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这些都是个人关于蝶泳的一点体会、想法、思潮和吊诡密记，杂碎地炒上，请别介意。 《从泳式解拆》 蝶泳虽然源于蛙泳比赛用双自手同爬演变出来，成形后的蝶泳其实却是以海豚泳姿作基础，因此也被称为海豚泳。 撇掉了手的蝶泳，原形就是头引导蝶腰，而海豚式蠕动前进。若再省略了打腿的动作，就是单纯躯体的蛇摆游动，有如水蛇般的泳姿，特点是每个相位也呈Ｓ状的。 而这种水蛇顺畅不断摆动前游的姿态动作，就正正是蝶泳的核心；划手打腿再加以配合，就整合成仅次于爬泳的快速泳式－－蝶泳。 《身躯协调力》 能了解这点，练习正确的蝶泳就会变得得心应手。 虽然也都先学蝶腿、单手蝶学节奏等，但一切的划路与节奏其实也是以维持蛇摆为基础；只要一脱离这原则，蝶出来的就会开始变伪蝶了。 会有人因感到个人肩头腰椎柔韧度不足而先从手脚练起，这是有点本末倒置了。 头引导蝶腰不顺畅、甚或不能前进的人往往会归咎于柔韧度，实际上问题都在于身体各肌肉未能协调作出蛇摆。能协调的人，只要摆动流畅，很微的摆幅已经能够前进了。 也从未见过腰板不能后曲的人，只有多少的分别。因此按理每一个正常人也能蛇摆前游，当中只有效率高低之分。 当然，有人单凭体力、只划手打腿节奏好就已经可以蝶出不错的时间，但想必多数人也并非追求伪蝶，何况当一想象伪蝶化真时的成果，就不尤得要再蝶得纯正、蝶得潇洒了。 《摆动的源头》 蝶泳身躯摆动中，腰背肌肉参与得较大，因此做对了的人会有种力从后腰而发的感觉，的确没有错。 然而摆动的带领点却是由胸椎开始的。清晰一点说，摆动是由胸椎开始，再由前腹与后腰肌群给力放大，达致脚端的最大幅度输出。 因着一般人的后腰肌肉都比前腹为弱，因此于中低运动量的蝶腰练习时，都会感到腰背特别给力，这感觉会随住身体适应了而慢慢减弱的。 想象就是有一巨人拿着你的头在空中轻轻前后摇摆，又好像水蛇海鳗般蛇摆，蝶泳身躯摆动的顺态就是这样子了。 《蛇摆地压胸》 然而人体与海豚和水蛇最大的差异就是人体只有脊椎是可以顺曲的，曲度没有水蛇般大、也没有海豚的流线外形。因此人要仿效蛇摆鱼动，就得配合大小腿尽量做出连贯协调的Ｓ呈摆动。 人单凭腰椎要作Ｓ摆动很困难、幅度亦很细，最合乎人体的大幅Ｓ呈的两个相位就是“上身朝下而小腿朝上”和“上身朝上而腿朝下”，这就是蝶泳中刚进水和压胸的两个主要相位了。 而学习蝶泳最让人却步的就是“上身朝上而腿朝下”这个压胸的动作，也并非这姿势难成，而是要顺着摆动成这个相位的协调性要求颇高，因人体除了舞蹈未曾有一种相类的活动－－太不习惯！ 《肩的配合》 双肩与蝶腰的配合：当胸前移时肩就向后展(开肩)，当胸后移时肩就回归(含胸)。每个周期也没例外的。 有些人压胸时未有开肩，这意味着未有处于高肘位进水，这样会减弱了压胸而带出的爬升力，造成出水困难。 开肩的意义在于借助上肢张力储势抱水推手爬升，是蝶泳出水前奏的关键，也区分了压胸的好与坏。 《波动与平衡》 理论上“上身朝下而小腿朝上”和“上身朝上而腿朝下”这两个主要相位的幅度亦必须接近，才能维持水平前进；相反，多数人因“上身朝下”这相位幅度过大，导致钻得过深、前进方向偏下而出水困难。 