上身不正？一个器械就解决！

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最近很多童鞋都有问，双11硬派有木有啥活动？

当然有！

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先强力输出第一波！！！

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千万不要错过哦~

10秒看全文??

1 圆肩？探颈？高低肩？上半身身姿问题，都可以做反向蝴蝶机哦。

2 反向蝴蝶机，针对三角肌后束&斜方肌中下部，改善身姿有疗效~

• 肩关节外旋，更刺激斜方肌下部

• 肩关节内旋，更针对三角肌后束

3 反向蝴蝶机，注意事项：

• 调好靠背距离和座椅高度，保证肘部微屈，手臂平行地面；

• 重量不宜过大，循序渐进，注意控制动作节奏；

• 蝴蝶机夹胸+反向蝴蝶机，连着做超级组，效果更好。

上回书道：初学者爱做，大神爱玩的练胸神器蝴蝶机，正着练，塑胸效果各种好~（相关阅读→初学者爱做，大神爱玩的练胸神器！）

这回接着说：这器械蝴蝶机啊，反着坐，也是练肩背的绝佳神器哟，帮你改善身姿，雕塑美好肩背线条！

1/不要探颈圆肩，肩背是关键！

在介绍【身姿专题】的时候，我们就说过：很多童鞋平时看起来圆肩、探颈、高低肩，上半身各种前后左右不正……其实就是因为相关肌肉不平衡导致的。

上半身.常见身姿问题

 探颈  ：主要是脊柱颈椎出现问题，一般是颈曲大于5cm

 驼背  ：主要是脊椎腰椎出现问题，腰曲小于2-3cm

 高低肩 ：脊柱两侧肌力不平衡，表现为两侧肩部高低不平

*点击身姿名称，查看相关阅读

而这种现象呢，统称“上交叉综合症”！

上交叉综合症

80年代詹达提出的一个由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题，除了上半身身姿不正，还可能会导致肩关节疼痛、颈椎疼痛、颈椎生理曲度变直、手臂发麻等问题。

上交叉综合症，大多数是由于日常工作学习姿势不正，或者练胸不练背等原因，导致的胸肌和斜方肌上部过于紧致，颈部肌群和斜方肌中下部（包括深层菱形肌）过于薄弱有关。

鉴于颈部肌群日常比较难训练到，所以改善上肢体态问题，强化背部的斜方肌中下部和深层的菱形肌，以及三角肌中后束是关键。

2/练肩背，反向蝴蝶机！

动作描述

1.    选择合适的训练重量，身体正面紧贴胸垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；

2.    保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向后侧打开；

3.    动作过程中感受背中部和三角肌后束的紧张发力，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；

4.    控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

动作要点

1.    动作过程中，肘关节不要锁死，肘关节角度保持不变；

2.    动作过程中，避免耸肩或弓背，保持挺胸和双肩下沉；

3.    动作节奏稳定可控，尤其是回落阶段；

三角肌后束 反向蝴蝶机，动作前半程肩关节水平向外向后展开，所以是训练三角肌中后束，尤其是后束的绝佳动作；

斜方肌中部 动作后半程肩胛骨内收，则可以很好的训练斜方肌中下部及深层的菱形肌。

肩袖肌群 由于肩袖肌群也负责着肩关节的外旋或外展，所以反向蝴蝶机也可以很好地训练到他们，对稳定肩关节也超级有效。

另外，一般咱们常做的对握反向蝴蝶机，其实肩关节都是处于外旋状态下，所以对斜方肌下部的刺激效果相对更好哦。

注：哑铃反向飞鸟和反向蝴蝶机，训练轨迹基本一致

3/更刺激后束，内旋肩关节！

对于女童鞋和上半身身姿问题比较严重的童鞋呢，我个人更推荐在做反向蝴蝶机时，采用肩关节内旋的姿势：

动作描述

1.    坐在坐垫上，身体正面紧贴胸垫，内旋肩关节，手背相对握住器械手柄，肘部微屈，不要锁死；

2.    保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向后侧打开；

3.    动作过程中感受三角肌后束的紧张发力，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；

4.    控制肌肉发力，缓慢下放，重复。