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于仁文营养配餐 从美食中吃出营养和健康（1）营养学家曾经调侃地说：'日本人用眼睛吃饭，讲究颜色与营养的搭配；美国人用脑子吃饭，吃什么东西都注重卫生不卫生？有没有足够的热量？法国人用鼻子吃饭，注意香料的搭配；惟有中国人用舌头来品味，注重色、香、味与养生。’这也是中华美食在世界烹饪史上久负盛名的所在。中国菜就是以“味”为核心，以“养”为目的。“味”即调味、美味。“养”即营养、养生。通过烹调手段，将生的原料用不同的温度和时间，加工成熟的食物，经过各种味的调和，烹制出品种繁多的美味佳肴。而人们享用的这些美食不但要满足视觉、嗅觉、味觉甚至听觉和触觉等不同感官的需要与享受，更要为人体提供具有全面、丰富的营养素，并有利于机体消化、吸收和利用的养料。只有吃了这样的美味佳肴，才能给予人体营养，达到保健，养生的目的。 烹饪和营养两者相辅相成，缺一不可。烹饪是营养的手段，合理的烹饪才会更好的保留营养素、做到营养素的均衡合理。营养通过烹饪来得以体现，只有营养而没有很好的色香味的食物难称营养美食，也不会被大家所接受。所以现代的营养师和厨师应懂得或者具备这两方面的知识和技能。 中国有5000年的文明历史，中国菜也早已蜚声海内外。先人在利用火之前，所用的食物无非是生食，生吞活剥、茹毛饮血。后来随着火的利用，出现了烧、烤食物。经过石器的发展，到后来青铜器、铁器的出现又出现了蒸、煮、炖、熬...等丰富的烹调方法。现在各种燃料、炊具，电力电子设备的利用，勤劳、智慧的中国人不断丰富和完善着中华美食。 现代生活中，健康成为社会时尚，而健康与营养美食是息息相关的，所以我们都知道“病从口入”、“吃出健康”。在我们的食物当中，除少量可以生吃外，其它原料必须经过烹制调味，这样首先解决的是卫生安全。烹调得法才能制做出色、香、味、型俱佳，更不失营养的美味菜肴。只注重口味而忽视了营养是不可取的，在三十年前，中国厨师因不懂中国菜的营养分析而在国际大赛中痛失金牌。科学也证明不合理的烹调方式会使食物的营养成分遭到损失或破坏，直接影响饭菜的质量。健康美食必须美味与营养兼顾。 从美食中吃出营养与健康 (2)调味与营养的关系 烹调两字，顾名思义，“烹”是将食物加热，“调”即调和口味。调味，就是通过原料与调味品在适当时间、合理搭配，经过加热前、中、后的调和，使菜肴祛除异味，突出正味，增进美味。俗话说“五味调和百味香”。调味作为成菜与否的关键更与营养相互连联。 中国菜基本味有咸、甜、苦、辣、酸、鲜香 1、咸 咸作为百味之首，也是基本味。咸味以氯化钠最为显著。它本身并无诱人之处，但却能对菜肴起到增味、调和作用。任何味没有盐调和都很单调，而且盐可去腥、解腻、增鲜。盐还是人体体液不可缺少的组成成分。人体的体液中含盐量是0.9%，这个比例与我们在炒菜、做汤、和馅时放盐的比例非常相近，按含盐量0.9%~1%的比例来调和。会是最佳的味感。如和馅时，每500g馅放5g盐，就基本上达到咸味的要求，再调和其他调料就可以使滋味鲜美了。 2、酸 酸味基本调料是醋。醋除了可以去腥、解腻、增鲜，还有保护维生素、矿物质的作用。并可促进食物中钙质分解。比如我们在烧鱼、炒鸡丁、煲排骨汤、鱼汤时淋一点醋，可以使食物中的碳酸钙从原料中游离出来，不但增进了人体对营养的吸收，还可挥发掉原料中的硫化氢、三甲胺等有异味的有机物，使菜肴更加鲜美可口。 