 目前多数人健身主要还是在大型健身俱乐部里，而国内大型健身俱乐部还都是传统健身房模式。所谓传统健身房模式，就是健身房里主要有三大区域:即有氧器械区、力量训练区、团体课区。 有氧器械区里一般会有跑步机、椭圆机、台阶机、固定自行车等有氧训练器械供锻炼者使用。 力量训练区里一般又包括两个区域，一个是力量机器区，主要包括运动轨迹固定的训练器械和一部分运动轨迹不固定的钢索训练器械;还有一个自由重量训练区，主要包括杠铃、哑铃、壶铃等。 团体课区一般会包括有氧操教室、动感单车室、瑜伽教室、普拉提教室等等。 现在比较完善的健身俱乐部还会有伸展区、私教课区。 很多健身小白们刚刚走进健身俱乐部时，都会比较迷茫，看着健身俱乐部里五花八门的器械不知所措。 首先让我们看看ACSM(美国运动医学学会)和AHA(美国心脏学会)主要体力活动建议: ·所有18~65岁的健康成年人至少需要进行每周5天，每天30分钟中等强度有氧体力活动，或每周3天，每天20分钟较大强度的体力活动。 ·建议中等强度和较大强度相结合的运动。 ·30分钟中等强度有氧活动可分次进行，但每次至少持续10分钟或以上。 ·每个成年人每周至少进行2天维持或增加肌肉力量和耐力的运动。 看了这个建议后，你可能会有一点点思路了。 如果你是一个健身小白，今天介绍的这个4周健身计划可供你参考一下，这个计划对于多数刚刚开始健身的健康普通人可能都较为适用。 前两周，也就是开始健身的第一周和第二周你可以从有氧运动开始。 第一周你可以做3~4次有氧运动，可以选择跑步机快走，每次20~30分钟，强度为最大心率的60%~70%。之后要做全身主要肌肉的伸展练习。  第二周你可以做4~5次有氧运动，依然选择跑步机快走，每次20~30分钟，强度为最大心率的70%~80%。之后要做全身主要肌肉的伸展练习。 第三周你在保持4~5次有氧运动计划的前提下，可以加入力量训练计划了，主要使用力量训练机器，因为机器的运动轨迹一般是固定的，锻炼技术较为简单，也比较安全，适合初级锻炼者。你可以在周一练你的上体肌肉、周四练下肢肌肉、腹肌。  具体计划如下: 周一:锻炼胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 1.热身:跑步机快走5分钟 2.力量训练:热身组重量使用有效组重量的50%，有效组重量使用尽力能够完成15次的重量。 器械推胸热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械坐姿划船热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械推举热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 3.跑步机快走20分钟，强度为最大心率的70%~80%。 4.伸展练习。 周二:有氧运动 1.跑步机快走30分钟，强度为最大心率的70%~80%。 2.伸展练习。 周三:休息 周四:锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、腹肌、竖脊肌 1.热身:跑步机快走5分钟 2.力量训练:热身组重量使用有效组重量的50%，有效组重量使用尽力能够完成15次的重量。器械卷腹有效组重量使用尽力能够完成20次的重量。 器械腿推举热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械腿弯举热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械提踵热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械卷腹热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组20次 垫上俯卧挺身有效组2组，每组20次 3.跑步机快走20分钟，强度为最大心率的70%~80%。 4.伸展练习。 周五:有氧运动 1.跑步机快走30分钟，强度为最大心率的70%~80%。 2.伸展练习。 周六:有氧运动 1.跑步机快走30分钟，强度为最大心率的70%~80%。 2.伸展练习。 周日:休息 第4周具体计划如下: 周一:锻炼胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 1.热身:跑步机快走5分钟 2.力量训练:热身组重量使用有效组重量的50%，有效组重量使用尽力能够完成15次的重量。 器械推胸热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械坐姿划船热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械高位下拉热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械推举热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械弯举热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械臂屈伸热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 3.跑步机快走20分钟，强度为最大心率的70%~80%。 4.伸展练习。 周二:有氧运动 1.跑步机快走30分钟，强度为最大心率的70%~80%。 2.伸展练习。 周三:休息 周四:锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、腹肌、竖脊肌 1.热身:跑步机快走5分钟 2.力量训练:热身组重量使用有效组重量的50%，有效组重量使用尽力能够完成15次的重量。器械卷腹有效组重量使用尽力能够完成20次的重量。 器械腿推举热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械腿屈伸热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械腿弯举热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械提踵热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组15次 器械卷腹热身1~2组，每组15次;有效组2组，每组20次 垫上俯卧挺身有效组2组，每组20次 3.跑步机快走20分钟，强度为最大心率的70%~80%。 4.伸展练习。 周五:有氧运动 1.跑步机快走30分钟，强度为最大心率的70%~80%。 2.伸展练习。 周六:有氧运动 1.跑步机快走30分钟，强度为最大心率的70%~80%。 2.伸展练习。 周日:休息 规律进行体力活动可以促进健康并令人愉悦。对于多数人来说，运动是安全的。而对于某些人来说，在明显增加体力活动之前应先征求医生的意见。 那么怎样才能知道自己在开始健身之前是否需要征求医生的意见呢?那就是先要填写体力活动准备问卷，即进行运动前健康与运动风险自我筛查。 体力活动准备问卷--PAR-Q 如果你计划参加更多的体力活动，请先回答下面7个问题。 如果你的年龄在15~69岁之间，PAR-Q会告诉你运动前是否需要咨询医生。 如果你超过了69岁，且没有体力活动习惯，那么请咨询医生。 请仔细阅读并诚实回答每一个问题:选择是或否。 ____1.医生是否曾经告诉过你患有心脏病并且只能参加医生推荐的体力活动? ____2.当你参加体力活动时，是否感觉胸痛? ____3.自上个月以来，你是否在没有参加体力活动时发生过胸痛? ____4.你是否曾因头晕跌倒或曾失去知觉? ____5.你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节疾病(如腰背部、膝关节或髋部)? ____6.最近医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药(如水剂或片剂)? ____7.你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因? 对一个或更多问题，如果你回答了“是”: 告诉医生PAR-Q和你回答了“是”的问题。 告诉医生你希望参加的体力活动，听从医生的建议。 如果你对所有PAR-Q问题都回答了“否”，那么，你有理由相信你能: 参加更多的体力活动，但要缓慢开始并循序渐进，这是最安全、最容易的方法。 进行体适能评价，这是确定你的基础体适能的良好方法，并使你能够确定实现积极生活方式的最佳途径。强烈推荐你测量血压。如果你的血压≥140/90mmHg，请在参加更多的体力活动前咨询医生。 下列情况应推迟参加体力活动: 如果你由于暂时疾病，如感冒或发热，感到身体不适，请等到疾病康复后再锻炼; 如果你怀孕了或可能怀孕了，在曾经更多体力活动前，请咨询医生。 请注意:如果你的健康状况改变了，对以上任何一个问题回答了“是”，请告诉体适能或健康专家，询问是否需要调整体力活动计划。 已经阅读、理解并完成了这份问卷 姓名----- 签字 父母签字 或监护人(未成年人的运动参加者) 日期 证明人 注:这个调查表的有效期是从完成问卷开始12个月以内。如果你的身体状况改变了，你回答的7个问题中任何一个回答了“是”，之前的问卷就无效了。 科学健身减肥私人定制(包括远程网络课程定制)
|
|
|
