这4种方法补钙不比牛奶差，有2种不花钱

钙是人体所需的第五大元素，它不仅构成了我们的骨骼和牙齿，还能帮助我们完成肌肉的收缩。所以钙对于我们至关重要。

但是，一般人提到“补钙”，首先想到的是老人和小孩。

这也难怪，多年以来，我们都被灌输着孩子长高要补钙、老人骨质疏松要补钙的说法，却忽视了正值青壮年的自己。

一个不留神，你可能比家里的老人、小孩更缺钙。

一

除了老人小孩，普通人需要补钙吗？

很多人不知道，正处青壮年的我们，才是需要补钙的主力人群。

1

为什么中青年更需要补钙？

人体内的钙，有99%储存在骨头中，有1%在血液中流动。因此，补钙主要指的是补充骨头里的钙。

之所以说普通人更应该补钙，是因为30岁之前是积累骨钙的重要时期。只要你在这个时期获得充足的钙，你的骨头就会越长越硬，不容易扭伤、折断。

然而随着年龄的增长，骨头对钙的吸收能力会变得越来越差。过了30岁，骨钙就只出不进。

这时不管你获得再多的钙，你的骨密度都不会再增加，反而还会慢慢流失。

看到这里，已年过30的朋友们，是不是想要放弃补钙？

虽说30岁以后补钙无法增加骨密度，但还是能让骨头里的钙流失的慢一点，聊胜于无。

总的来说，补钙这事儿，还是要趁早，特别是30岁之前最好。年轻时补钙，就是为了给老了的时候打基础。

2

缺钙会导致什么严重的后果？

补钙这个老话题，即便是说了那么多年，很多人也依然缺的很。

中国人有多缺钙？

《中国居民膳食指南》中提到，成人每日所需的钙量为800毫克，50岁以上及怀孕、哺乳期的妇女每日建议摄入钙量为1000毫克。

而在国际骨质疏松基金会发布的《世界补钙地图》中，中国人每天摄入钙量为 338 毫克，比每日推荐量的一半还要少。

缺钙有多严重？

由于年轻力壮，对于普通人来说，缺钙的表现并不明显，只有长期严重缺钙才可能会导致牙齿松动、腿脚抽筋。

然而缺钙对于孩子和老人，可远远不止这些问题。

对于孩子来说，尤其是2岁以前的婴幼儿，缺钙主要表现为睡不好、长牙慢、爱哭闹、长不高。严重缺钙的情况下，可能会导致孩子肌肉松弛、肌张力下降、发育迟缓。

随着年龄的增长，缺钙的严重性只增不减，甚至比癌症还要可怕。

很多人以为女性健康的头号杀手是乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌，然而女性缺钙导致的骨质疏松性骨折，危险性极高，是这三者的总和。

男性缺钙导致的骨质疏松性骨折，危险性比前列腺癌还要高。

有些老人把“老胳膊老腿”当做正常现象，结果一摔跤就骨折，骨折后就只能卧病在床。

钙质流失不仅让骨折很难恢复，各种慢性病也可能会随之而来，对生活质量和健康造成严重的影响。

讲到这里，你是否对缺钙的严重性有了一定认识？所以，到底吃啥才最补钙？

二

骨头汤、牛奶...补钙到底哪家强？

1

牛奶

说到补钙，就绕不开牛奶。

被称为“白色血液”的牛奶，平均每100ml中就有100mg左右的钙，是当之无愧的钙量大户。

根据《中国居民膳食指南》推荐，只要每天摄入300g牛奶或者其他奶制品，就能供应每日钙量的1/3。

然而市面上有些奶叫高钙奶，想要补钙，是不是喝这种牛奶更好？

顾名思义，高钙奶是钙含量比普通牛奶更高的奶，这些钙大多是人为添加进去的。

但是，有研究人员对高钙奶和普通牛奶的钙含量进行测评后发现，高钙奶中的钙含量并没有比普通牛奶的高很多。

而且，高钙奶中额外添加的碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等钙剂，相比普通牛奶里的乳钙，吸收率并没有那么好。

想要补钙，真没必要追求高钙奶，多喝两杯普通牛奶就好。

2

奶粉

有不少宝妈在后台留言问小编，听说奶粉没有牛奶新鲜、营养价值高，还会流失钙质，所以宝宝还得从其他食物中多补充点钙，是这样吗？

首先，我们得先来了解下牛奶和奶粉的区别是啥。

奶粉是由鲜奶浓缩干燥而成的粉末，通过杀菌、浓缩、干燥等工艺流程，去除牛奶中的水分和杂质，制成粉末状，达到长期保存的目的。

但是，牛奶制成奶粉的过程中，流失的不是钙质、蛋白质、脂肪等主要营养物质，而是维生素。

正因如此，大多数商家也会针对性的进行补充，强化后的奶粉其实和鲜奶的营养差距并不大。

所以，对这个问题疑惑的朋友可以松一口气了，和牛奶相比，喝奶粉补的钙可没少。

3

骨头汤

都说骨头里面钙含量高，那妈妈煲的骨头汤不就是“补钙王”？

如果你想通过骨头汤补钙，那可真是想太多了~

虽然棒骨含钙高，但这些钙都不是游离态的，都没办法被人体吸收。

事实上，一碗骨头汤里面能被人体吸收的钙只有2毫克左右，而成人每日所需的钙量为800毫克。你要是想通过喝汤来摄入钙，那大概要喝上大概400碗......