3、苦 苦味本身并不另人愉快，但在烹调中与甜酸组合可使菜肴产生一种特殊的鲜美滋味。蔬菜中苦瓜性凉味苦，生吃可去火，是夏季常用的蔬菜。 4、辣 辣味主要调料有辣椒、姜、蒜、芥末、咖喱等。 具有特殊辛香，除辛辣之外，刺激性也较强。适当吃刺激肠胃的消化，并有杀菌除腥和促进食欲的作用。 5、甜 甜味调料中主要有糖、果酱、蜂蜜等。糖可以给人体补充热量，是人体热量的主要来源，它除了甜以外还有增加菜肴鲜味、去腥解腻、除苦涩的作用。另外，炒菜如放盐或辣椒多了，可以少放一点糖，能中和部分咸味、辣味。但是糖类食品不能食用过多，因为钙构成人体的弱碱性生环境。而食用糖过多会消耗体内太多的钙，破坏人体酸碱平衡。 6、鲜香 鲜味调料主要有味精、鸡精、鸡粉、蘑菇精等。其实在日本人制造出味素之前，中餐最主要的鲜味调料就是“汤”。在健康成为时尚的今天，汤的重要性更加突出。目前我们炒菜时仍将味精作为主要鲜味调料，而味精属于钠盐类，所以常食用味精炒的菜易口干、口涩。好汤则是用新鲜美味、营养丰富的动物性原料或一些特殊的植物性原料如黄豆芽、鲜笋、蘑菇等原料制成的。由于原料经过水长时间的对流传热，原料中大分子蛋白质水解成了小分子的氨基酸，其中呈鲜味的天门冬氨酸和谷氨酸会使汤鲜美醇香。汤之所以优于味精主要是因为汤中还富含人体所需的多种氨基酸和其它丰富的营养物质。这一点是味精无论如何也无法取代的。 另外，黄酒作为中餐常用的调料，也可以挥发肉类中的硫化氢和三甲胺等有机物，起到去腥解腻的作用。黄酒还可以跟肉类中的有机酸结合发生酯化反应产生诱人的香味。如东坡肉就是用多量黄酒加少量水和其它调料长时间焖制的。另外，黄酒还有杀菌防腐的作用，如制做醉蟹、醉虾等. 从美食中吃出营养和健康（3）刀工与营养的关系 刀工是根据烹调方法和菜肴口味的需要，将各种烹调原料加工成一定形状的一个操作过程，.以增进菜肴美味、美型、便于消化为目的。中国菜的精华不仅在于原料的选择和火候的熟练掌握，刀工也是相当重要的一部分。它不仅具备一定的技术性，同时更具有相当高的艺术性。菜肴的色、香、味、型与刀工的关系是密不可分的，而合理的刀工同时也是人体对菜肴消化和营养吸收的关键。 在我们常做的菜肴中，以蚝油牛肉与红烧牛肉为例，同样是以牛肉为原料，蚝油牛肉要顶刀切片、上浆划油，成菜肉质滑嫩，滋味鲜美.。牛肉的肌肉纤维粗长，顶刀切会尽可能地缩短纤维的长度，经上浆划油后可保证在最短时间内使肉片成熟，成菜后勾芡, 保留了汤汁中的营养，又使菜肴美观。而红烧牛肉经切块、飞水、长时间地加热，肌肉纤维相对较长. 加热时间长，营养素损失的也就多。对于体弱人群来说，牛肉片较牛肉块更嫩、易消化，更易吸收。 清汤鱼丸是老少皆宜的营养美味。以红烧鱼与清汤鱼丸比较，整块鱼的纤维长度和砸成茸状鱼泥的纤维长度相差是悬殊的。虽是同样的原料，后者纤维极短，汁液虽有部分溶出，但溶入清汤的养分同样被吸收.。而且经过这样刀工处理过的鱼肉，烹制时间短，不须油炸, 营养素破坏和损失得少，极易消化吸收。 从营养方面考虑，有些菜肴却应尽量减少刀工处理, 尽可能多地保留汁液。如基围虾，活的基围虾营养丰富，稍经清洗、白灼，即刻成菜，色泽艳丽，蘸汁即食，营养基本没有损失.。同样是活蹦乱跳的基围虾做成椒盐或蒜茸蒸，经去除枪须肠爪，开背剁足，汁液流失不少，再经高温油炸、爆炒或蒸制，虽口感酥香，但营养损失太多， 在烹调菜肴时，无论是有刀工还是无刀工的, 无论是刀工简单, 还是刀工细致，美观的，从营养角度讲，只有适合人体消化、吸收和利用、营养丰富、有益于人体健康，而且成菜色、香、味、造型、内涵丰富的菜肴才是中国菜的精品。 