|
1. 关于开始的动力。一部分是因为厌倦了当胖子的生活，酗酒，愤世嫉俗，生活在嘲笑被嘲笑和抱怨与被抱怨中。十八岁后每天基本都是火锅烧烤夜宵啤酒，到了澳洲读书开始的时候也是沉浸在方便的比萨汉堡各种各样的BBQ中，直到22岁上称看到了130kg这个数字，再也没敢称过体重。
另一部分动力，来自对好身材的向往，刚来澳洲那年夏天陪父母去凯恩斯（如图那个拿着相机和棍子的boy），看着照片里胖变了形的自己和美丽的大海，意识那些有腹肌在海边才是青春该有的样子，而我再不锻炼基本22岁生日前就告别青春了，于是2013年4月从凯恩斯玩结束回到悉尼，开始健身计划。 2.身材怎么样主要取决于你的生活方式和新陈代谢，切忌怪基因。我从小就胖的很成比例，5岁50斤，10岁100斤，15岁150斤，18岁那年SHE 的一首《不想长大》唱出了我的泪 终于，22岁，由于冬天啤酒火锅夏天烤串啤酒的生活，让我最后到了260斤，大家对我体型的看法就是：“他天生就是个胖人”。我也在这种误区下度过了22年。 很难要求每天规律运动健康饮食的人长啤酒肚，也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌，反之，身材也能反应出一个人的生活状态。
3.从不运动的人如何开始减脂路呢？ 误区：经常会听到一些类似“我是女生我可不想练成一身肌肉”“我是男生我就随便练练，我可不想练成施瓦辛格那样太过了”“某某在减肥一周只吃黄瓜效果特别好”“我就想瘦腿或手臂”“我把肥肉练成肌肉就行了”等等等等 事实上这些问题即使一问一句的回答了，也不能解决您的身材问题，而您需要的是对健康的生活方式，运动习惯，对身材胖瘦的原因，对什么食物对您的身材会有什么影响，有一个了解，这些误区到时候您自己慢慢就明白了，希望这篇文章能用我有限的知识给朋友们启示，也希望可以向高手们多多学习。
很多人不愿意开始，包括我自己之前一次次减肥失败，有时候不都是因为懒，而是因为不想做无用功，知道跑两天对身材改变不大，知道什么类似“管住嘴，迈开腿”跟没说一样，知道吃两天黄瓜白受罪，所以，在您开始锻炼前对健身多些理解和有个明确的健身计划很重要。
从130kg的胖子到76kg的热爱运动的人，用了三年时间，也要检讨一下为什么减脂期用了漫长的三年，这要从第一年的瞎练生涯说起，像很多新手会犯的错误一样，开始的时候试过跑步裹保鲜膜，每天进健身房就去卧推架推一推，没规划的饮食，不吃晚饭等等
而瞎练生涯真正害了我的是“弯腰硬拉”——这个错误直接导致了我在20几岁的年纪得了腰间盘突出，在飞往澳洲的飞机上第一次感觉腰痛并且腿不能伸直了，所以在澳洲的前4个月，同学们享受新鲜环境和party的时候，我是一个人每天瘸着西医理疗一小时中医针灸一小时度过的，在异国他乡第一次觉得原来人生也可能是这样。
所以必须要提到的是专业知识或者请健身教练的重要性，如果有闲有钱，请个专业的教练，几个月的时间学会如何正确运动和饮食，比花钱疗伤和忍受痛苦性价比要高的多（本人治疗腰间盘突出浪费的钱大概一万澳币腰痛心更痛，1澳币=5 人民币），如果你是学生或者是不想花太多额外的钱在健身上，没关系，关注那些知名的健身微博，健身高手，他们很无私的分享很多专业的知识，总而言之，新手开始健身请一定在不让自己受伤的前提下。 4.具体练什么呢？ 首先，大家要知道锻炼大肌肉群以及复合动作（深蹲硬拉 卧推）的重要性，我们人体的三大肌肉群胸，背，腿，专注在锻炼这些大肌肉群的锻炼从而提高肌肉含量，从而提高基础代谢，让身体每天可以消耗更多的能量，这是减脂最最重要的部分。
想有腹肌马甲线，卷腹或仰卧起坐等等为什么效果不明显呢？腹肌属于小肌肉群，做个几百下也不会消耗太多的能量，更不会通过锻炼仰卧起坐来提高基础代谢水平，而当肚子上还有很多脂肪，腹肌再大也会被盖住，对偏胖的朋友，整体减脂才是想要看出腹肌最该做的事，而专注在锻炼大肌肉群可以有效的帮助男士增肌，增加力量，加快新陈代谢水平，从而达到减脂的效果，也是女生减脂塑形的最好办法之一 女生不要担心长肌肉变成大块头，因为女生的雄性激素水平低，意味着您很难像男士一样可以明显地增大肌肉块头，跑步后觉得腿粗了那只是肌肉一时充血造成的变粗的感觉，但事实上第二天就不会有了，请放心去举铁去跑步，脂肪少了手臂和腿自然就细了，适当的举铁会让您的身材看起来紧实。
