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腹部核心肌群的两大主要部份，是腹横肌与骨盆底肌群两大部分，腹横肌位于四层腹部肌肉最深层，位置由肋骨下方到耻骨间，环绕着躯干，是最难锻炼到的腹肌。 因此，体位法练习时，必须配合呼吸及专注才能有效锻炼到这块肌肉。 连接着的就是骨盆底肌群，包括提肛肌及会阴部分，这个部份肌肉连接到耻骨、尾骨与坐骨，因此加强骨盆底肌群的收缩，也可锻炼腹横肌的肌肉，拥有平坦结实的小腹，另外，生过baby有漏尿困扰的姐妹们，更可借此锻炼改善恼人问题！ ！ 第一步：锻炼盆骨底肌群 ◎ 英雄式坐姿
(侧面) ( 正面) 1. 这个坐姿要注意到，尽量双膝并拢，两大腿合并，臀部坐在两腿之间的地板上，不要坐在两脚上。 ◎ 蛙式 1. 两脚膝盖尽量向外打开，脚板向外朝上勾，慢慢将臀部力量放下 ，两手向前伸直撑地，挺胸抬头拉下巴，做3~6次深呼吸调息。 2. 吸气2秒，止息，脚的姿势不变，两手往后握脚跟，放松吐气4秒，再重覆3~6次深呼吸。 3. 维持脚的姿势不变，吸气，两手互握手掌心朝上，向左侧弯，双手尽量贴耳边，放松吐气4秒，再重覆3~6次深呼吸。 4. 吸气，慢慢将上半身回正，吐气2秒，上半身向右侧弯，两手一样 紧贴耳边，，放松吐气4秒，再重覆3~6次深呼吸。 第二步：锻炼腹横肌 ◎ 船式 1. 呈坐姿，膝盖弯曲，双脚并拢或与臀部同宽，身体的重量平均分布在两边坐骨，双手扶在身体后方地板。 2. 吸气挺胸背打直，吐气腹部内收身体向后倾，同时将小腿高举至与地板平行 3. 将双手往前伸直约与地面平行，停留5~8个呼吸，重复2~3次。 4. 此为加强练习 _将双腿完全伸直，尽量让脚趾高于眼睛，双手与地板平行，目光向前，颈椎拉长，手指和脚趾都向前延伸。 ◎ 桥式 1. 呈仰躺姿势，双脚膝盖弯曲，双脚与臀部同宽且平行放在靠近臀部地方，小腿约与地板成垂直，手臂伸直在身体两侧。 2. 吸气，双脚贴近臀部，吐气，腹部内收将臀部抬高。 自然呼吸将肩膀往中间靠近，停留 6~8个呼吸。 3. 吐气慢慢放下肩膀、背部与臀部，回到动作 1。 |
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