因此，如果压胸做对了却还是出水困难、出不了水，好大机会跟波动的两极相位幅度不一有关，重心的上落不定，前进的动力方向偏下，导致每个循环花费了多余气力再度爬升。 蝶腰的上下相位的波幅力度要平均才是最理想的，这才会产生出衡稳的前推力、衡向水平移动，达致最高的效率。 《头引导蝶腰》 头引的海豚泳要先练好，才能掌握蝶泳的精髓。 配置换气的头引豚泳，就已经是蝶泳的骨干。打不打腿也好，手再随节奏打打圈的就已经是成形蝶了。 有不少人会海豚泳换气，但一加手就挂了出不了水，这是身体协调性的问题，情况有如多数人一开始也不能左右手交替相反动作，但经过练习就可以克服手臂跟身体的协调。 《臂膀的节奏》 正常来说，顺畅的蝶腰再加推手和打腿只会让换气更轻松，不然的话就是节奏出了问题、手身腿的动作互相消磨。 情况好像驾车拐弯时按住油门踏制动、起动时未放手制就给油，结果就是停不住、动不了。 蝶泳中的手和身也一样，要有相同的节拍，但处不同的是手身腿发力的时段不同，搞不好臂膀给力反而阻了身体波动，消磨了前进或上升的动力，引致换气困难。 《臂与腿同步》 只要记着手臂发力点常跟打腿同步就成了。就是出水时手推尽时刚好打完腿，入水后手向外伸张始压胸时刚好打完腿。 再清楚点说，是伸展／推水与身躯每个波浪的尾段同步，不论你有没有打腿的。 《发力点相违》 虽说赛蝶的主要动力来自划手，但就一般速度而言，实际上游得协调的蝶臂膀是感觉不到有阻力的，感受好像在游悠闲的自由式，顺滑连绵不太费劲的。 会感到臂膀阻力很大的，大多是手做多了、推快了；当手比身快时，未完成的波浪、相位偏慢了的身躯就会成为最大的阻力，有如前面提过“起动时还未放手制”。 这样难冒出水面是正常，只能闭住气冲，强行用臂力出水没几下就挂了，结果不是呼吸困难就是距离不远。 因此别着急手快，先练好蝶腰的协调才是王道。 《先找到甜点》 海豚式蝶腰或蝶泳，走到最和谐之景有如坐飞碟般畅滑无阻、水轻如毛，当找到这个走水的甜点，就要好好谨记住，再以重复习惯之。 有人会误以为抱水推手打腿时感到水重阻力大就是找对了，其实也不尽然。简单思考，向相反的方向加力时阻力才是最大的，因此水很重也有机会是错误给力。 游泳加速的要诀是在流畅走水的基础上再加速加压，也非一下子地爆发，而是越发增加速度，将近末段最快为理想。 但在练习加速前，须先找到走水这个甜点，练习才不会走太多错路。 《别推尽双手》 推手也不要推尽，须预留尾一小段作抽手离水，手心依旧朝后，但方向转为向外向上拔出。 如果直推到尾，抽手时就会有一度较大向下的反作用力抗衡着，结果是阻力大、出水难、下身下沉，这就破坏了整体的姿势和流畅度了。 《勾手移臂？》 或许有些人会认为勾手蝶看来比较拉风、看上来也比较像鲸鱼海豚出水换气时的曲线，应该会游快一点吧。实际上不是的。 能曲手移臂而不拖水表示出水时的身位一定要比直甩臂为高，这只会浪费了多余的气力去提升身体，除了换气时间增长了外，并没有其它的优势好处。 虽然大波浪能产生更大的前进力，但这必须在水中进行才有效；虽则离开水就少了阻力，可是就算能蝶到全身飞离水面也不能比水中蝶快，因为当中已不能再加速了。 最严重的问题是勾手蝶的意识是导向手掌先入水，这就破坏了压胸等动作的连贯性了。 《腰背是关键》 正常每一个人均能轻松前屈，因此腰背后曲的表现水平，直接制限了蝶泳的水平。 严谨来说，蝶泳的俯伏蛇摆中腰背才是作出最大的参与，反而前屈多半是靠自然回弹和下坠。