安排健身计划请给每个肌肉群充足的休息恢复时间，大肌肉群一般恢复需要48小时。我的健身计划： 周一：胸／三头 周二：背／肱二头肌 周三：腿／腹部 周四：肩 周五：全身训练，有氧间歇为主 周六：有氧 周日：休息 这样的抗阻力训练，我的习惯是，每次4到5个动作，每个动作4到5组，每组10-15次力竭（10次力竭就是选择的器械重量每组举10次就再也不能多举一次），男生增肌建议重量选择6-8次力竭，组间休息一分钟或更多，在保证动作规范肌肉感受对营养充足的前提下，更大的重量会帮您更好的增大块头和力量。
减脂的男生和女生建议选择12-15次力竭的重量，组间休息不要超过45秒，高强度的训练会帮您在运动后的24小时持续燃烧脂肪。我锻炼会用手机开个秒表，让自己更加专注，让每天一小时的锻炼更加高效。
有氧运动我习惯每周3到4次，只在上身训练（胸或背）结束后，如果您练腿后还有力气跑步，那请您回去继续把腿练到位，哈哈。椭圆机，户外跑，单车都是不错的选择，保持心率在最大心率的百分之60到70，
最大心率通常使用的计算方法：220-年龄。已知小明今年30岁，小明想跑步减脂，小明的有氧运动的最佳心率就是（220-30）乘以％60，这个对刚刚开始运动的朋友是不错的数值参考，但随着体力运动能力变好，安全范围内，尝试更高强度的跑跳非常必要，那会让您运动过后消耗的能量大大增加。
户外跑步是我最爱的有氧方式，减脂中期也开始参加各种各样的跑步节，我一般每次10公里1小时左右，新年第一跑是在墨尔本的Yarra河边，带着耳机跑在大街小巷，这也是我最喜欢的旅游方式之一。 5.胖子如何开始控制饮食？饮食控制不了怎么办？You are what you eat. 想要有好的身材就一定要有健康的饮食, 如果你是胖子，那么早已习惯食物带来的温暖和幸福感，无法想像没有美食而是每天用鸡胸西兰花代替的日子
根据自己的经验，分享3点： 1.远离没有意义的饭局，“以前同学要出国”“三姨的二姐生日”“谁谁加薪了说晚上一块待会儿”“心情太差了”“心情太好了”“下周考试吃点炸鸡压压惊”等等，这些对于胖子来说，都是狠狠吃一顿喝一顿的借口
而这些可有可无的社交一年下来给你带来的最多的其实就是些多余的脂肪，减脂的初期我意识到朋友的ktv酒吧局对我毫无意义，再喝下去非喝死不可，于是慢慢有意的和一些没意义的酒局保持距离，开心或节日也尽量不用大吃大喝来庆祝。
2.用其他的方式代替食物给你的愉悦感，据我了解大部分人包括我自己，那种吃饱吃撑的态度，并不是胃饿，而是心不饱，有的人不吃到撑睡觉的时候就觉得空虚，不吃到撑就觉得对不起白天的辛苦的学习或工作，不吃到撑就觉得不足以缓解焦虑，
所以，换个方式犒劳自己吧，每周把啤酒火锅烧烤聚会的钱省下来，攒一个月就是一次近郊游或者一个心仪很久的包或电子产品，攒一年可能就可以泰国一周游，沙滩海滩腹肌青春，远比每天围着烧烤摊火锅店吃的满头大汗有意思，至少对我而言是这样，不想仅仅因为懒因为贪吃就毁掉一生只有一次的青春时光。
3.最重要的一点，设定看得见收获的计划，用这个月减肥带来的收获感去支撑下个月的辛苦计划。我们小时候班上都有数学好的或者物理好的同学，他们也是这一门成绩越好就越爱学这门课，而让他们坚持学这门课的动力并不是来自毅力，而是学这门课带来的收获感，如果逼一个爱好化学的同学每天去写一篇诗歌可能就需要靠毅力了，因为他并不热爱这件事，也不能再这件事上收获满足感。
减肥同理，设定了看得见收获的计划，才可以坚持下去，不难发现的是，没有哪个身材好爱运动的朋友是讨厌运动讨厌健康的，因为他们受益于此，就像让爱好做化学题的孩子去研究化学题一样有收获感。
举个例子，小a今天决定减肥，吃了一顿鸡胸肉沙拉，第二天吃了煮鸡蛋烫青菜，第三天上称发现，体重没掉反而长了0.5kg，回忆起前两天痛苦的饮食，赶紧叫上哥们一起大餐一顿顺便抱怨自己过去两天的生活，说减肥真不是人过的日子，觉得受不了这苦然后放弃。
小a的例子也是大部分减肥失败的人犯的错误，我建议各位想减肥开始踏上健康饮食的朋友，给自己一个“15天计划”，这15天不一定马上就要水煮鸡胸肉西兰花直接嚼这样容易抗拒的办法，但要先逼自己戒掉薯条火锅烧烤等等，选择一些卤牛肉，卤鸡蛋，蒜蓉西兰花，蒜蓉油麦菜这些好吃一些的健康食物，聚会的话可以叫朋友一起去西餐厅吃些鸡肉沙拉鱼肉沙拉，搭配上运动，15天后你会发现自己可能慢慢开始受益于减肥了生活了：
