紧实而性感的腹肌在男女之间都广受欢迎。不幸的是,女性很难练成腹肌。虽然有不少女性总在犹豫是否要锻炼肌肉,因为她们害怕练出粗壮而僵硬的肌肉,但其实,就生物水平上而言,女性要将瘦弱的肌肉练得比男性还要强壮是非常困难的。不要紧张——只要将饮食与运动巧妙地结合起来,女性也可以塑造出坚实、美观的腹肌以及核心肌群,并且不会像健美运动员一样粗壮。 进行腹肌训练 ▼ 从练习仰卧起坐/屈膝仰身开始。首先,我们开始进行基础的仰卧起坐的训练,平躺在地板上,两膝弯曲,双脚平放于地板。双手在胸前交叉,然后平缓地将上身抬起,从肩胛骨到下背部逐渐离地。完全坐起后,保持这个姿势稍微停顿一会儿。然后,再缓慢地让上身回到地面,并重复此前的动作。注意,不要过度用力或是在脖子还没有抬起来的情况下就突然向上坐起。仰卧起坐中,应当依靠腹肌来承受压力,而非颈部。保持背部挺直——做仰卧起坐时千万不要弯腰驼背。屈膝仰身比仰卧起坐简单一些,只需要将肩胛骨离地即可——而非整个上身。
抬腿练习。双腿伸直并且并拢,卧于地板上。保持双腿伸直,然后缓慢而平稳地将腿抬到垂直位置,两脚指向天花板。接着,轻轻将腿放回地面,再重复以上动作。做这一练习时,不要将腿分开或是弯曲膝盖,除非你觉得这样太困难了——在这种情况下,我们可以稍微改变一下锻炼方法,你可以不用把两脚指向天花板,用膝盖抵住胸部就好。你还可以进行额外的挑战,做这一练习时,试着在你的双腿中间夹上一个实心球或是其他质量较轻的物体吧!
做单侧仰卧起坐。首先,像做基础仰卧起坐一样仰躺,双膝弯曲,两脚平放在地面。保持手肘弯曲,两手置于脑后。先将右膝抬起,并向胸前弯曲。在你抬膝的同时,试着轻轻抬起并扭动上半身,用左肘去触碰右膝。接着,放松上身并轻轻回到地面,然后将右膝放下,同时抬起左膝使之与右肘相触。重复以上动作,让膝盖和手肘交替相触。
通过弓步压腿锻炼腿部,腿后肌,以及背部。弓步压腿是一项很好的运动,它在锻炼你的双腿以及腿后肌的同时,能够将髋部,背部以及腹肌作为次要肌肉群一起锻炼到。进行弓步压腿时,首先将两脚分开到与髋同宽,同时身体站直。然后右脚向前跨一大步。曲右膝,将身体压向地面,同时保持背部挺直,直到右膝弯曲呈90度。接着,将身体恢复成站姿,这一过程中,身体的重量始终放在右脚上。然后,左脚重复右脚的动作。做这一运动时,要保持动作缓慢而平稳地进行——过度或是突然的拉紧有可能伤到你的膝盖或是背部。
不要相信常见的对于腹肌训练的误解。由于大家普遍渴望拥有紧实的腹肌,因此自然会产生关于腹肌训练的都市传说以及其他未经证实的说法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的话题——如果某一条关于锻炼腹肌的消息听起来实在太神了,那它很可能就是假消息。下面是对于两条常见误解的更正:
通过改变生活方式来燃烧脂肪 ▼ 从你的日程里拨出锻炼时间。因为不管是哪种锻炼流程,使腹肌有改善的最好的方法是“持久进行”。当锻炼流程在相当长的一段时间内被重复进行时,它就是最成功的。如果你已经准备好练就平坦的腹部,但是尚未定下锻炼流程的话,试着每天拨出一小时的时间来锻炼。进行健康的力量和心肺功能的组合练习——每隔一天进行有关于力量以及心肺功能的训练对于初学者来说是很好的方法。
明确脂肪燃烧的时机。不幸的是,运动不总是能够练就一对惊人的腹肌。通过剧烈的腹肌以及核心肌肉的训练,你可能练就强壮的腹肌,但是,万一你的新肌肉被腹部脂肪盖住了,你就无法获得你想要的视觉效果了。要燃烧脂肪,做出一定的生活方式的改变是必要的,这样你会进入“卡路里亏空”的状态——也就是说,你消耗了比摄入量更多的卡路里。
减少卡路里的摄入量。一个可靠的减肥方法就是少吃。关于减肥期间多久吃一次东西以及每次吃多少才最理想的问题,这里有一个说法——要记得减肥最重要的是要摄入比你日常消耗所需更少的卡路里。计算你身体的基础代谢率,再算上你每天从食物中摄入的卡路里。保持这些数据比你每日消耗的卡热量还要低几百卡路里,你就能瘦下来!
改变你所吃的食物的种类。关于减肥,并不完全只注重于你吃了多少——它也跟你吃了什么有关。试着从你的饮食中尽可能地刨除加工食品——就普遍原则而言,如果你无法立即辨认出某种食物是由什么植物或是动物制成的,它很可能就是“加工食物”。也请试着摒弃高热量和高糖分的菜。相反地,要在你的饮食中补充蔬菜(尤其是高营养的蔬菜,类似于甘蓝和菠菜),全麦碳水化合物,瘦肉蛋白(例如酸奶、鸡胸肉、蛋清、以及某些鱼),还有限量的健康脂肪(像是橄榄油、鳄梨还有坚果。)
做有氧运动。有氧运动是燃烧脂肪的好方式。剧烈的有氧运动,例如跑步,游泳,以及骑自行车,都能燃烧大量卡路里。如果你想要燃脂,可以考虑每周投入一定的时间进行有氧运动。这是扩大你每日摄入和消耗的卡路里之间的差距的好方法。不过,有一点要注意——如果在进行新的有氧运动流程时,相应地增加了摄入食物的量,你就有可能无法燃烧脂肪。
进行基础的仰卧起坐训练 ▼ 背部朝下躺在地面上。为了舒适一点儿,可以躺在泡沫运动垫或是铺有地毯的地板上。将脚后跟放在矮桌上,腿至少要弯成90度。 两手在胸前交叉。可能你见过别人将手指在脑后交叉着做仰卧起坐——如果这么做,就有可能无意中对颈部肌肉施压。将手交叉在胸前,就能够减轻你脖子疼的可能性。 绷紧腹肌,从头开始曲起上身。通过腹肌的力量,平缓地抬起上半身(保持颈部放松),在保持背部不离开地面的情况下,尽可能地抬起。千万不要进行突如其来的动作——这会伤到背部。 维持此动作几秒。然后开始将上身平稳而缓慢地放回地面。 重复以上动作。每次抬起上身到达极限后,都让这一动作保持上一两秒,然后再放回上身,接着继续重复。在任何时候,如果你感觉到后背有点疼,就停下来。 重复做这个练习20次。做了20次之后,简单地休息一会儿(少于一分钟),然后再做另一组,同样也是20个仰卧起坐。做两到四组,或者是直到你“感受到燃烧感”——即腹部轻微的酸痛,这意味着你肚子上的肌肉已经开始锻炼了。 小提示
|
|