人之所以成为强者，不是因为战胜对手，而是因为控制了自己

1.强者为何强

前一段时间去上咨询课，发现几乎全班同学都喜爱同一位老师。并非这位老师多么的有名有钱，而是羡慕她超级自律的人生。

她从小学开始就每天6点钟起床，至今保持近三十年；每个月家庭花销2500元不多不少；工作安排的井井有条，学术，讲课，公益宣讲，开公司一个不落；几十年如一日关注自身调养和合理膳食，现在看上去比同龄人年轻将近二十岁；

这好像就是所谓的人生赢家，别人觉得倍感压力的事情，对她来说如此轻松。今年她患得了癌症，一个人去做了手术，手术结束后不到两个月就来给我们讲课，她说她懂医理，知道怎么调整自己能恢复的最快最好。

人之所以成为强者，不是因为战胜了对手，而是因为控制了自己。

从小我们被教育要做事要有毅力，但从来没有人告诉我们，究竟怎么样让自己的自控力变得更强。

2.自控力是什么？

斯坦福大学曾开设了一门自控力的训练课程，一度成为最受学生欢迎的课程，课程主讲人Kelly McGonigal 后来将课程内容编写成了一本畅销的心理学读物：《自控力》。这是一本反鸡汤范本，它一边告诉你如何科学的提升自控力，一边告诉你，你以及其他人的自控力都弱暴了。

10万年前人类必须和整个部落协作才能生存下去，所以每个人必须都要管好自己，不能和动物一样为所欲为，如果你偷了别人的河马肉或者老婆，那一定是被打死的命运。到了现代也一样，面临诱惑能否控制好自己做好选择，也是关乎生存的首要问题。

自控力不但区分了人和动物，也区分了人和人。

这种进化需求改变了我们大脑，摸一摸你的额头，这部分叫做前额皮质就是后天进化出的结构，最初是负责控制运动，随着不断的进化，最终可以控制我们关注什么，想做什么。

前额皮质分为三个区域，分别是“我不要”，“我要做”和“我想要”这三种力量的调节，这是我们自控力的来源。

”我不要”在左侧，帮我们处理枯燥，困难和充满压力的工作，“我要做”区域做右侧，帮我们克制一时冲动，我想要区域帮我们记住欲望和目标，前额皮质越活跃，自控力越强。

自控力是一种能力，一个人的人格是稳定的，终生不易改变的，而能力却可以后天训练逐步提升。这对我们来说绝对是一个好消息。

3.自控力的损耗

我们常说“人的精力是有限的”，自控力也是一种有限资源，就好像一杯水喝一点就少一点。

这种损耗是有规律的，因为任何心智活动都离不开生理基础，所以通常来讲，经过一整夜的休息，早上人的自控力是最强的。

随着白天接触各种信息和处理各种事务，自控力开始逐渐降低，如果比作手机，每天早上睁开眼的时候是满格，到了晚上可能就电量告急。

一个11点睡，6点起床的人，和一个1点睡，8点起床的人，看上去睡眠时间都是7个小时，清醒时间都是17个小时，但是自控力的总量却又绝对的差异。

所以提升自控力的第一步是懂得“如果损耗是不可避免，索性把有限的自控力花在刀刃上”。

在自控力旺盛期处理繁杂和重要的事务，避免在自控力薄弱时处理时浪费自控力。每天早上睁开眼是摸手机刷朋友圈，而不是写下来今天最重要的三件事，那你这一天只会更辛苦。

4.如何提升自控力

了解自控力的损耗原理而做到止损是第一步，算是做到60％。想提升到80％的关键是把自己的身体植入三套系统。这三套系统分别是“奖励”，“解压”和“释放”。

a 奖励系统：自控力的关键不是控制自己，是在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

追求快乐是我们的本能，这源自于我们体内分解的多巴胺，这是一种让我们感觉到快乐的激素。奖励系统就是利用多巴胺来奖励自己的身体和情绪，从而提高自控力。

奖励身体要吃好。

保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你的大脑更持久的能量。多吃低血糖食品，包括瘦肉、坚果和豆类，以及谷类、水果和蔬菜。