因此，腹肌对中低速蝶泳没有大助力，一般人来说腰背肌肉这瓶口能否发挥得好才是关键精髓。 《要钻就往上》 有人练手引蝶腰会越钻越深，这就是腹肌用力过量却未够用上腰背肌群的结果。 套在蝶泳上，向下钻的力量一直跟向上爬升的手臂角力，结果又是“按住油门踏制动”了，换气自然是困难的。 倘若只想先追求换气畅顺，要钻就要往上钻，腹肌不要收紧，腰背给力配合压胸，头肩就自然能轻松冒出来。 《轻盈有效率》 协调的摆动蛇游不太费劲，带出的就是轻盈纯正的蝶姿。身体都平均使劲，没有一处肌有特别大的负担，这就是真正蝶得有效率、将身子发挥极致。 游完累坏却没有一处特别难受就最为理想，这表示你已平均地用尽身子各处的肌力、没有丝毫体力的浪费。 《划手次数》 从泳者同距离的最少划手次数可以分出水平高低是准没错的。即假如朋友甲蝶廿五米能比你少一下划手，他于掌握蝶泳上就比你强一点了。（虽然不一定比你游得快或长） 因此在练习中我们也可以据籍25/50米的划手次数来评估自己的进度。以25米蹬池即出为例，业余人仕能进十下手已经算掌握良好了，进七下手内已属高手。 在这种验试，中速与慢速也没有大分别的，大波浪与小波幅亦然，总之算算划手就成了。 于低频划手又要走水当然不易，当中技术含量很高，有点像全浸自由式所追求的，学会不一定游得很快，但就必定会很走水、动作圆滑畅顺、出力协调且有效率。 《潇洒的平蝶》 当真正掌握好力的协调后，只要将节奏加快就能加速了。 撇掉协调的技巧，速度就制限于体能和关节的柔韧度。一般男仕也是腰跟不上手，始终手较有力又可以直拉，但蝶腰完成一个周期的摆动是需要一定时间。 极致的方法是放弃大波浪及打腿，用很平的波幅去配合蝶手的快速直推，成为了高频的拉风平蝶，快艇般在水面猛飙。 《拉风与舒缓》 高频平蝶能让身躯置于水平高位，阻力小走水快，在速度上有很大的优势，是用效率换取速度的成功方式。 平蝶对于柔韧度要求较低，一般的业余爱好者也可以做到，姿势节奏正确协调后再加上体能就能达标，可以是个理想的短期目标。 好好调节划手的频率，放松放慢一点的平蝶已经成为另一种舒缓的悠闲蝶。平蝶虽然效率没有正常波浪的好，但也不失为一种制限较小较易学会的蝶式。 这种舒缓的平蝶类似全浸的拖腿蝶，当中的协调力及技术含量较高，对蝶腰没有一定掌握的是蝶不出那种平和舒缓的慢蝶的，不能小看。 《高频的罩门》 高频率划手打腿的确可以平衡到相对低频率大波浪深划重腿力量形蝶式的优势，但随着耗氧量剧增，距离受制是一个致命的缺点。 任何泳式我们也看不见高频的长距离，顶尖的运动员可以将频率推致极限，只是要解决高耗氧问题始终不是件易事。 《霸气大波浪》 另一个发展方向就是大波浪式的赛蝶，钻得深划尽水，用最高的效能使尽身体去加速，小菲一划一换的赛蝶就是经典的代表。 就比赛而言，大波浪式的蝶姿不论对体能及柔韧度要求也十分高，就算有无限体能开肩不足也不能将其优点完全发挥，脊椎也要一定的柔韧度才能配合大波浪蝶腰，难度颇高。 但反为这种蝶姿会让人更清楚蝶泳技术的基础『波浪』的重要性，夸张的压胸动作也让人留下深刻印象，每个相位泳姿清晰也成为学习的目标。 许多人会误解成人柔韧度不足才学不会蝶，其实平蝶等均是以小菲这种蝶为基础改良出来的，动作本质上没变，只是波幅小了划手直了而已。 