粗粮养生大家都懂，但你吃对了吗？

大鱼大肉吃多了，

各种「富贵病」就容易找上门，

真能把吃出来的病再吃回去？

找粗粮啊！

五谷杂粮虽然粗糙，

但拥有不可替代的养生功效。

只有了解五谷杂粮们的「小个性」，

吃对了才能发挥它们最大的营养价值。

比如

小米要熬

- 保健原理 -

小米富含蛋白质、维生素B2、烟酸和钙、磷等营养素，还含有一般粮食所没有的胡萝卜素，而可起到调节睡眠的色氨酸含量也是谷类里最多的。

- 推荐做法 -

小米最适合熬粥，淀粉经过糊化后，绵软柔滑，有健胃和中的作用，非常适合需要养胃的人。

小米粥容易搭配：加蜂蜜调和，可加强润肠通便功效；放入红枣、桂圆，可补养心血；加入银耳、百合，可润燥除烦；血脂偏高，可适当加入燕麦同食。

除了熬粥，小米还可以和大米一起煮，做成二米饭，也很容易消化吸收。

燕麦
要煮

- 保健原理 -

燕麦最受推崇的保健成分是β葡聚糖，它能降低血液中的「坏」胆固醇的效果，同时又不影响「好」胆固醇的水平，所以能有效预防心脑血管疾病。

而燕麦的GI值比较低，有助于控制血糖，因此还具有预防便秘和肠癌的功效。

- 推荐做法 -

由于β葡聚糖只有溶解后才能发挥作用，并且越黏的燕麦保健作用越强。所以，燕麦片最好煮3~5分钟再吃，比冲泡的效果更好。

另外，如果把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、大米、莲子、薏米、红豆加水浸泡1小时，沥干净水后，加水煮熟。把这种燕麦八宝粥作为主食，能为人体提供充足的膳食纤维和碳水化合物，适合在周末试一试。

黑米
要泡

- 保健原理 -

紫米、黑米、黑小米、黑豆等紫黑色的杂粮都富含花青素，能预防脂肪氧化、维护眼部血管健康。

- 推荐做法 -

紫米和黑米中含有比较丰富的膳食纤维和矿物质，质地较硬、吸水慢，所以在烹煮前需要长时间的浸泡，最好能泡12小时以上再拿来煮粥，才更有利于我们消化吸收。

薏仁米做汤

- 保健原理 -

薏仁米里头的薏仁脂被发现有良好的抗氧化作用，能控制癌细胞的生长功能，是理想的防癌食品。作为高档化妆品常见成分之一的薏仁米还有美白养颜的作用，深受女性喜爱。

- 推荐做法 -

中医认为，薏仁米有清热、利湿作用，最佳做法是煮汤喝：把薏仁米浸泡3~5小时，然后加3倍的水用大火煮开，10分钟后，移入电饭锅中继续煮1~2小时就可以了。

除了喝薏仁米水，炒薏仁米也是不错的吃法，用文火炒薏仁米，至微黄色、鼓起时取出，放凉，略有焦斑，微香即可食用。

温馨提示：不建议虚寒体质者、孕妇等人吃薏仁米。

四个数字，吃对粗粮

4种+

每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉指出，每天最好吃4种以上粗粮，具体来说包括：

一种“米”类，
如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，
一种“麦”类，
如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，
一种“豆”类，
如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，
一种“薯”类，
如红薯、马铃薯、紫薯等。

点上图，买买买

占1/3

粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。

《中国居民膳食指南》建议：

每天最好能吃50～100克粗粮，

约占健康成年人每天主食总量的1/3。

4小时

与精白米相比，粗粮的质地更为致密，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行「浸泡」处理。种粗粮对水的「抵抗力」差异很大：

紫米、糙米之类只需泡4小时左右即可，
而杂豆表皮最致密，

最好提前12~24小时浸泡。

7倍水

煮杂粮粥，加水也是一门大学问：加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿；而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。

一般来说，

1碗粗粮配6~8碗水（约7倍的水）

按这个比例煮出来的粥不但口感好，

饱腹感还很强，人不容易饿。

Tips：

煮杂粮粥最好用高压锅

这样能避免食物接触过多氧气，

有利于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分。

曾经有一份健康又便宜的补药在你面前，你却没有珍惜。