奖励情绪要让自己不断有满足感。

从一些极小事情入手，持续的坚持和满足感会提高整体的自控力，比如坐下的时候不跷二郎腿、记账，每天早起做10个深蹲，保证第一时间给垃圾桶套上袋子。把这些小进步记录下来，亲眼看到自己的进步。

b 解压系统：解压系统的关键是让副交感神经多多接管我们的身体，方法也超乎寻常的简单。甚至简单到大家都忽视的地步，就是“呼吸”。

我们人的身体有两套神经，一套叫做交感神经，一套叫做副交感神经。当我们感受到压力的时候，交感神经就会接管我们的身体，想象一下你还是原始人，在森林里看见一只猛兽，你的第一反应一定是高度紧张，屏住呼吸，呆立一秒钟之后拔腿就跑。这些反应都是交感神经作用下的本能反应，和自控力没什么关系。

所以当人感觉到压力的时候，毫无疑问自控力会下降，现在我们面临的压力源不是野兽，而是生活中的各个事件。

闭上眼睛，只关注自己的呼吸，把呼吸频率降到每分钟4-6次，每次10-15秒时间，放慢呼吸就能激活前额皮质，提高心率变异度，增强自控力，这样训练几分钟之后，你就会感到平静和有控制感。

解压系统的另一个关键是睡眠，如果每天睡眠不足六个小时，这个人可能很难记起上一次精力充沛是什么时候了。

因为睡眠不足会影响到大脑吸收葡萄糖，葡萄糖是能量储存到方式，缺乏葡萄糖自然会让我们感到疲惫，心有余而力不足。缺乏睡眠就想轻度醉酒是一样的，人在微醺的状态下很难保持自控力。

怎么能快速的睡着？答案还是呼吸。

让副交感神经系统接管你的身体，实在睡不着的时候就延长每次呼吸的时间到半分钟左右，有轻微的“窒息感”，这样身体的注意力自然会集中在呼吸本身，睡眠和呼吸都是副交感神经作用，控制了呼吸，自然控制了睡眠。

“呼吸”和“睡眠”，一长一短的解压之道。

c 释放系统：如果说前两个系统调节是生理，情绪和神经，那释放系统更多的是调节自己的心态。

首先是强迫心态，很多人缺乏自控力是因为懒，有些人则是因为太勤奋。越是想努力的克制一件事情，反而越是做不好。越是让你不去想一只粉色的大象，你就会控制不住的去想一只粉色大象。

试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会起到相反的结果，正确的做法是停下来，接纳自己的想法，但是不去付诸欲望的行为。

其次是破罐破摔心态，自控力差的人往往清楚自己自控力差，但并不清楚为什么差，所以很容易否定自己，就越发的一遍遍打脸和自暴自弃，要理性的思考下自己失败的原因，要告诉自己“这次虽然失败了，但是我不能破罐破摔”

5.如果保持自控力

接下来就说到了最难的地方，如何持续的保持自控力。完成这一步才算是从80%到了100%。

首先要不断提醒自己的长远目标。

比如网上很多人有梦想清单的概念，实际上这个概念就很好。当你定下一个长久心愿的时候，你会更多的从未来的角度审视自己今天的行为。

心理学上有一个“心安理得”效应，是说人往往把自己过去的努力自律作为这一次放纵的借口。“这个月一直没用乱花钱，所以今天奖励自己一个名牌包包，这样的逻辑不对。应该这样想：我这个月存钱是为了投资自己，让自己变得更好，今天也应该继续为这个目标努力。”

其次是加入一个同频的集体中。

希望自己成为什么样的人，就一定要让自己进入到这样环境当中。我们大脑中又一个神奇的结构叫“镜像神经元”，它分布在我们大脑里的各个角落。镜像，就像照镜子一样，它会让我们下意识的共情和模仿。

当我们看到血腥的电影场面，自己也会觉得疼，做父母的人看到人贩子就生出一股恨，这些是共情。小孩子通过观察老师手法学习乐器，女孩子通过看韩剧改变自己的穿衣风格，这是镜像神经元让我们人类本能的模仿。

听过这样一句话，你所能得到的高度，就是你接触最多的五个人的平均值。所以即使生活不尽如意，也要多选择一些课程参加，选择一些好书阅读，让他们的思想影响你，成为你每天接触最多的五个人。

6.小结

最后做一个小结，自控力不是一个品格，而是一种可以通过刻意练习获得的能力，要清楚自控力会损耗，最好的止损方式就是把自控力用在刀刃上，做到了这一点，就完成了一大半。

提高自己的自控力最好的方式上把“奖励系统”，“解压系统”和“释放系统”植入到自己的体内，要想长久的保持自控力，需要不断的提醒自己的长久目标，并让自己加入到一个同频的群体中去。

愿你能按照自己的意愿，潇洒的掌控自己的一生。

来源：帅小冰，学习博主，自由撰稿人，喜马拉雅签约主播 ，音频节目《看电影学心理学》