《换气不换气》 不换气的平蝶最顺最省力，起伏少了身，子重心稳定是走水的原因。相反一划一换气的蝶因起伏大了、部分力量用作提升呼吸而相对同样气力输出就走慢了。 二者的权衡方式一般都是两划一换气，中距离适用，但长距离蝶还是敌不过体能气量的上限，最终还是要走向一划一换的方向。 《换气时机》 基于正确稳定的蝶姿上，换气是始于刚打好第二腿时，这刻肩头应该刚冒出水面，当开始移臂时，头就应该开始钻入水中，顺理结束换气。 有人会习惯移臂中段甚至手差不多进水才结束换气，其实这习惯很坏，要么是出水过高，要么就是有手先插入水的倾向，又或头扬过高就影响了身体弓度，破坏了波浪的顺延。 于头冒出水面前猛然呼尽气是游泳换气的小秘诀，这有助减短换气时间和增加换气量。够速度的话就可以做到隐藏地换气，旁人会看不到你在呼吸的，都只见底下头的你。 《漂流滑翔蝶》 当不求速度时，蝶泳也可以很悠闲舒缓的，将节奏调至最慢加窜滑就成了变种的滑翔蝶。 放慢节奏、加重第一腿、拖长压胸时间、借用浮力上升顺势而出是滑翔蝶的要诀，节奏是可以慢到毫无水花、优雅隐藏没有存在感的。 如果滑翔蝶不算是蝶泳的话，那漫游的自背蛙也不是自背蛙了。只想说，有时也无须太介怀自己与小菲的相差太远，游得自得其乐舒缓优雅也是一种乐趣。 试过的就明白能蝶到没有半点水花也非易事，当中的技巧成份很高的，以后可不要小看漂蝶了。 《三脚蝶》 有朋友会尝试在水中多打一下腿或几下腿，希望可以让臂膀多休息一会而能增长一点距离。其实这方法不如慢蝶或滑翔蝶。 或者说，只要能适时放松手臂、蝶慢一点已经能达到休息的效果；未能慢蝶和放松游是因为技巧上的问题，臂膀用力过度及一直崩紧也是普及的弊端。 重点是游中距离(100米以上)的耗氧问题，手臂多停一会是弥补不到水中多打蝶腿而消秏的时间及氧气的，结果就换成了气不顺不足而停了。 又，三脚蝶会减弱了波浪的顺延、白白浪费了第二腿加开肩压胸带来的上爬力，变相要增加气力出水换气，总体上得不偿失。 《分拆练习？》 一般教学内容都会要求初学者先分手腰腿练习，练好了再拼合。 但笔者不太主张此法，练头引导蝶腰是必要，也可以做做单手蝶体会一下节奏时机，但做太多其它分拆练习害处还不少。 蝶泳精髓在节奏与配合，这远比手脚动作路线有多精确力量有多大来得重要！因此必须多花时间去锻炼整体的节奏与手身的配合，这才会练出象样的蝶泳。 其它细节力量等蝶成形才慢慢斟酌还好，搞不好化成伪蝶疑似蝶习惯后就很难改正了，此乃两害相权取其轻。 亦须了解，分拆练习源于给高阶泳手作加强锻炼的；有需要才去加强吧，节奏还未搞好就去加强就只会越练越歪，制造出比之前快了的进步假象，实际害人不浅。 《意象练习》 泳术想要进步，不光在泳池苦练就成，大脑的情境模拟训练也有奇妙的果效。 看过教学视像，就可用意象进行模拟训练，想象正在水中练习，浮现自身动作的画面及肌肉感受，练习可设定为视频中的泳姿，慢动作一步步模拟。 一直做同可以流畅的在脑海中进行、不拖泥带水的完成一循环动作，并且再多练习几次到你不需要思考就可以在脑海里浮现设定的训练时，恭喜你，模拟训练效果已经深印在你脑海并成为你的反射动作了。 接下就是跳进水里再实践一次，你会发现神奇的改变在发生。（因此有前辈会叫初学者看视频看到想吐就行其实也没有错，这是意象练习的一种，将动作打刻入大脑。） 