像跑步这样门槛低、备受大众欢迎的一项运动，为什么总是给跑者带来或大或小的损伤？ 根据中国核心跑者调查报告，将近85%的跑者发生过跑步伤痛，这其中以膝盖损伤最为常见，基本上每3名跑者就有1名遭受膝痛困扰，因此说膝伤是跑步伤痛之王并不为过。 与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位：一个是膝前侧，另一个是膝外侧，膝前侧和膝外侧疼痛都可以称为“跑步膝”， 今天为大家重点普及 造成膝前侧疼痛和跑步膝的相关因素
一、髌骨关节综合症（膝前侧疼痛）的症状 膝前侧疼痛，学名髌股关节综合症，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症，是指髌骨关节软骨的表层下出现变异，导致轻微不适、发炎，甚至在检查时发现部分变形，常见的成因包括髌股关节劳损、创伤及错位。 其症状有以下几点： 1. 髌骨关节综合症既然属于跑步膝，当然是膝盖疼痛，一般会觉得髌骨后面隐隐作痛； 但是请跑友指出疼痛具体位置时，往往跑友只能说出大概位于膝盖前方，具体定位确实十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑步膝的重要症状，虽痛但却无法定位。
2. 跑步膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯时疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。 因为在上下楼，特别是下楼梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛； 不仅如此膝关节大幅度屈曲及进行重复的屈曲或伸展运动时，痛楚便会加剧；严重时患处更会发出磨擦声、出现假交锁或脚软的现象 3. 长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机、看电影时，由于座椅间距狭窄，使得膝关节无法动弹，时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。
二、造成膝前侧疼痛的5大关键因素 1. 跑姿不正确 错误的跑姿是很多新手最为常见的错误之一，比如落地方式、摆臂、迈腿方法等等，没有良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大； 因为跑姿不合理，将导致膝关节受到额外的冲击力，从而将你好不容易积累的力量训练效果毁于一旦。 用错误的姿势去跑步，跑得越远伤害就越大。 作为最常见的错误，跑步新手都应该从跑姿先学起。 2. 负荷过大 跑步负荷过大体现在两个方面，一方面是超重人群，超重人群因为自身的体重较大，而人体在跑步时膝盖需要承受自身重量的7倍，加上跑姿不合理、道路不平稳有时甚至会增加到8-10倍； 因此同样的跑量，超重人群膝关节的压力更大、更容易造成膝关节损伤； 另一方面是刚开始跑步的新手，新手刚开始跑步往往忽视跑前热身、跑后拉伸，且一味地增加跑量，每次跑步都跑得比上次更远，然而身体却无法支撑突然增加的跑量，最终导致受伤。
3. 休息不当 大强度训练之后，没有给身体充足的休息时间，继续进行跑步训练，身体恢复的速度跟不上训练强度，越来越疲劳，伤痛也随之而来，盲目的勉强自己，情况只会越来越糟。 4. 跑鞋不合适 你身边的跑步达人是不是都是选鞋好手？ 会选鞋不仅仅出于对跑鞋的爱好，一双合适的跑鞋还可以让跑步更安全、高效，错误的跑鞋不仅仅硌脚、影响跑步效率，长久穿着不合适的跑鞋同样也是造成膝伤的重要因素！因此我们应该像选老婆一样选鞋。 5. 严重缺乏肌肉力量 缺乏力量训练几乎是80%以上跑者会犯的严重错误，要知道大部分膝伤问题，都和肌肉力量薄弱有关，膝盖周围的肌肉没有力量，就会造成关节的稳定性不足，稳定性差容易导致膝关节承受更多的力，对膝盖的磨损就会越大。 那么当我们出现膝前侧疼痛时，应该如何做呢？当出现膝前侧疼痛时是不是用髌骨带就可以一劳永逸？ 答案当然是否定的，髌骨带虽然可以缓解膝前侧疼痛，但是任何护具都是治标不治本的； 事实上因为有了髌骨带的保护，往往更容易忽视严重伤痛的征兆，感受不到明显的伤痛，对康复的错误认知、继续错误的训练方法，让膝痛越来越严重，久而久之造成膝痛顽疾，让膝痛成为一种常态，得不偿失。  跑步运动研习社邀请3位国家级康复导师精心打造《膝前侧疼痛康复与防护》系列课： ▼ 详解膝前侧疼痛的康复与防护 ▼ 一站式解决膝痛带来的困扰 ▼ 帮助你预防、减轻伤痛，离无伤跑更进一步 3位国家认证权威导师亲身授课； 讲解细致，通俗易懂，即学即用； 全面分析跑步膝的发生机制，一整套完整的康复与防护方案； 每节课不到1杯奶茶的钱，即可把康复专家们“请回家”； （点击图片，试听课程） |
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