类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。
7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。
8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。
8.有些东西自己体会先。有体会或疑问欢迎跟帖交流。
batz2007-09-09 21:32
我自87年开始，练过得也有这么几十种功法了，当然你可以说我术不精专才练这么多的
但是有一些阅历，能看出这个功是真功夫，强身健体是没问题的
很多强调意念的功夫，会很花哨，练起来很轻松，但也没啥效果
这个可不一样，练了就会有回报的
batz2007-09-09 21:36
再转一个，出自与这里，观点与上文不谋而合
http://www./wushu-health/1652
精力绝伦的马步健身术
分类: 养生保健
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。
效果：
1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5.
如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
6.
如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
7.
此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：
1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。
4.
此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。
第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。
你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。
如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。
主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。
为什么要先练练马步冲拳？主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。
记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。
但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。
batz2007-09-09 21:44
我是练智能功的，老师以前讲过，大马桩（可以简单地理解为骑马蹲裆式）其实是很高级的功夫
只要坚持练，就会有效果
很多门派教套路，但是你将这些套路学了，等于白学，和做操没啥区别
如果想出功夫，或者强身，那还是老老实实地站桩吧
再给大家转一篇，来自于这里，之所以说出处，是想让有心之人看看讨论
http://www./bbs/dispbbs.asp?boardID=37&ID=4800&star=5&page=
不想看的，我将内容转帖到这里
(转帖)大道至简，武学求真录------------谈筋骨功夫---------
戴涌波
近段时间
深入接触了几个和我一样的痴武者。
很是惊讶他们基础功的薄弱。
一交谈，才知原来他们连“四平马步”都没有站过。
却图轻松，高效。拜在某神功掌门人的门下，花学费6000多，路费2000多，学习某神功。
结果：一无所得。
“四平马步”是很多人都嗤之以鼻的所谓“末技”。
也是被影视作品过份泫染得失去真义的基础之基础功法。
“四平马步”是我少年时代常练习的。他是一种典型的双重桩法。
说说我的个人体会吧：
刚开始一月时，两脚酸麻，最多挺不过五分钟。呼吸艰难。（难熬关）
一月后，两脚开始有力，脚下渐渐有根，脚的酸麻有所减轻。呼吸艰难稍缓（入门关）
再继续练，气劲开始向下沉，足下的力量开始转换为劲，脚的酸麻要十到二十分钟才有，呼吸慢慢变得深长。（双沉关）
最后，每次都能站在40分钟以上，气息变得又深又长，而双腿的里面就像一把火一样来回的灼烧骨髓，双腿感到轻松而且很有劲力。两腿发生质变功力也就快要登堂入室了。（双轻关）
个人结论：马步是开筋骨，得腿劲，开胯骨，调呼吸的一种优秀功法，切切不可小看它的功效。
几句题外话：在上海拜访孙门的寿关顺先生时，听其说到，少林武学的最高境界就是四平马步和童子拜观音这两个最吃功夫但又最不起眼的功法。我有切身体验，深信其言。
在重庆和四川时，接触到四川余门在涪陵的几位传人，真正的练家子。看到余门的几种开筋骨的秘传功法：
1，千把攥。双手两侧平举，呈一字，配合呼吸，一紧抓成拳，一松变成掌，早起练习1800息，一呼一吸为一息。练得筋骨极开，神力自达。
