400碗骨头汤=4杯牛奶？每天要这样吃才补够钙

骨质疏松好发于老年人群，但并非与正式青年或少年的人群没有关系。年轻时候“储存”了多少骨量，直接影响了中老年的骨骼健康。那么，怎样才能预防骨质疏松？每天吃什么才能补够钙质呢？

老了骨量够不够

看你年轻存的多不多

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人生的骨量经过三个时期，即增长期、平稳期和下降期。增长期在20岁左右结束，此时人体骨量和骨密度达到最高值，即获得峰值骨量或峰值骨密度。

峰值骨量将维持数十年，女性在围绝经期骨量开始下降，绝经后5-10年出现一个快速骨量减少期，随后骨量持续下降；男性则没有骨量的快速下降期，但在40岁以后出现相对缓慢的骨量下降。

所以说，老年后的“骨骼财富”，是青少年时期，尤其是青春期奠定下来的。

学界对骨质疏松的预防提出“三级预防”理论，即一级预防重“开源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的储备；二级预防重“节流”，延缓中年骨量减少，防止骨质疏松；三级预防则是“亡羊补牢”，预防老年骨折的发生。

所以，骨质疏松不仅仅是老年人的事，青少年也应该强骨健体，注意饮食，多晒太阳，预防骨质疏松。

靠骨头汤补钙？

得喝400碗！

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骨骼重要的组分包括钙化合物、蛋白补充钙剂和维生素等，其中钙是骨骼坚强的重要本钱。所以骨骼营养首先是钙。调查资料显示，日常饮食中钙含量是不够的。

那么，人每天要补充多少钙质才够呢？一般来说，10-18岁青春期每天的钙需要量为1300毫克，19-70岁每天的钙需要量为1000毫克，70岁以上老人每天的钙需要量为1200毫克。

那什么食物可以补钙呢？很多人认为，每天喝点骨头汤就够了。其实，钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。而猪骨头里面虽然含有一定的钙，但这些钙99%都被“锁死”在骨骼中，无论滚汤还是老火汤，都不能把钙质完全溶解在汤里。

研究发现，每百毫升骨头汤中只含2-5毫克钙，还不到普通牛奶钙含量的1/20(每百毫升牛奶约含105毫克钙)。按成人每日需要800毫克钙计算，估计需要160—400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。所以，传说中的“补钙神汤”不能作为补钙之选。

其实，最好的补钙食品是牛奶以及奶制品（酸奶、奶酪等），部分蔬菜如甘蓝、西兰花、杏等含钙量也较高。

根据国际骨质疏松协会的建议——

1杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的钙质日需量，1大杯奶昔=钙质日需量，奶酪也富含钙质。

此外，早餐“麦片泡牛奶”值得推荐，而咖啡拿铁较普通咖啡能促进钙吸收。不过，除了注意补钙之外，也要重视饮食多样化，多吃蔬菜和水果。

抽烟、太瘦、爱喝可乐？

当心骨质疏松

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根据研究结果，抽烟使骨折风险增加29%，髋部骨折风险增加68%。虽然没有证据表明饮酒影响骨量，但饮酒可增加跌倒致骨折的风险。

另外，肥胖导致很多的疾病，但太瘦也有骨质疏松的危险因素，建议BMI（身体质量指数）在正常范围内保持>20。

除此之外，没有明确的证据表明咖啡与骨量存在关联。但国外研究证实，长期大量饮用可乐等碳酸饮料可致牛奶饮用量降低，从而导致钙吸收减少和钙排除增加。

另外，缺钙引起抽筋并不代表骨头也缺钙，血钙正常不等于钙量正常。如果要测量体内钙剂是够足够，应该测量24小时尿内的钙量。

想要骨头长得好

每周锻炼少不得

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大量的研究证明，适度的力学刺激能有效促进骨合成，抑制骨吸收；而长期卧床或者不运动会促进骨吸收，减少骨合成。

因此，无论青少年、中年或者老年人群，锻炼始终摆在首位。除了能够促进骨量的维持和增加，运动还能提高肌肉的力量，提高肌体的平衡能力，防止跌倒。

推荐运动方式

慢跑、野外旅行、快步走、爬楼梯等较轻微的运动和跳绳、打球等较剧烈的运动。大家可以选择适合自身的运动方式，坚持每周3-5次，每次30分钟。

力量锻炼方法

包括举哑铃、拉弹力带、引体向上、组合器械、足尖站立等。每周2次。

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杨德鸿 主任医师

南方医科大学南方医院脊柱骨科

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