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普通人健身到底应该从哪里开始，其实是一个比较大的话题，既包括选择健身的方式，比如有氧运动为主，还是无氧运动为主，也包括具体健身项目，比如跑步、游泳、骑行等，也包括锻炼目标，比如减肥、增重、调整体态等。对于普通人来说，建议找一个经常健身，并且对健身比较了解的朋友带自己锻炼一阶段，如果没有这样的朋友，就只能自己多在网上搜集各种健身知识，也可以买一些健身方面的书籍自学。 从健身的目的来讲，主要包括提高力量、耐力、速度、柔韧性、平衡性，五个目标，此外大多数人健身的目的无非是减肥或者是增加体重，专门提高身体柔韧性和平衡性的健身者比较少。对于需要参加体育考试的学生来说，提高跑步速度、肌肉力量也是加入健身的主要目的。 大多数人建议在健身前首先确定健身目标，这个说法很有道理，但是忽视了健身者自身可能存在的一些问题。比如膝肘超伸、骨盆前倾、翼状肩胛、X或O型腿、脊柱侧弯等体态问题，核心力量薄弱，左右肌肉力量、体积不对称等问题，有的人还可能存在腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。因此在锻炼前最好找一个有经验的朋友或者教练帮忙自测一下身体已经或可能存在的各种问题，如果没有这样的朋友或者不想找私教帮忙，只能自己自测是否存在上述问题。 大多数没有锻炼经验的人核心力量都比较薄弱，所以在锻炼的最初阶段，一般2-3个月左右，最好多锻炼核心力量，核心力量主要是指腰腹和臀部肌肉力量。竖脊肌可能是大部分人核心力量中最薄弱的肌肉，竖脊肌过于薄弱不仅可能会导致骨盆前等体态问题，还会在在深蹲、硬拉等动作时导致脊椎失去中立位，导致腰椎受伤。腰椎一旦受伤，不仅会影响健身，对日常生活也会有很大影响。我就是因为忽视竖脊肌锻炼，导致腰肌劳损，现在做深蹲和硬拉都不敢上大重量，只能用中小重量进行锻炼。 对于需要减肥的人来说，在减肥过程中绝对不能忽视器械锻炼，而且要先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，整个锻炼过程中以中等强度有氧运动为主，还要调节饮食结构；对于需要增加体重，或者需要增肌的锻炼者来说，除了多做器械锻炼之外，也不能忽视有氧运动，而且要使总摄入热量高于消耗热量，碳水、蛋白质、脂肪的摄入量都要非常合理且科学。对于比较瘦弱的增肌者，增加饮食摄入量和吸收量比饮食和健身更重要，如果消化系统存在问题，最好边调理身体边健身。 选择哪种有氧运动方式，主要根据个人兴趣爱好，健身房里跑步机、动感单车、椭圆机是最常见的有氧运动方式，也可以去游泳馆选择游泳或者户外骑行。 刚健身的两三个月，最多4个月左右，既可以增肌又可以减脂，但对于健身小白来说这个阶段还需要在锻炼过程中不断发现自身存在的一些问题，比如体态问题、肌肉力量不对称、核心力量薄弱等问题，身体有伤病的人，还需要在这个阶段做康复锻炼，过了这个阶段，再根据具体目标进行有针对性的锻炼。 