2，抓吊绳。房梁或大树悬一绳下来约五米左右，开始练，双手可弯曲，和身子包持90度直角，一手接一手抓绳而上到顶端，其间身子不得弯曲。功再深，双手伸直，与身子包持90度直角。一手接一手抓绳而上到顶端，其间身子和手都不得弯曲。练就的是筋骨整劲。
这种民间的土功法，练就的功力很是惊人呢，只是埋没在民间而已，不以名显。
有同感。
1.见一文章，一个学太极的上海作家沈善增先生，他说小时候有一老师教他太极站桩(当然也有人说太极不用单独站桩的)，那老师让他站低式，好象一年才过关。
其中的关键处是：让胯部有一种火烧的感觉，然后让这种感觉往下沉，直到脚心，就算成功了。
沈先生说当时也不懂什么功夫，就是感到肚里有个滚烫的球，很舒服，有时还可以调到手上。
2.峨嵋有傅伟中先生曾言：四平马步功，如果站久，则气从足跟起，可上达于顶。
3.传统北少林，一次要站二小时四平式马步桩；南少林，至少也要四十分钟。且都有上大石头数十斤或百斤者。
4.有北京杨树文先生，为一著名按摩点穴师，弟子学生无数，且有海外者。他有一家传秘法，极少外传。说白了大家可能不相信：马步推砖，四平式马步站好后，一手握两块砖慢推十几乃至数十下。
杨先生十分推崇此术，以前不外传，后经过很大的思想斗争才传出来。我当时见此文章也很惊讶：没想到，所谓的高功夫，就是那么朴素的民间传统健身术。
5.王维慎先生所传的武当松溪内壮法，第一个式子不就是铲膀子么，四平式大马步，双手前后架打，五十到数百下。上中下三盘皆得其利。
6.我稍稍实践，也感到方法简单但效果很快，而且性格也变得达观了些。所以，我推荐这种看起来很普通的健身术。
个人认为，要注意以下几点：
1.马步桩开始练时很累很苦；而且，最好是不要过累。如非专业习武者，目的在于健身，我以为十分钟左右足矣。
2.有道家王力平先生说：站桩，不要过两个小时；且王先生认为，站桩只能壮阳气，要三花聚顶五气朝元还要打坐(呵呵，那可离我太远了)。
3.马步桩，主要是健身；次要是为武术对战服务。此仍是色身上的功夫，不是佛道解脱之极品，有远大志向者需清楚这一点。
马国兴发表的马步桩:低窄正马步桩功：以脚平拉开，稍比肩宽（是为窄）两脚平行，两足尖微内含抓地之意。平心，身体松清。气沉丹田，静气，下坐，臀部坐稳，提肛（意提），膝至胯要求上平（是为低）双膝前顶，不过足尖，而有内扣之意，裆内“外撑”，两胯向后拉，造成胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时踏腰，腰上起拔背之势，虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直马步桩，北方叫站马架，南方叫地盒，北派少林叫四平马，同为马架的马步桩，有宽马架，窄马架之分；高马架，低马，虚胸实少腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖马两膝尖上下垂直，有宽胸自然舒之功，背圆舒展之势，神意内敛，宁心静气。亦有双手合十式；双拳置两侧肋窝处等不同姿势。
初练为“静站式”以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻灵，是名催僵去拙。内气自然向丹田气海内聚集而至柔，即内功强化的开始，掌握好“形虚气运”为准则。站马步桩以站桩内景象功夫的不同阶段而区分，有易气，易形，易筋，易骨，易髓的功夫效用。从初站马步桩时的僵、疼、酸、累、软、乏等现象的逐渐消失。一站即觉全身之气聚向丹田内，是易气功夫，久站而身轻乃易形功夫，由顶至足全身各部位松静自然，继尔会出现形体松沉觉有筋肉脱骨之景象是为易筋之功夫。此时，气聚丹田，复又能舒布全身乃至德全神，自然形虚气运，双足自觉舒平，是为根灵，一股内劲由足根似圆柱上升至膝胯，腹胸，脊柱骨节间，以腰为准，腰上节节松开上拔之势直贯头顶百会穴，腰下边下拉之势直至会阴穴上翻贯入丹田。又通过夹脊部位分布两胛双肩双臂直贯肘手部位，是为易骨。此时为一气贯穿，周身一家功夫基础定矣。更时内气聚丹田而自达皮毛，由皮毛意敛入骨，自觉气爽神清，一旦入骨，浑身清静爽快若空无，乃易髓功夫的开始，自得内感通灵的上乘功夫的艺境基础成矣。在整个修练马步站桩功夫过程中，由出现“腹响雷鸣”到“虚气恭”现象止住（即放屁）乃是“清气上升浊气下降，脏腑各自自然归位”的过程，行话名入槽，脏腑入槽归位乃能适应技击攻防要求的内在功夫。以上乃站马步桩静练功夫成熟的火侯。这就是前贤所说的换劲，弱转强，拙化灵，以求技击妙用的马步桩练习功夫的方法作用目的及其意义。然在练功过程中“形虚气运、凝神气固、勿忘勿助”是法则。
修练马步桩功夫练到一定成度水平时，要加入拳法训练，亦是提前加入训练手法功夫，以减少练马步桩功中的单调和寂寞，增加练功的综合效果，可使习拳练功中兴趣盎然，自有妙不可言的益处。历来自有“马步直拳，马步正，侧炮拳”，以及向两腿侧“阳峻泉”穴位置高度的上崩下砸拳法的训练，金鸡抖翎肘的训练等多种方式，皆可运使，亦是“静中能动、动中求静”的训练。这就是站马步桩功的“内筑丹田气之根，外筑形体足之根，内外合一训练乃拳术攻防之道的总根，一马步修练内外功夫而为拳术、武术、马战各种功夫的总根始的道理明矣。低窄马步桩属于下盘式，高宽马步四平桩属于中盘式。
