 今天的知识点难度为：★★★ 在做平衡体式总是东倒西歪？或者时常“拖着沉重的步子”回家？ 归根结底，是因为你的下肢过于缺乏力量了。而且在练习中，多数人时常注重腿部的力量，反而忽略了亦是非常重要的臀部肌肉，就会导致臀部肌肉松散了。 所以如果不能从根本去解决问题的根源，在练习时就容易造成摔倒导致身体受伤；或者有的伽人腿部越练越粗，臀部肌肉力量过于薄弱，甚至练习非常久却无法进步。 所以今天，小编就带来几个增强平衡能力的训练，帮助你更好的进阶！ 练习技巧 幻椅式  从髋关节处折叠，臀部向斜后方，膝盖不要超伸，双臂向前上方伸展，保持脊柱的延展。抬起左脚，脚掌点地，大脚趾处用力，臀部收紧。感受大腿内侧和后侧，以及臀部肌肉的启动。保持几个呼吸后退出稍作休息，换另一侧练习。  加深练习，进入幻椅式，双脚前掌撑地，大腿向中间收紧，臀部肌肉夹紧，稳定后慢慢的抬起手臂，保持呼吸，眼睛找到前方的一个点，始终专注，大腿内侧持续用劲。保持5-10个呼吸，再次呼气时落下来，活动一下腿和脚。 摩天式  站姿，双腿打开与髋同宽，保持身体的自然站立，注意不要厥肚子翘臀，以及过于绷直膝盖，这样会造成骨盆前倾，膝盖压力增大。一定要注意在站姿中保持骨盆的中正位，以及膝关节没有压力的状态。  大腿内侧收紧，骨盆两侧向中间收紧，可以在双腿间夹一块厚毛毯，吸气轻轻提脚后跟，让前脚掌撑地，注意力在大腿内侧，呼气落下。随着每一次踮脚，保持的时间延长。  最后一次踮脚，保持稳定，双手慢慢向上伸展，坚持5-10个呼吸。 摩天轮式能够有效地缓解腰椎间盘突出疼痛，坐骨疼痛，缓解肩周炎，促消化消除便秘，减少上半身脂肪，更能够锻炼我们的平衡能力，启动大腿内侧、臀部以及腹部的肌肉力量。 抬腿练习  这个练习相对于上面的摩天轮式，是一个进阶版的，也是我们日常生活中时常会用到的动作——迈腿。抬右膝，然后落下不触地，抬起的高度根据自己的程度来进行，尽量高，要保持左腿后侧以及腰腹的稳定。坚持5-10次，配合稳定的呼吸，换另一侧练习。  平衡能力稍差的伽人可以双手扶墙进行练习。 这个练习中会用到抬起腿的大腿前侧的肌肉和屈髋肌的力量，以及支撑腿的后侧肌肉力量、臀部肌肉和腹部进行配合，所以腹式呼吸也是必不可少的，它能够有效的保证腹部的稳定。 练习平衡的意义，其实就在于保持身体的活力，能够让身体更加轻盈，更加稳定。同时在瑜伽的习练中，也能帮助伽人们更好的达到体式，从而得到进阶。 课程简介 今天分享的练习节选自瑜伽网赵娟老师的课程《[新员私教] 哈他瑜伽扫盲与随堂练习》。非常适合不知如何入手的私教老师，以及想提升自己的学员。 本文由瑜伽网原创，转载请联系小编微信获取授权（angelica110）并注明文章视频来源：瑜伽网（微信公号ID：yujiacom） |
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