从美食中吃出营养与健康(4)火候与营养的关系 烹调过程中将生的原料变成熟的食物需要两个关键因素；温度和时间.食物经过一定温度与时间的烹制过程虽然也会不同程度地损失一些无机盐和维生素，但更重要的是可以杀灭细菌和寄生虫, 给人最起码的健康保证。 食物多是热的不良导体，尤以肉类传热较慢。如加热时间不足，虽表面温度较高但内部温度不够80°C ，也会造成外熟内生。例如粤菜中的椒盐排骨，将排骨初步腌制、挂糊后生炸。有时油温是够了，如果炸的时间不够，排骨表面温度虽然很高，里面仍然夹生。有时炸制时间长、如油温低则会把原料炸干，口感变老、发柴。因此，烹调过程中的火候是非常重要的，它是菜肴烹制过程中的重要环节。 在各种烹调方法中，掌握火力的大小和加热时间的长短与营养素的变化是紧密相关的。实践证明原料一般要均衡受热85゜C，而不是外部高热就可以成熟的。为使菜肴成熟，就应把火力、时间、刀工三者巧妙结合起来。不同的原料和烹调方法，必须选用适当的火候和刀工。比如红烧肉，应先用旺火烧开，再用微火炖，最后用中火收汁。研究资料表明：肉中饱和脂肪酸在微火加热2小时后会有40%~51%溶入汤汁中、胆固醇也会相应减少, 而且味道醇香浓郁、形态不散、色泽红亮、肥而不腻，既色、香. 味具全，只是需要浅尝辄止，以免热量摄入过多。 正确调节物料的传导方法是很关键的。在烹制时, 菜肴一般不是直接放入锅内加热，而是借助不同的媒介物来传导热量的，一般为油、水、蒸气、热气传导。 1 油传热 用油传热是中国菜最重要的传导方法。脂肪本身含有丰富营养成分，是产热的三大营养素中产生热卡最多的，为9千卡/g热量。而且油可以产生高温, 燃点平均可达300°C左右，能够满足多种烹调技术要求，产生非常好的感官效果。有成菜快、时间短、口感好、色泽艳丽等特点。有人认为油只是本身的一些营养而已, 然而它对整个菜肴的营养来说也举足轻重。在较高油温条件下，原料表面水分易被驱除、干燥收缩、凝结成膜，使内部浆汁不外溢，不但成菜口感好，更使浆汁中的多种营养素能保存下来。特别是原料中的一些脂溶性维生素，如:胡萝卜素、维生素A、E, 必须在有油脂作热传导时才能分解出来，被人体吸收。油脂的益处比比皆是，但利用不好也会产生不良后果。 油脂摄入量过多会使人肥胖, 引发高血脂、高血糖、高血压等多种疾病。多次高温炸制食物的油脂含有害物多、易致癌。油传热的火候在烹调中也是相当重要的。拿炒糖色为例，因糖的化学结构是碳与水的化合物，在以油为传媒时，如火候掌握不好，会使水分过多蒸发，分子结构中剩下的多是碳分子了，炒出的糖色不但色黑而且味苦，产生致癌物质不可食用。 2、 水传热 水也是大量使用的传热媒介，沸点100°C，主要依靠对流传热的作用，传热能力稍差。在用于焯、涮时起到断生，去腥，除异味的作用；用于炖、煮时能分解原料中的蛋白质，不但产生鲜香口味，而且利于人体消化吸收。可根据原料特性来决定时加热时间，否则会使营养素损失太多。特别是在焯青菜时，可以淋些油，因油温可达300°C，所以不但会提高水的温度，缩短焯菜时间。还可以在原料表面形成一层油膜，防止一些不稳定的营养物质遇空气氧化而被破坏。使青菜长时间保持翠绿。 3、 蒸汽传热 蒸汽本身比沸水温度高1゜C左右，在蒸箱、蒸锅中还具有了一定的压力，使温度能达到101~106°C。