星星哭了2007-09-09 22:00
[s:200] 小腿的肌肉是不是很发达啊！
无人永生2007-09-09 22:03
引用第4楼星星哭了于07-9-9 22:00发表的 :
[表情] 小腿的肌肉是不是很发达啊！
你指的是前腿还是后腿？
星星哭了2007-09-09 22:15
引用第5楼无人永生于07-9-9 22:03发表的 :
你指的是前腿还是后腿？
问的我楞了都！什么前后？？楼主难道？？哦，知道了，当然说后腿啦！
batz2007-09-09 22:54
btw,女士一般瘦腿的，不太适合站这个桩
但是为了健身效果，大可以站，无妨
batz2007-09-09 23:43
谈一点内功与武功
此亦是道听途说得来的，加上一点本人的经验，不是从书上得来的，是一点破碎的、非系统的东西。希望能给练武的人一点启发。
第一，如果是练武术的，如果没有标准的四平马步功夫（至少10分钟），那肯定不堪一击。一推就飞，一撞即倒，百验百灵。就是你会什么绝技，也不可能发挥出来。
第二，四平马步桩的要点是，要让真气贴背往上走，走到后脖子时，头会很清醒。有时，睡觉时会感到足后跟好象有两只小猫在用暖热的舌头在舔。平时，足跟会有热的感觉，到中午有时候会上下牙自动咬合，一看表，啊，要吃饭了—–自动提醒，呵呵。骨髓里会有热水流动的感觉，尤其是小腿骨。
第三，练站桩的过程中（要标准的四平马步，九十度的低桩），会有一段时间，总有一种跃跃欲试感，力大无穷，尤其是双手。大腿会有两块肌肉隆起，此时，会感到自己蛮有实力的，呵呵。此是初期。如果再深入一点，有时静下来时，会有两股热水从足后跟上升直到会阴穴（注意，此皆自然练就，非用意为之）。站在树林、青草丛中一会，回屋后会把树林、青草味道带回屋里，经久不散，此更是皮毛，不管它。
第四，武者，第一是力量，要力大无穷，平时也要总感到实力过人，双手总涨呼呼的；手指肚总干瘪的人，功夫不可能高。第二是反应，靠练拳很难出来这种反应，要用特别的方法，能把内力聚到手，那时，手就会有了灵气。就是挑西瓜，也会比一般人会挑—–问一下手：甜不？手指动得厉害，就是甜！甜！手指不动了，就不甜。试个几十次，百验百灵。呵呵呵，我在讲别人的经验。别当真。
第五，气足时，走路时会不自觉忽然背后好象有人在推你，手足好象不受控制，想过马路，一下子就过去了，但好象还没用力气，极象刚喝了一点点酒，头还没晕时的状态，只觉飘飘欲飞。但此时十分清醒，而且此状态不一定常有。遇到长跑比赛，你进入此状态，不能保证你必第一，但一定会不累，飘飘然有人在推着。但不是每次都能进入这种状态的。
第六，发力时，配合内力，极过瘾，怎么动怎么舒服，一点也不累，而且能做出很凶猛暴烈的动作，而且速度极快，一气呵成。有时，鞋子也会踏破。
第七，如能结合跏趺坐，则会很快入静——会感到身体变成一粒米，贴在床上，很神秘呀。呵呵。可惜，接下来，就渐渐不喜欢练武术了。内功成外功就嘛。整天练铁砂掌，那是还没入门呐，别神气。
第?八，最后，归纳一下：最实用的武功——四平马步功（10分钟）；最根本的内功—–跏趺坐（至少一小时）；最简炼高明的武功——九节神手功（此为我一个朋友说的，我没练过）；武功技击中最厉害的武器——-你的一双手（一定是会挑西瓜的手，呵呵）。
第2楼
补充：练武功为什么要练好四平马步桩？
1、所有的少林武术，都反复强调这个方法。
2、北少林武僧每天早晨要扎马。传统的南少林武僧要练三十分钟的四平大马，才能练拳。
3、武当功夫，要求四平大马铲膀子，至少要五百下（我估算了一下，要二十分钟左右）。
4、慧学的九节神手功，要求2—-10分钟的四平马步桩。
5、李经梧老师所传的太极内功：气通涌泉—气通命门—气通夹脊—-灵机于顶；所用的方法就是站桩（站酸了）。（李师是我所知的真正顶级的太极大师。我有一不习武的同学曾在北戴河见其推手，感到不理解。）
6、峨嵋临济武功所传的功夫里讲：四平马步桩，如果站过十五分钟，就会有气托感觉，如是，站一二小时也不累了；而且，四平式站久了，可以气通督脉（从后足跟往上走）。
7、我一友习过桩功（可惜，那时不懂，桩太高了），曾有气从足往上走的惊喜经历。
8、如果有兴趣，我会从各种书籍中找出更多的理论和经验，来证明此论点。
9、当今武术的不堪一击，正是没有桩功的明证。
10、如想找那些奇怪的高深莫测的武功，不如看金庸小说。至于易筋经，版本很多。有一种叫“熊式大易筋经”，还有一种叫“十二外劲功—–”名字记不清，反正是一种紧手功，一次比一次握紧手，身体其余不用力，连运手四十九次或八十一次，可增力五到五十倍的，饭增至五顿的。那是真传，与马步功效果一样。
以上所说，练武足矣；其实，如果习之刻苦，拿个体育冠军，也够用了。
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