餐桌上不可缺少的8种营养食材

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要做营养的健身餐

食材的选择很重要

营养物质要搭配全面

那食物一定要丰富

今天厨娘给大家介绍8种健康食材

让你搭配不纠结

菠菜

好处：

①富含维生素A，能够加强人体的免疫系统。

②是超级抗氧化食物。

③具有抗癌性质的黄酮素。

④富含铁元素。

食用：

拌沙拉、清炒、榨汁、煮汤

菠菜燕麦千层饼

准备食材：

面粉60g，菠菜一小把，鸡蛋一个，牛奶适量，即食燕麦适量。

详细步骤：

1、混合鸡蛋、面粉、牛奶搅拌均匀，分一半在另一个碗里加入燕麦。

2、菠菜煮熟，用料理机打碎，滤渣取汁，将菠菜汁加入另一半面糊中，如果太稀，可以再加适量面粉。

3、锅中不需要放油，锅热后，用小勺子舀一勺面糊倒入，待表面起大量气泡后，翻面煎另外一面。

4、全部煎好后，一层一层叠起，表面可撒上少许坚果碎/水果干和酸奶。

菠菜苹果汁

准备食材：

菠菜2~3株，苹果1个，柠檬去籽半个，水适量

详细步骤：

1、菠菜焯水切段。

2、苹果、柠檬去皮去籽切块。

3、所有食材放入榨汁机搅拌即可。

坚果

好处：

①蛋白质脂肪碳水三合一。

②富含维生素E。

③富含Ω-3脂肪酸，特别是核桃。

④富含左旋精氨酸，能够改善心血管功能。

⑤富含纤维素。

食用：

直接食用、拌沙拉、拌酸奶

往期回顾：

健身加餐吃零食，更有助于练出好身材噢~厨娘从不骗人

黑米

好处：

①具有蓝莓中的抗氧化物质。

②比糙米多一倍的纤维素。

③能够降低体内的胆固醇水平。

④不含麸质。

食用：

熬粥、煮饭/炒饭、甜品

芒果黑米捞

准备食材：

黑米一杯，芒果肉半个，水适量，椰奶/牛奶一罐

详细步骤：

1、黑米提前洗净浸泡4小时以上。

2、将泡好的黑米放入电饭煲，按煮饭程序煮熟。

3、煮好后的黑米盛入碗中，压实，倒扣在大碗中。

4、芒果肉切成小块摆入碗中。

5、浇上牛奶或者椰奶即可。

西兰花

好处：

①富含抗氧化物质。

②富含维生素C。

③具有抗癌防癌的效果。

食用：

凉拌、沙拉、清炒

往期回顾：

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奇亚籽

好处：

①富含Ω-3脂肪酸。

②优质纤维素的来源。

③富含抗氧化物质。

④控制胰岛素水平。

⑤不含麸质。

食用：

泡水喝、拌沙拉、撒在任何食物上

往期回顾：

有了这个百搭食材不怕健身营养不够（密集恐惧症慎入）

三文鱼

好处：

①富含Ω-3脂肪酸。

②优质的蛋白质来源。

③富含硒元素。

食用：

刺身、烤、煎

往期回顾：

健身最不能少的就是高蛋白营养大餐

牛肉

好处：

①蛋白质含量高，而且比大部分鸡肉和猪肉热量低。

②胆固醇含量低。

③富含Ω-3脂肪酸。

④富含铁元素。

食用：

煎牛排、炒、卤、炖

往期回顾：

为什么你的肌肉迟迟长不起来？吃错肉了

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鸡蛋

好处：

①富含各种维生素。

②蛋黄中含有较高水平的胆碱。

③富含抗氧化剂。

食用：

水煮、煎、蒸蛋羹、厚蛋烧

往期回顾：

每天吃的鸡蛋你够了解吗

多种鸡蛋的吃法，每天不重样

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