《重质与重量》 要先求距离，还是先求泳姿质量呢，相信各有不同见解。有说应先锻炼好肌肉心肺耐力，有说应重质讲求完美姿势和速度，有说应先游好自泳才学蝶，众说纷纭。 有时作为一个业余兴趣或运动，也无须过份讲究问难的；想锻炼体魄身体健康的可先不理细节带氧长泳，想拉风耀眼赏心悦目的可先操练肌肉的爆发力，各行其是就对了。 《运动伤害》 当然，一切锻炼也要基于不会带来受伤的层面上，正确泳姿重要，但正确健康的心态更为重要。 以一伟大目标努力没有问题，但切勿限定时间来完成，按部就班、循序渐进地增加难度量度是必须要的，否则拔苗助长一受伤就需长休，赔了夫人又折兵了。 练到疼痛已经是过火了，若不给予充足时间身子休息回复，长久下去就会劳损受伤，长远影响将来的练习活动。 《一个优势》 笔者年近不惑、身体又没有柔软度，却用了两三个月就领略到蝶泳正姿，是基于一个优势、一个秘密。说来见笑，秘密就是我身子体质很弱，也没有大力气与爆炸力。 听来可能有点讽刺，却正因为单靠臂膀力量练尽了也只能连续做到十几廿下划手(约3-40米)，再牵强划下巴也差冒不出水来：有了这个觉悟才能专注于技巧的层面上。 于低力气的限制下，姿势正确与有点偏差的效果可谓差天共地，一掌握到那天已经能够蝶到150米了。 《一个秘密》 起点还都是回到“头引导蝶腰”的练习。话说当时试试练头引蝶，很快已经可以头引换气了，每次也能做到100米的。 当时正在思考：不用手也能换气蝶100米，何以用手却只能蝶50米那么别扭呢？ 后来终发现原来除了节奏错愕外，手过早及过份给力才是致命点。手抢住身体给力，结果功劳都给手抢了，臂膀抢先脱力就是勤奋应得的赏赐。 试着手不用力、随便地打打圈顺势做个动作，哎？！已轻松完成了50米，没多大游过的感觉，奇妙。 答案原来只是那么简单：手小给点力就可游远一点了。 《头引换气蝶》 其实原则也很简单，练习“头引导蝶腰”致可顺利换气，再维持两循环一呼吸的泳姿不变下，双手随水打圈就成蝶了。 当中最困难的地方就是手动时身体节奏须不变，正常人手一用力身子姿势就被改变或停住了，因此一开始必须放松双手来练，也是此法的唯一要诀。 尤其是压胸那个不自然的体位，平时坐着多尝试一下有助练蝶时快点习惯，一旦习之已成就没有什么大不了，柔韧度不足幅度不够也没有大问题，只要做对了就行。 《放松最重要》 练习泳术能否放松是最关键的，蝶泳尤其重要。以波浪海豚泳为主轴的蝶泳容易会因臂膀和背肌太用力产生的崩紧而受到阻碍，因此练习初期双臂的放松是十分重要的。 放松了身子才能柔软，放松了波浪才会流畅，放松了身手的力量才平均，放松了整体就自然浮起，放松了才省力走水，放松了就游得轻松长久了。 《划手主导？》 因此，虽然也看过有从划手主导的蝶泳教学，但先从手开始的练习是原则上的犯错，也是力量分配的错误引导。 悠闲蝶身腿与手臂的出力比例应该约６：４或更高的７：３，相对蝶腰蝶腿的参与是更多的，溜滑豚窜的力量主要来源是第一打腿和摆动；手主要是辅助爬升换气，推进只是副力。 这点与爬泳有点分别，是水面与水中活动的分野，跟蛙泳慢游的情况有点相像，腿主前进，臂主换气。 《长距离异变》 一般人长距离就用漂蝶，没有“足够”耐力要长蝶姿势还始终是走样的，漂长了波浪断了下身沉了等问题都一一出现。 到一个速度慢到自己也不太能接受时，好像再拖长就失却了意义似的。 