIND Diet 被美国新闻与世界报道(U.S. News & World Report) 评选为“最佳综合饮食法“的第二名(第一名是大名鼎鼎的DASH Diet,针对高血压的)。 为什么要选择MIND Diet? 每年的9月21日是世界“阿尔茨海默病日”。 图源网络 阿尔茨海默病,也就是俗称的老年痴呆症,是一种至今病因不明的脑神经退化疾病,它会悄悄发生,慢慢加重,是名副其实的“脑海中的橡皮擦”。 你知道嘛我们常见的“紫色丝带”标志有很多意义,其中之一就是呼吁人们提高对阿尔茨海默病的意识。 而你可能不知道,中国的阿尔茨海默病患者人数是世界第一,目前,我国大约有1000万患者,而且每年平均有30万新发病例。另一方面,中国的医疗、看护资源却远远不能满足这些老人,再加上中国传统文化的影响,家人们常常选择对问题避而不谈,这使得老人们不能得到及时的诊断和治疗,而家人们又不得不面对照顾老人的压力。 而随着人们健康观念的进步,大家开始意识到“治不如防”,更重要的是,我们都希望父母家人晚年可以健康无忧。 市面上推崇的饮食法形形色色,而MIND Diet的目标很明确: 通过摄入益大脑健康的食物,帮助预防阿尔茨海默病 MIND Diet 好在哪 ? MIND Diet近年来很受推崇,首先必须说说它的两个重要优点: 1. 容易坚持 MIND Diet不仅是“最佳综合饮食”的第二名,还当选了“最容易坚饮食法”的第一名。这一点太重要了!正所谓“民以食为天”,让人坚持不下去的饮食法都是耍流氓,只有能坚持下去,才有资格来谈效果。 图源:health.usnews.com 2. 即使不能严格执行,效果也不错 除了容易坚持,MIND Diet还有一个更加牛逼的优点,那就是只要照着吃,多少都有效! 为什么说这是个大优点呢?我们知道MINDDiet是针对阿尔茨海默病的预防的,但是我一个20来岁的年轻人,少说还有三、四十年才需要担心老年痴呆的问题,难道需要严格遵守MIND Diet 30年嘛? 不!需!要! 研究表明,对于严格遵守MIND Diet 的人,阿尔茨海默病的风险可以降低53%:而对于那些偶然偷懒贪嘴的人来说,依然可以降低35%的风险。 图源网络:严格遵守 vs 一般遵守 MIND Diet 怎么吃 ? 如果你看到这里感觉跃跃欲试,那就一起来看下MIND Diet到底怎么吃。 MIND Diet其实是DASH Diet和MediterraneanDiet(地中海饮食) 的结合体,主要推荐10种有益大脑健康的食物,分别是: 具体操作上,我们推荐主要用橄榄油烹饪或凉拌,然后 每天至少吃:1份绿叶蔬菜1份其它蔬菜3份全谷物主食 每两天至少吃:1份豆子 每周至少吃:2份家禽、2份浆果、1份鱼 每天还可以:吃一把坚果当加餐零食、喝一杯红酒 除了10种推荐食物,还有有5种食物应该“控制”,分别是: ”不健康“食物 红肉:一周最多四份 黄油和人造黄油:每天最多一勺 芝士:每周最多一份 甜点:每周最多五份 油炸食物和快餐:每周最多一份 总结一下,MIND Diet 其实并不复杂,主要有五大原则: 1. 主要用橄榄油烹饪 2. 多吃白肉,少吃红肉 3. 多多多吃蔬菜,尤其是绿叶蔬菜 4. 水果选择浆果类 5. 每天来一点坚果,一杯红酒 MIND Diet 你可能还要问 ? Q:肉不够啊,吃不饱啊,肉食星人活不下去,怎么办? A:胡说八道!注意啦,再强调一次,我们推荐十种食物中,豆子、家禽和鱼类是蛋白质的主要来源,推荐的量都是“至少”,也就是说,你完全可以一顿吃鱼,一顿吃鸡,每顿保证有肉。当然,蔬菜,全谷物,豆类也是如此。 Q:推荐的食物,蓝莓,橄榄油什么的,都挺贵的,吃不起怎么办? A:贵,确实是MIND Diet为数不多的缺点之一;其次,食物种类的限制也是一个问题,尤其是对于吃食堂的学生党、上班族们。我们的建议是,在消费上量力而行,在食物种类选择上,可以参考MIND Diet的指导做出改变,但不一定要严格执行。 Q:“吃一份”,到底是吃多少啊? A:如果不从热量摄入的角度的考虑,其实这个“吃多少”的问题不用太斤斤计较,我们这里更关注的是种类搭配和频率。 当然啦,为了更加严谨,关于食物的分量,可以参考: Q:红酒是必须的嘛? A:不是,是福利。 Q:MIND Diet能帮我减肥嘛? A:呃。。效果不一定明显。首先,MIND Diet并不是为减重设计的;其次呢,仔细看看就能发现我们没有严格限制油脂啊,甜食啊,红酒啊。 讲道理,要减肥,不要迷信某种饮食,学会算热量才是王道。 Q:MIND Diet 需要配合运动嘛? A:到目前为止,MIND Diet并没有对运动做任何要求。 但是,已有的研究表明,运动确实也能帮助高风险人群(比如有家族史)预防阿尔茨海默病。 Q:MIND Diet除了预防阿尔茨海默病,还有什么别的好处嘛? A:当然啦!MIND Diet可谓是个全能选手,在USNews Diet个几个专项榜单上都排名不错: 第二名:最佳综合饮食 (BestDiets Overall) 第三名:最佳健康饮食 (BestDiets for Healthy Eating) 第四名:最佳糖尿病饮食 (BestDiabetes Diets) 第四名:最佳有益心脏饮食 (BestHeart-Healthy Diets) |
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