膝盖内侧疼痛怎么办？

 

跑者的膝盖伤痛中最为常见的是外侧髂胫束，其次是正前方的髌骨关节， 除此以外，还有一种膝盖内侧的疼痛。

症状：

表现为膝关节内侧疼痛，晨轻夜重，膝关节活动受限。活动多时疼痛加重，休息后减轻，下上楼梯时尤为明显。当膝关节被动外翻、外旋时疼痛加剧，而休息和热敷可以缓解疼痛。

这种伤痛在临床上不多见，但在跑者中却时有发生，被称为“鹅足腱滑囊炎”。

病因：

鹅足腱，位于缝匠肌、股薄肌及半腱肌的联合腱止点与胫骨内侧副韧带之间，由于三个肌腱有致密的纤维膜相连，形同鹅足而得名。在其下与胫骨之间有一滑囊，称为鹅足腱滑囊。类似跑步这样反复屈伸膝关节的运动，由于鹅足腱滑囊的存在，肌腱才不会与下方的骨骼发生剧烈摩擦，但有可能与下方的鹅足腱滑囊过度摩擦，从而引发鹅足腱滑囊炎。

解决方法：

鹅足腱滑囊炎属于过度使用损伤，所以缓解症状的首要方法是减少跑量，注意休息。此外，可以采取冰敷的方法来缓解伤痛，也可以涂抹扶他林等外服药。如果症状严重，建议尽早就医治疗。

1、跑姿：

如果是单侧膝盖内侧疼痛，建议留存跑步时的视频，观察跑姿是否存在左右不平衡的情况。

2、拉伸：

肌肉太紧，柔韧性欠缺，是鹅足腱滑囊炎的主要原因，所以跑后要针对膝关节周围的肌肉进行足够充分的拉伸。

• 小腿后侧的拉伸

• 大腿后侧的拉伸

• 大腿前侧的拉伸

3、力量：

加强膝关节周围（大腿前侧、后侧、小腿后侧）肌肉力量训练，增强膝关节稳定性，才能更好地保护膝盖部位。

• 靠墙静蹲

• 靠墙下蹲

• 单腿硬拉

• 单腿提踵

4、装备:

• 使用肌效贴对膝内侧进行保护

• 选择适合自己的跑鞋

高足弓和正常足弓跑者请选择缓冲型跑鞋，比如Ascis Nimbus，Cumulus，Galaxy，低足弓跑者请穿稳定型跑鞋，比如Asics Kayano，GT-2000，GT-1000。