【原】【903营养】预防痴呆，从调整生活饮食习惯开始

临床营养网 2023-06-29 发布于河南

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作者：周金

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科主管护师/注册营养技师

中国老年医学会营养与食品安全分会第二届委员会委员/浙江省营养学会注册营养师工作委员会秘书/《中国临床营养网》签约营养师。

专业擅长：擅长医院膳食管理、各类人群体重管理、孕产妇营养管理及2型糖尿病、高尿酸血症、骨质疏松症等营养代谢疾病的营养治疗。

《世界阿尔茨海默病2018年报告》指出，全球有超过5000万的痴呆患者，每3秒就会增加一例新的痴呆症患者，预计到2050年痴呆患病人数将达到1.52亿。其中，阿尔茨海默病（Alzheimer,s disease AD）是最常见的痴呆类型，占所有痴呆的60%~80%。中国目前阿尔茨海默病患者约有1000万人，预计到2050年将超过4000万人。

阿尔茨海默病大家并不陌生，无论是在现实生活中，还是在荧屏影视里，都能看见它可怕的身影，在一点一点地吞噬着人类的认知……

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

阿尔茨海默病是一种中枢神经系统退行性疾病，早期最为突出的症状是认知障碍，即记忆、执行、语言、社会认知等逐渐丧失，发展到中晚期后，患者大都伴有精神行为异常和日常生活活动能力受限。

目前没有特效疗法能阻止或逆转阿尔茨海默病的病情进展，不过及早用药干预可以有效减缓疾病的进展速度。因此，对于阿尔茨海默病的患者来说，提高防范意识，“早预防、早发现、早治疗”非常重要。

如何预防痴呆？

大量研究表明：健康的生活方式和饮食有益于大脑健康，可以降低阿尔茨海默病的发病风险。

那么，健康的生活方式包括哪些？

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1. 维持健康体重

各个年龄段人群，尤其是65岁以上的老年人，应保持健康的体重。建议我国65岁以下成年人体质指数（判断健康体重的指标，计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方）达到并保持在18.5~23.9kg/m²范围内；65岁以上老年人不宜过瘦，适宜的体质指数范围为20.0~26.9kg/m²。老年人如果出现体重减轻趋势，应密切监测认知功能状态。

2. 坚持体育锻炼

近年来，越来越多的研究数据证明：定期规律的体育锻炼对阿尔茨海默病有预防和改善认知能力下降的效果。《中国居民膳食指南2022》建议：各个年龄段人群应每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3次；减少久坐时间，每小时起来动一动。

3. 多从事认知活动

多从事刺激性的脑力活动，如阅读、下棋、计算等。

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4. 远离烟草

不吸烟，同时避免接触环境中的烟草烟雾，吸烟人群应尽快采取各种方式戒烟。

5. 保证优质睡眠

保证充足良好的睡眠，出现睡眠障碍时要及时咨询医生并治疗。

6. 放松心情，平时避免过度紧张

健康的饮食对预防痴呆也是非常重要的

已有三种饮食模式被证实可以减缓老年人认知能力下降，分别是地中海饮食（MD）、得舒饮食（DASH）和MIND饮食。研究表明高度遵从MD和DASH饮食模式均可降低阿尔茨海默病发病率，适度遵从MIND饮食同样也可以降低阿尔茨海默病发病率。

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虽然地中海饮食和得舒饮食（适合高血压的饮食模式）可减缓老年人认知能力下降，但二者均不是针对预防痴呆的饮食。

MIND饮食于2015年首次公布，全称是地中海-DASH干预延迟神经变性饮食（Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay），也翻译为超体饮食或精神饮食。

MIND饮食是由美国莫里斯教授及团队将得舒饮食和地中海饮食相结合，根据饮食治疗痴呆症领域研究效果显著的相关食物进行了添加和修改。

MIND饮食强调天然植物性食物的摄入，限制动物性和高不饱和脂肪酸食物的摄入，主要由十种健康食物组成（绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒）。除此之外，MIND饮食还限制了5种不健康食物（红肉、黄油和人造奶油、奶酪、糕点和甜食、油炸食物和快餐）。

MIND饮食几乎纳入了所有被证实有利于大脑健康的因素，尽量排除了不利于大脑健康的因素，是专注于脑健康的饮食模式，能降低智力衰弱的风险，减缓老年人的认知能力下降，降低患阿尔茨海默病的发病风险。

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MIND饮食建议：10种推荐食物

1. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是叶酸、维生素 E、类胡萝卜素和类黄酮的来源，这些营养素与阿尔茨海默病和认知能力下降的风险较低有关。

建议每周摄入6份及以上绿叶蔬菜，如菠菜、莴苣、小白菜、油菜、空心菜、韭菜等。

2. 各类蔬菜

研究表明蔬菜的摄入量与认知功能下降呈负相关，其中绿叶蔬菜的负相关性最强。建议每天至少1份其他类蔬菜，尤其是不含淀粉的蔬菜，如番茄、红萝卜、茄子、黄瓜等。

3. 坚果

建议每周5次及以上坚果，如瓜子、花生、核桃、杏仁等。

4. 浆果

摄入浆果类水果被证实可以改善动物模型的记忆和学习能力，其活性成分具有抑制氧化应激、减轻炎症反应、调节内皮功能和增加抗氧化物酶活性等功能。

建议每周至少吃2次浆果，如蓝莓、蔓越莓、草莓、葡萄、猕猴桃、石榴、无花果、柿子、桑葚、沙棘、醋栗等。

5. 豆类

建议每周至少4份豆类，如扁豆、大豆及豆制品。

6. 全谷物

建议每天至少摄入3份全谷物。

7. 鱼类

建议每周至少吃1次鱼类（尤其是富含n-3多不饱和脂肪酸的高脂肪鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼）。

8. 禽类

建议每周2次或更多禽类（但不油炸），如鸡、鸭、鹅肉等。

9. 橄榄油

建议将橄榄油用作日常主要烹调油。

10. 红酒

每天1次适量饮用红酒，如红葡萄酒、白葡萄酒等。葡萄酒中的白藜芦醇可能有助于预防阿尔茨海默病，但无饮酒习惯人群不推荐饮酒。

值得提醒的是：酒的主要化学成分是乙醇（酒精），过量饮用可引起肝脏损伤，也是胎儿酒精综合征、痛风、部分癌症和心血管疾病等发生的重要危险饮食。《中国居民膳食指南2022》明确指出儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒；成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g（相当于12%的葡萄酒150ml）。

研究表明维生素E对大脑神经具有保护作用，MIND 饮食可以从植物油、坚果和全谷物食物中获得丰富的维生素E。该饮食模式所富含的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂成分已被证明可以通过其抗氧化、抗感染和神经保护特性对大脑起保护作用，同时可以抑制β-淀粉样蛋白的沉积和神经毒素，增加突触蛋白和树突棘的密度。