所以骨头汤只是脂肪含量非常高的汤水，并不是补钙的上上之选。

4

钙片

虽说从营养学的角度来说，钙最好从食物中摄取。但小编身边有不少朋友，一日三餐靠外卖解决，很难做到通过饮食来补充足够的钙。

对于这类朋友来说，定期补充钙片是很有必要的。

一般来说，钙片中的钙是以碳酸钙、柠檬酸钙等钙盐的形式存在的。每种钙片的含钙量各不相同，所以吃的时候最好算算，别随便抓一把就放进嘴里。

凡事不能矫枉过正，钙摄入太少不行，吃太多也不好。

三

要想补钙，做好这几件事

1

少吃盐

根据《中国居民膳食指南》建议，一个成年人每天吃的盐要少于6克（一个啤酒盖那么多）。

然而，权威医学杂志《柳叶刀》做的研究调查发现：中国人每天吃的盐约为12.5克，比中国居民膳食指南推荐的食盐量高出2倍以上。

你每吃下6克盐，身体就会通过肾脏排出40～60 毫克的钙。盐吃得越多，流失的钙自然也越多。

我们吃的钙已经够少了，钠还让我们丢掉了更多的钙。

你可能会疑惑，我做菜的时候也没放多少盐啊，怎么就说我吃太多了呢？

很多朋友只把食盐当盐，可问题是，很多调味品里都含有“隐形盐”。

以酱油为例。

你做个冬菇焖鸡，放20克酱油就相当于3克的盐，一道菜就占去了每日食盐摄入量的一半；出去吃个麻辣小龙虾，这样高油高盐的大菜里，放100克酱油就相当于15克盐，让你食盐摄入量严重超标。

平时做道菜，加盐加酱油只是常规操作，有时候还放点蚝油、鸡粉等。每天6克盐可不轻轻松松超标？

少吃点盐，其实也是在为补钙事业添砖加瓦。

2

多晒太阳或补充VD

这里很多朋友也有个误区，觉得多晒太阳能补钙。其实错了，晒太阳补的不是钙，而是维生素D。

阳光中的紫外线可以合成维生素D，而维生素D能促进小肠粘膜、小肠粘膜对钙的吸收能力，简单来说，维生素D就是钙的有利助攻。

之所以让你晒太阳补充VD，是因为除了奶油、蛋黄、鱼肝油外，能从食物中摄取的维生素D少得可怜。

因此，晒太阳补充VD就显得尤为重要了。

一般来说，避开正午等紫外线最强的时段，涂抹好防晒霜，也就散散步的功夫，就能满足每日维生素D的需要。

如果你没时间，也可以通过补剂的形式补充VD。

3

多吃蔬菜和豆制品

蔬菜是仅次于牛奶的优质钙来源，不少绿叶蔬菜的含钙量，比同等重量的牛奶还要多。

但大部分蔬菜里的钙都是游离态的，吸收率不如牛奶。有些蔬菜，比如菠菜、空心菜等还含有草酸，会和钙结合形成草酸钙排出体外。

炒菜之前焯一下水，将草酸溶解去除后，就能提高钙的吸收率~

黄豆里也同样含有丰富的钙质，平均每100g黄豆中就有191mg左右的钙。

在制作豆腐的工艺过程中，一般会加入卤水或石膏。这个步骤能增加钙含量，所以水豆腐和豆腐干都是补钙的一把好手。

而把黄豆稀释很多倍的豆浆，就不能达到很好的补钙效果了。所以想要补钙，豆浆无法替代牛奶。

看完这篇文章，大家对补钙是否有了新的认知？不妨把这篇文章转给你爱的Ta，一起关注补钙知识～

如果大伙儿对“补钙”还有其他的疑惑，或者有啥想补充的，也可以在评论区里分享嗷。

审稿专家

参考资料

[1] 中国骨质疏松杂志.(2007).《中国人群骨质疏松诊疗手册》

[2] 国际骨质疏松基金会.《世界补钙地图》.www.iofbonehealth.org

[3] 骨质疏松诊疗指南.(2011)

[4] 中国食物成分表.(2002)

[5] 吴正奇, 凌秀菊. 钙强化剂和钙强化食品的研究进展. 食品工业科技, 2001.

[6] 李永乐《牛奶：必需品还是阴谋？告诉你关于牛奶的一切》

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