体力变好了，精神状态好了，双下巴小一些了，朋友家人称赞了等等等等，这样不知不觉体会到控制饮食和锻炼带来的好处以后，你就也已经慢慢踏上健康饮食的路了，紧接着来一个“30天计划”，45天后可能会有更多朋友赞叹你好像瘦了，或者自己以前穿着紧的衣服穿着合身了，这时候来自“身材变好减肥有收获”这件事的愉悦感就慢慢代替食物给你带来的愉悦感了，可能送你可乐喝你都不喝了，因为你知道你在正轨上并且不想破坏这来之不易的好趋势。
这样设定看的见收获的计划， 这种愉悦感，收获感，整个人变好的感觉，才是减脂期该有的样子，而不是逼自己戒口两天然后又放弃。但是也请记住，万事开头难，开头可能确实辛苦，逼自己一把，以后会轻松一些。
6.具体吃什么呢？ 减肥不是不吃东西，而是要在控制热量的前提下，摄入最全面最健康的营养，
三大营养素： 1.碳水化合物类，建议吃糙米（brown rice）, 红薯，紫薯，土豆，燕麦等未经太多精加工类的食物以及大量的蔬菜。
2.蛋白质类，建议吃鸡肉（鸡胸最好），牛肉，鱼虾，鸡蛋，脱脂牛奶，豆腐等热量低脂肪少的蛋白质来源。
3.脂肪类，不可缺少的一类也是最被误解的一类，摄入适量健康的脂肪不仅不会让人发胖，对减脂也有帮助，建议吃坚果，花生酱，牛油果，做菜使用适量橄榄油。
另外，各种各样的蔬菜都是每天不能少的，我每天大约吃蔬菜500g以上，西兰花，芦笋，西红薯，洋葱，胡萝卜，菠菜，紫甘蓝这些是我每次买菜的主要内容，水果很健康但是不宜太多，我每天会吃香蕉1个猕猴桃1个，蓝莓樱桃各几颗。 图片供大家参考。每张图是我每餐大概吃的食物，每天吃三餐，早餐一般吃燕麦牛奶花生酱。 另外分享一些帮助自己控制饮食的小习惯： 1.提前准备好一天或两天的食物，这样对控制饮食非常有帮助，到了吃饭的时间你手边就有正确的食物很重要，假设你每天吃三餐，三餐都是买或者现做的话，那你每天需要抵制三次诱惑并做出三次痛苦的决定。
2.不要在饥饿的时候逛超市，反正我自己在饿的时候根本抵制不住巧克力面包或者披萨这些顺手拿走结账就入嘴的美食，我会在不饿的时候买好该吃的蔬菜蛋白质水果摆满冰箱。
3.饭前喝一杯水，放慢吃饭速度，先吃蔬菜类，帮你较快地获得饱腹感。 4.再次强调的很重要的之前提到的一点，尽量少依赖来自食物的满足感，转移下注意力，譬如在运动有收获的时候也不要用食物奖励自己，可以去买些新的好看的运动装备，把自己的减脂路掌握在良性循环里。
5。说到装备，我是从XXL以上穿到 M或者S，这三年我每两个月都会买一件自己穿不下的好看的背心或裤子，放在柜子里激励自己，慢慢从穿不下到合身。
回想起澳洲的三年多时间，在无数个熬夜准备final和各种作业的夜晚吃鸡胸肉沙拉，在过节的时候控制饮食，在白天上课晚上准备论文的日子挤早晨6点的空闲时间去健身房，有时候让我觉得像在精神崩溃的边缘，但回忆起来还是很感谢这段减脂的日子 比身材变化更大的，是对生活的积极态度，是管住嘴不乱吃不乱说的沉淀，是不顾旁人指指点点或诱惑坚持自己要做的事的定力，另外，健身可能不能改变你您命运，但健身可以提高你的自信，更好的自信一定会对你的生活有帮助。
最后，希望对身材不满意，对生活现状不满意的朋友，不管你在经历着怎么样的人生低潮，尝试用运动重启自己的人生吧，我130kg带着腰间盘突出的伤也做到了相信您也可以，过程辛苦一些，但总比一直活在不喜欢的状态中好;
我们可能经历过的嘲笑，不自信，碰壁，被忽视，被拒绝等等，那些不该只是经历，而应该是在健身房多举一组在跑步机上多跑一分钟的动力。 作者微信号：RONNIE9158 微博：Z-Ronnie 回复”来稿“找小编 “健康跑步'讲出你的故事采用有礼 历史文章：回复数字可得 0.什么时间运动好…6.疼痛为什么; 1.基础指标测试;……7.步频与步幅; 2.跑步训练方法;……8.要跑步，先选鞋; 3.跑步基础知识.;…9.跑法及锻炼目的; 4.从髋保护膝盖…….10.慢跑减肥要点 5.脚底疼及预防…...11.零基础跑者必看 5.脚底疼及预防…...11.零基础跑者必看 |
|
|
