【原】怀孕期间安全的核心练习是怎样的？

瑜伽客 2022-06-20

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我明白为什么很多怀孕的妈妈在怀孕期间都不愿锻炼自己的核心。毕竟，怀孕的身体每天都在变化和变化——最显着的变化肯定是在婴儿生长的腹部！在怀孕期间继续进行核心锻炼不仅是安全的，这样做还有很多好处。有很多理由为怀孕进行安全的核心锻炼。

什么是核心肌肉？

在我们讨论好处之前，让我们先谈谈我在谈论核心时的意思。简而言之，不仅仅是那些六块腹肌。

当我谈论核心力量时，我指的是构成腹部的所有肌肉。

是的，它包括腹肌（包括六块腹直肌等浅层肌肉以及更深的腹横肌）。内斜肌和外斜肌，以及支撑脊柱和腰部的肌肉。

骨盆底甚至是核心的一部分，出于显而易见的原因，这对孕妇特别感兴趣。

为什么在怀孕期间保持核心肌肉强壮和柔软比以往任何时候都更重要的原因。

    “核心”是组成气球形状的一组肌肉。横膈膜是顶部，盆底是底部，TA 环绕着前、侧和后部。在怀孕期间，婴儿在气球中间生长，具有“扭曲”核心的作用。横膈膜被推高，骨盆底被拉伸，但也需要更加努力地承受上面的重量，而助教在前面得到了真正的拉伸。结果——核心团队变得低效。
    在怀孕期间，重要的是要在这些肌肉快速变化的时候支撑它们。知道如何真正让他们在出生时放松，以及如何帮助他们在运动中收缩，可以帮助您的身体感受到支撑。
    我首先让怀孕的客户在休息时感受到这一点，然后让他们逐渐在包括力量训练或瑜伽在内的运动中使用他们的核心连接线索。

核心锻炼对怀孕的好处

更好的姿势=总体上更少的疼痛。
背痛少。
更强的骨盆底。
分娩和分娩过程中的更多控制。
分娩时更有效的推动。
出生后恢复更快。

关于怀孕期间核心锻炼的注意事项

你比任何人都更了解你的身体。请听从你身体的暗示，如果有什么感觉不对，不要这样做。

一旦您进入孕中期，您将开始避免长时间仰卧的运动，因此不建议进行传统的腹部运动，如仰卧起坐和仰卧起坐。另外，众所周知，这些会使腹部肌肉的分离变得更糟（直肌舒张）。

只要我们讨论直肌直肌的话题，我就听到过关于平板支撑的相互矛盾的建议。如果您对此感到担心，可以跳过或修改它们。我最喜欢的怀孕核心练习之一是改良的平板式姿势，它提供了平板式的许多相同好处，但对腹部的压力更小。

根据经验，如果任何姿势将那个圆形的篮球形腹部变成看起来更像一座山峰的东西，你会想要退缩。

产前瑜伽：10 项安全的孕期核心运动

山式

这是正确的。它看起来很像只是站在那里。但还有更多。看，当你怀孕时，你成长中的宝宝的重量会拉你向前和向下。只需拥有非常好的姿势，您就可以在站立、坐下和日常活动中锻炼核心力量。Mountain Pose 是练习正确姿势的好地方，这样您就可以在核心（以及身体的其他部分）保持强壮。

所以站得笔直挺拔。确保你的脚趾指向前方，你的臀部大约与臀部距离宽。专注于向地板拉长尾骨，并确保底部肋骨直接位于臀部上方（而不是向前戳）。这将使您对您的肚子有轻微的参与。

这不仅能让你的核心更强壮，还能帮助你避免腰痛。双赢！

猫+牛式

从手和膝盖（有时也称为桌子式），当你绕过你的背部并看着你的肚脐时呼气。吸气，胸部向前拉，尾骨向上抬起，夸大脊柱的曲线。以自己的节奏随着呼吸重复几轮。

这是我最喜欢的瑜伽姿势组合之一，不仅因为它是孕妇锻炼核心并打开胸部和肩膀的安全方式。这也是我最喜欢的方法之一，可以帮助妈妈们与呼吸建立联系，并注意他们的身体此刻渴望的运动类型。10 星——强烈推荐！

下犬-狗式流

从手和膝盖开始，将脚趾塞入下方并开始向上和向后抬起臀部，直到您的身体呈倒V形。

注意：怀孕的妈妈会希望双脚分开很远，以免腹部受压。

吸气，将肩膀放在手腕上，膝盖放在地板上。呼气，向上按回到下犬式。重复几次，让你的呼吸设定你的节奏。

鸟式-狗式平衡

从你的手和膝盖的位置，将你的右腿伸到身后，脚趾到地板上。以缓慢、有控制的动作，抬起你的腿，直到它与地板平行。用腹部轻轻地拥抱宝宝。你可以选择留在这里，或者向前伸出另一只手，就像你想和某人握手一样。

可选的：

为了获得一点额外的背部力量，试着将伸出的手和脚抬高几英寸，然后以可控的小脉冲向后退。或者，用手和脚轻轻敲击地板，然后再次抬起至平行。

换边。

修改版的平板式

从桌子式开始，将膝盖向后移动几英寸，直到您的臀部下垂并且您的身体从肩膀到膝盖形成一条线（当然，不包括您的婴儿肿块）。张开你的手指，练习将你的手向彼此挤压，这样你的手臂就会有力地接合。将你的骨盆向膝盖倾斜，就好像你要进入猫式一样，但保持脊柱成一条直线。注意这个动作如何让你的腹部轻轻地拥抱你的宝宝。保持几次深呼吸。

可选的：

保持锁骨较宽，肘部向后弯曲（朝向脚），同时降低几英寸，进入改良的 Chaturanga Dandasana。然后，伸直肘部，将自己抬回到改良的平板（上图）。

骨盆倾斜弓步