实际问题也终究要面对的，就是掌握好技术后还是需要身力上的支持才有效，训练距离与锻炼速度间就时常成了心中的纠结。 《优先取舍》 “先练速度还是先练距离？”这问题成了所有参与长距径赛运动者的共同疑惑，当中从来没有一个既然的答案。 先打好带氧的心肺耐力基础对将来能有更大的发展空间，先锻炼短程的速度和力量就能让人有较高的成功感和推动力，最终可能都是殊途同归，但各人也会有不同的取舍，因人而异。 不论如何，最重要的是自己游得开心愉快，那就胜过伟人的千言万语了。 《运动还须力气》 虽则说了大半天放松才顺畅、手臂不太用力才游得远等疑似不用力宣言，但其实说到底所有体育运动也是必须在体能的基础上进行的，并没有例外。 掌握了技术就能让你平均用尽身子来达致最好的成绩，但这还是看身子的能耐而决定的。（笔者掌握到后练习约三个月就能蝶到五六百米了，可是我发现这赋软弱的身躯还未够耐力蝶过一千米，这就是个人体能的限制，也不是三两个月就可以改善得来的。。。） 因此，练习的心态要平衡，肌肉的耐力增长也是用年度比较的，正确的学习和坚持锻炼才会结出美好的果子。（笔者躲懒，年假后停游了两个月，刚增长了的耐力又打回原状了；虽但如此，因有了技巧底子，随便蝶百五米还是没有问题的。） 《运动消耗量》 有研究指出，每日快跑十五分钟与慢跑一小时的身能消耗和带气消脂等效果相约，套上游泳练习亦应该一样吧。 就是说，练距离还是练速度也好，其实对健康或健美而言也没有太大分别，别再烦，就随便一次距离一次速度地练习就好了。 《千米蝶残念》 曾经向一千米蝶这目标努力过，最长距离试过約七至八百米，当时可以牵强继续，但因速度也慢到自己不太接受而未有牵强完成，改为先去锻炼好速度。 到速度好了一点，害了一场大病后就未能持续之前能花的时间去练习耐力，始终就是太忙，现一星期也未能到泳池一次，落水时都总想放松舒闲地忽悠的。。。（奥，太多借口了～） 这残念残留在心头，总会有一天再次挑战它的，到时希望能用挨近自泳的速度破千。 《泳镜要紧》 自己戴泳镜都是爱松松的，游自蛙背也从没有进水的问题，一游蝶就烦气了，都会入水，要调紧约一半至一倍才能安全地蝶，这是其中一件我不太称心之事，游完眼底总有两个圈圈的。 想深一层，好可能就是这个问题才看有不少人蝶时头总是偏向低一点进水的，这点之前提过有好有坏，要讲究还是顺着入最好的。 《耳塞戴不戴》 早前因第一次耳咽管闭塞而折腾了一星期，左右同时闭塞了，感觉像耳道进水加耳水不平行的晕眩感，不知是因游泳还是感冒让耳咽管发炎肿胀而致的，还以为会耳聋了（刚有朋友因发炎而导致一耳七成失聪），害了一场担心。 康复后就立刻去买了游泳用耳塞，始终耳也常进水，不想再折腾多次，以后还是安全点好。 《可爱的泳帽》 以前从来不载泳帽游泳的，自从上年春季开始想用游泳作复健运动，就买了块硅胶帽子作保暖用。 载了帽子后发现了不少好处：发质不易变、水冷保暖好、泳镜不移位、出水不用理头发、走水一点（这点属心理因素居多）。 我买的是最廉价那种纯黑色硅胶泳帽，戴了后有种不存在的感觉，配上泳镜连带自己在池中的存在感也减退不少，练习起来心情挺不错的。 杂碎记录完毕，多谢抽空阅览。 
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