用蒸汽可以烹制清爽鲜嫩的清蒸菜肴，如清蒸桂鱼；也可做软糯酥烂扒菜，如梅菜扣肉，具有鲜明的特点，汽蒸与油炸相比温度低而且恒定，对营养素破坏较少。所以蒸制食物比烤制食物营养丰富。渗出的汤汁也可以在成菜时利用。这也是中餐比西餐烹调方法合理的一个方面。 4、 热气传热 一般是用烤箱、碳，或借以热盐，热铁板、热卵石的高温来烹制食物。常用温度在180゜C~280゜C，营养素损失的多一些。特别是明火烤肉，还会产生致癌物。因为在烤制时，滴下的油被明火引燃产生一种叫3-4苯丙芘的有害物，又吸附到烤肉表面，易致癌。经常食用对健康不利。 从美食中吃出营养与健康 (5) 菜肴搭配与营养的关系 营养的本意不单指食物本身所含的营养素，还是如何使这些营养素能被人体消化、吸收、利用，供给人们正常生理需要的一个过程。 我们追求健康，崇尚营养美食，营养的平衡是非常关键的。所烹制的食物不仅是为了填饱肚子，更重要的是对感官的满足和对身体的滋养。 （一）、荤素搭配平衡 在菜肴中含有大量蛋白质、脂肪的动物性原料与含大量膳食纤维、无机盐的蔬菜、水果搭配，不仅可以使菜肴增色、更有利于健康。以红烧肉为例，如只吃肉和主食是很不合理的，就算是喜欢吃肉也会觉得很腻，如果在边上围一圈清炒菜心，那就又好看又好吃了。不但色彩搭配漂亮，青菜中的膳食纤维还能刺激胃肠蠕动帮助消化、可以帮助肉类中过多的胆固醇代谢排出体外，从而减轻肉类食物增高血液胆固醇浓度的危害。这也是许多长寿老人爱吃肥肉而身体仍很健康的原因之一。当然只吃素食也不可取，会使营养素摄取不平衡，特别是蛋白质和微量元素的缺乏，同样影响健康。 （二）、酸性食物与碱性食物的平衡 食物中硫、磷、氯等酸性元素含量高，属酸性食物；食物中钙、钾、镁含量高的，属碱性食物。酸性食物以肉类、禽、蛋、水产品及米、面为主；碱性食物以蔬菜、水果、豆类、牛奶及个别硬果如杏仁、栗子、椰子等为主。 人体生理环境为弱碱性，酸性食物吃得过多不利于健康，日久天长便会出现亚健康甚至疾病现象。如儿童的软骨病，成人便秘、疲倦、肥胖等，中老年人大腹便便，易患动脉粥样硬化、患冠心病、高血压、胆石症、糖尿病等。中国人的饮食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。这样的搭配是有利于健康长寿的。烹制肉类菜肴时，合理搭配一些蔬菜、水果等碱性食物，就会中和酸性，防止营养代谢性疾病的发生。所以，小到日常饮食大到厨师们菜肴和筵席的营养搭配都是十分重要的。 （三）寒性食物与热性食物的平衡 人的饮食与气候、环境有密切的关系，人体也有阴阳虚实之分。自然界可分春夏秋冬四季，食物也可分为寒热温凉四性。中医中“热者寒之，寒者热之”就是取得平衡之意。夏季饮食易清淡，应多吃蔬菜水果或寒性的食物。暑热时吃寒性的螃蟹要加些姜醋汁；冬季寒冷可适当多吃一些肉类，如热性的涮羊肉加些白菜、粉丝等等。这些都是因应“寒者以热补，热者以寒泻”的平衡理念。两千多年前的孔老夫子提倡“不时不食”、以及中国传统文化的“中庸之道”、“平衡之说”的确很有道理，就是凡是要均衡不宜过分强调某一方面的优势，不符合季节的食物不吃。三伏天还吃麻辣烫、涮羊肉是对健康不利的。厨师也应该在每个季节推出适合时节的菜品，引导消费者的健康合理饮食。 |
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