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● 作者 | 刘立春 ● 责编 | 刘立春 “坚持原创的公众号不到7%，你的目光也很性感” 这是「职业营养师」第108篇原创文章 
我身边有很多女性朋友，她们身材苗条，完美性感。唯一的美中不足就是有点小肚肚，这个缺点让她们不敢穿露脐装，不敢秀出自己的腹部。前几天我也写过类似的文章，可惜不是很具体。今天就和大家具体聊聊怎么把小肚子减掉，让肚子有型起来。为什么女性有小肚子？要知道脂肪是很容易囤积在腹部的，一旦女性体脂率超过20%，那么腹部的肌肉就很难被肉眼看出来。对于女性来说，锻炼出肌肉会比较难，因为女性分泌的雄性激素天然不足，即使是专业的女性运动员，一天分泌的雄性激素也只有一个12岁小男孩的20分之一。再加上很多女性怕长胖，不敢吃肉，认为肉里面脂肪多。其实不然，一般动物瘦肉里面脂肪含量都是比较少的，蛋白质对比较多，而蛋白质是形成肌肉的必要条件。还有一点就是，要形成肌肉，摄入的蛋白最好是活性蛋白（新鲜的肉类里面的蛋白质），这样肌肉形成会更快更好一些。女性饮食和锻炼都不够注意，久而久之，腹部的脂肪就会增多，看不到肌肉的存在。那么如何预防女性的小肚子，保持性感的身材呢？我们要注意下面4点。一、注意饮食，多吃有助于肌肉增长的食物练出肌肉其实是三分练、六分吃、一分休息。可以看到吃是特别重要的，可以这么说，吃就是人体形成肌肉的基础。肌肉的成分，说白了就是蛋白质加水，没有蛋白质的参与，肌肉也很难形成。我个人其实特别建议多吃牛肉、生蚝、海鲜、鱼类、鸡胸肉等高蛋白食物。对于一般人来说，鸡胸肉是最适合在长肌肉的时候吃，很多健美教练也很推荐它。蛋白质含量高、低碳水低热量，性价比很高，一般人都能吃得起。一般来说，都是蒸煮为主，不需要放很多油，稍微放点盐，味道也会不错。当然，如果你条件更好一些，可以试试牛肉和生蚝、牛肉富含肌氨酸，吃了以后会很容易刺激肌肉的形成，牛肉还富含肉毒碱，对脂肪的新陈代谢有帮助。生蚝富含锌元素，能刺激身体雄性激素的形成，对女性也会有这方面的作用，有利于肌肉的增长。当然，如果你觉得吃这些还是麻烦的话，可以直接吃高活性的蛋白粉，每天蛋白质摄入中国人的标准是1KG/1g，也就是说70KG体重，一天摄入蛋白质70g。吃蛋白粉就很好估计自己每天摄入蛋白质的数量。这是一个比较通用的食谱，大家可以根据自己的情况来调整，保持一个比较合理的饮食结构。二、注意运动，锻炼腹肌主要是无氧运动为主（前提是通过饮食调整，现在的体重已经接近标准体重，这样锻炼出肌肉的几率会很大）下蹲可以锻炼下半身肌肉、心脏和一部分腹肌，人70%的肌肉都在下半身。可以按照自己的情况每天从15-30个开始做起，头三个月之前，每天下蹲不要超过30个。两腿分开、自然站立、从开始到结束—头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。下蹲吸气，站起来呼气。最好是五秒一个下蹲。2、腹肌主要分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等4块肌肉。
可以分别用卷腹、逆向卷腹、转体、平板支撑等几个姿势来锻炼，新手可以用每天10个开始锻炼，熟练以后再慢慢增加。对于新手来说，扶墙俯卧撑是最适合的。每天30-50个即可。动作要领是：双腿分开与肩同宽，手掌撑住墙壁，双腿越往后难度越高，初学者可以找一个适合自己的角度。这个动作可以锻炼胸肌、腹肌、背阔肌等，还可以预防蝴蝶袖。三、合理睡眠、保障肌肉生长肌肉的增长和脂肪的分解都是有条件的，那就是健康甜美的睡眠，也就是我文中提到的一分休息。在休息的时候，由于身体出于锻炼和减重的阶段，有时候会有失眠的现象。主要分为这几种情况：高蛋白饮食有的时候会导致脱钙，钙质的缺乏，有时候会导致失眠。所以在减肥过程中，我们可以适当补充钙质，按照我的经验，每天补充800-1000mg就会有比较明显的效果。色氨酸在睡眠中起到很好的作用，有些人在睡前会喝一杯牛奶或者补充一些小米粥，其中的原理就是补充色氨酸，促进睡眠。褪黑素大家不熟悉，但是我说脑白金，大家就都很熟悉了。没错，脑白金里面最主要的成分就是褪黑素，老年人由于身体机能老化，很容易失眠，其中很多人就是褪黑素分泌不足导致的。我们可以吃脑白金，也可以适当吃富含褪黑素的产品，值得注意的是，这些产品需要在专业医生或者营养专家的指导下服用。那么做好上面几点，有一定能锻炼出肌肉吗？不一定，只是几率会很大，先不说上面的锻炼和饮食睡眠等等方法，一般人很难做到。就是很多健美运动员和模特，都是在健美比赛前夕，紧急节食，急速减低体脂率，才能塑造出那么完美的身材。我们始终要明白一点，健康才是我们永恒的追求，至于保持身材也是在健康的前提下，不要为了身材枉顾健康，那样我们不仅仅身材很难保住，健康也会遭到损害，健康的身体才是我们最强大的本钱。
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