适合大多数人的锻炼顺序是首选做5-10分钟有氧热身，热身时的心率是最大心率的50-60%，z最大心率是220减去年龄；热身后首先动态拉伸接下来锻炼过程中涉及到的肌肉，再活动关节，比如锻炼胸肌时需要动态拉伸胸大肌、胸小肌、肱三头肌、小臂肌肉等肌肉，需要活动肩、肘、腕等关节；接下来先做一组器械热身，再正式开始器械锻炼，减脂者最少锻炼30分钟，增肌和减脂者一般锻炼45-60分钟，增加最多锻炼90分钟；静态拉伸锻炼到的肌肉，再活动涉及到的各个关节；减肥者先做有氧热身，主要动态拉伸臀腿、核心力量等肌肉，活动膝、髋、踝等关节，再正式做中等强度有氧运动，至少30分钟，最好45-60分钟，冷身运动结束后静态拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼，增肌者做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，建议做中等强度有氧运动，如果体脂率增加比较多，每周再安排1-3次30分钟左右的中等强度有氧运动，最后静态拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。 锻炼腹肌，安排在无氧运动之后，有氧运动之前，一般是做完器械锻炼后锻炼腹肌，再静态拉伸肌肉活动关节。 如果存在体态问题、或伤病，在热身、动态拉伸肌肉、活动关节之后，先做调整体态或康复锻炼，再做器械锻炼，在做器械锻炼时涉及到自己存在的体态问题或伤病部位时，最后使用中小重量，在没有不适感的前提下，可以用小重量、多次数、适当增加组数的方法做到力竭来达到增肌的目的。 如果身体平衡性、柔韧性不佳，既可以在完成器械锻炼和有氧运动后做瑜伽锻炼，也可以只做瑜伽锻炼或者专项锻炼来提高身体柔韧性和平衡性。瑜伽是典型的有氧运动，如果做完瑜伽再做器械锻炼，因为肌肉和筋膜被拉伸得非常充分，在锻炼时可能有无力感。而且在做完器械锻炼和有氧运动后再做瑜伽，我认为更有利于拉伸肌肉和筋膜。但是单次锻炼时间不宜过长，锻炼者需要适当选择。我建议在每周的休息日做瑜伽等专门提高身体柔韧性和平衡性的锻炼。 对于需要参加体育考试的学生来说，热身、动态拉伸肌肉和活动关节之后，可以做针对性锻炼。比如跑1000米，不仅需要做跑步锻炼，还需要专门锻炼臀腿、核心力量等肌肉，还需要使用不同的锻炼方法，比如变速跑等方法进行锻炼。 对于肌肉不对称的人来说，只要不是特别严重，一般在器械锻炼之后，专门锻炼较薄弱一侧肌肉，在锻炼时也可以在较薄弱一侧适当增加重量，在锻炼时将更多的注意力集中到较薄弱一侧肌肉。如果不对称特别明显，则要专门锻炼薄弱一侧肌肉，暂时停止锻炼较强壮一侧肌肉。肌肉不对称是比较普遍的现象，如果不明显，一般不需要专门锻炼较薄弱一侧，在锻炼时适当加强较薄弱一侧锻炼即可。 最后给增肌者一点建议，大多数情况下增肌和减脂不可能同时进行，其实不是绝对不能同时进行，只是对锻炼者来说要求太高，大多数人都做不到而已。如果体脂率较高，还想要增肌，有氧运动和无氧运动间隔时间最好在6小时以上，比如早上跑步减脂，间隔6小时以后再做增肌锻炼。 除了健身，还需要调节饮食结构，针对不同的锻炼目的使用不同的饮食方法；提高睡眠质量，早睡早起，不能熬夜。 健身，最重要的是坚持，不是坚持几个月，而是常年坚持。健身还需要选择适合的装备，比如跑鞋就很有讲究，针对不同脚掌着地方式、配速、体重、跑量选择适合自己的跑鞋非常重要。做深蹲、硬拉锻炼，还需要考虑是否购买专用的深蹲鞋，至少要有一双鞋底较硬，适合深蹲、硬拉的跑鞋。 衣服只要透气、排汗、适合锻炼就行，好不好看不重要，只要不是特别丑就行。女性选择适合的运动内衣非常重要，在健身房没必要穿得太性感和暴露。 如果刚去健身房，什么都不懂，可以咨询健身房的会籍顾问，如果私教向你过度推销私教课程，要学会坚决拒绝，如果需要购买私教课程，最好先观察一阵再考虑买哪个私教的课程。 以上是个人经验，仅供参考，不足之处，欢迎批评指正。 |
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