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腹肌是大部分人追求身材的最终目的，带着力量，瘦与身材。 无论男女，拥有腹肌就拥有了健康身体，这是现代时尚男女必不可少的，现在多少明星嫩模小鲜肉，都开始锻炼了，为的就是在不经意间，露出腹肌上头条。  腹肌的训练看似简单，但也有很多细节，只有认真对待这些细节，才能在腹肌训练做达到最好的效果。 一、体脂率 人人都有腹肌，看不见是因为被脂肪覆盖了，胖子练腹肌先降体脂率! 不建议体脂率较高的胖子开始就进行腹肌力量训练，因为体重较大，腹肌力量较小，无法把腹肌动作做得足够标准，这样对腹部的刺激也就变得毫无意义了。 再就是看着肚子上卷起的肥肉，胖子多少会失去耐心，不利于长期的坚持。 所以胖子应该先通过有氧运动或者hiit训练，减少身体脂肪，等体脂率下降到一定阶段(如男20%，女30%左右)再开始力量训练燃脂。  体脂率的计算方法有很多，最常见的就是一些电子仪器或者体脂夹，但这些东西都不够准确，也不够方便。 今天推荐给大家一种非常简便的方法--体脂率计算器，通过你身体的各项数据，腰围，臀围，髂骨纬等等，经过科学的计算公式，帮你准确计算出身体的体脂率。  二、动作选取 很多人会习惯性的用仰卧起坐来锻炼腹肌，这是从小我们体育课都会用到的动作。 但仰卧起坐不是一个专门针对腹肌的动作，它是一个综合力量要求较高的动作，除了腹肌之外，还需要运动到背部等多部分的肌肉。 而且标准动作很难完成，绝大部分人的身体素质，都不足以完成一个标准的仰卧起坐，而错误的仰卧起坐动作受伤风险很高。 所以不建议大家用仰卧起坐来进行腹肌的训练。  腹肌训练动作上，应该选用幅度小，针对性强的动作来锻炼，如卷腹，反向卷腹，十字交叉，俄罗斯转体等等，都是小幅度的动作，针对腹肌的某一区域进行正对性练习。 三、动作幅度 腹肌训练动作，很多人会习惯性的快做，节奏很快，这样对腹肌的刺激是不够的，因为你利用了身体惯性。 每一个腹肌动作，都要利用腹肌的力量去跟身体重量对抗，不要利用重力自由下降。每个动作都要停顿一下，慢伸，慢缩。 四、不要憋气 憋气可以让身体产生更多力量，让你更容易完成当前计划次数，但憋气会造成肌肉供氧不足，不利于肌肉锻炼。 在腹肌训练中，应保持呼吸节奏，不要憋气。 五、饮食方面 胖子要注意油脂，糖类的摄入。这应该是大家都知道的常识，但除此之外，要注意控制饮食的度。 严格的饮食对减肥肯定是有帮助的，但一周的严格饮食中，留出一天“欺骗日”，一是慰劳自己，二是防止身体在长期严格的饮食下出现“饥荒模式”。  欺骗日可以适量吃一些平时喜欢的口味，缓解严格饮食带来口味上痛苦体验。 瘦子增肌饮食中，除了补充足量的蛋白质之外，充足的碳水化合物也不要忘了补充，如淀粉类，米饭等，可以帮助肌肉生长，不必担心会给身体带来脂肪，那点脂肪很容易就能减掉。 六、身体均衡发展 不要为了腹肌，就只练习腹肌，其它身体大肌群的训练也不可以忽略，大肌群的锻炼(特别是臀大肌，腿，胸背等大肌群。)可以刺激身体分泌更多的生长激素，对全身的肌肉增长有非常好的帮助。  增肌虽然可以局部锻炼，但全身肌肉也得均衡发展才行，这样整个身材才会匀称好看。 腹肌的训练需要在细节上花些心思，科学健身，才能事半功倍，前人走过的弯路，自己就不要再试了。 健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里!! |
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