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运动，是我们生活中不可缺少的部分。医学之父希波克拉底就讲过：“阳光、空气、水分和运动，这是生命和健康的源泉。”长期坚持适量的运动，可以使人青春永驻、精神焕发。但是该选择什么样的运动项目才是最适合自己的的？不同年龄段人群都该如何科学地选择适合自己的运动项目、锻炼时间和运动强度 ？下面就让编编来给大家细细道来! 当然，我要讲的就是仅供参考啦。 医学专家的调查和研究显示 7岁到15岁的儿童期，经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4—8厘米。这一时期的孩子每天运动应不少于1小时。 一般来讲，最有效的锻炼项目是跳跃、跑步、摸高、自由体操、打篮球、打排球、游泳、跳绳和引体向上等运动。强度较大的运动，每次练习的间隔时间应该长一点，总的锻炼时间不宜过长，以免引起过度疲劳；强度小的项目，如慢步、跳绳等，锻炼时间可相对延长，使肌肉、关节和骨骼得到充分刺激。值得注意的是，人的身高还受内分泌的影响。青少年运动切勿过量，以免影响睡眠，扰乱内分泌。这一阶段，有些运动项目并不适合他们参加，比如：拔河、举重、长跑、倒立、掰手腕等等。 20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼，可选择各种高冲击有氧运动方式。 心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。这个年龄，各种运动都是适宜的，每周至少要锻炼3次，每次锻炼20—30分钟，每次都要锻炼到出汗。侧重于灵敏度、速度、耐力、力量的训练。另外，每周至少进行两次肌肉锻炼。由于平衡感开始消退的时间较早，一般在16岁左右，所以平衡感和柔韧性练习也不可偏废。 30岁至40岁，在这个年龄段，人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。 锻炼最好隔天一次，每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)。20分钟增强体力的锻炼，如健美操、迪斯科，跳绳和各种球类运动等。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。如果你无法坚持，一定要在健身活动中将伸展、柔韧性和平衡锻炼包括进去。在这个年龄段，许多原本从事长跑、踢足球和网球等运动的人，可以转而去做骑自行车、划船、滑冰或者滑雪等运动。 40岁至60岁的中年时期，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少。因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。 选择低冲击有氧运动，如远行、羽毛球、网球、游泳等运动。选择低冲击有氧运动，不强求速度和力量。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。推荐有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳、练瑜伽、踢毽子等等。球类运动是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度。 60多岁以上的人与过去完全不一样了，从事锻炼的益处更大。而此时柔韧性和平衡锻炼要比以前任何时候都显得重要。由于年龄增大，老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。 推荐运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、交谊舞、健身操等。中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3次为宜。每次运动时间控制在30－40分钟，下午运动最好。 |
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