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赛后恢复可不是一个令人小觑的问题：长时间耐力运动后，体能下降，其中能源物质的储量下降（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平）是体能下降的主要原因之一。 此时，如果我们可以潜到身体内部就可以看到机体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等，机体像是刚打过仗的战场，满目疮痍。 这个时候的身体处于“开窗口期”，免疫能力非常弱，容易受到各外界不良因素侵袭，所以赛后的营养恢复是一个值得高度关注的问题。 赛后当天 赛后的15—30分钟内，由于身体内的糖类、脂肪甚至是蛋白质都处于能量亏空的状态，此时身体对于养分的补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还要高出50%，此时补充高糖饮食可迅速促进糖原恢复。 一般来讲，在运动后立即服用至少1g/Kg体重的高糖饮料，且在其后2—3天采用每日10g/Kg体重的高糖饮食可以高效地恢复糖原储备。也可以摄入一些含糖量高且易吸收的食物，如香蕉、能量棒、巧克力等。另外因为运动后身体会产生缺水，运动后体液的补充也十分重要。由于运动中的大量流汗和运动员尿液中的电解质特别是钠离子的排出量相对较多，所以在饮料补给中要适当补充无机盐离子以利于内环境稳态的恢复。 赛后的最初几餐，应该供应一些易消化吸收的半流食食物，如去掉浮油的肉汤、菜汤、稀粥等，当然要尽量选择你喜欢的食物。 赛后1－3天 戈赛这种大强度的比赛消耗了运动员体内的大量糖类和蛋白质，因此比赛后的膳食仍应该维持较高的热量和丰富的蛋白质，以尽快恢复因比赛而亏欠的营养物质。但在比赛后运动员的消化系统不能容纳大量的食物，尤其是不易消化的食物，如脂肪性食物。这也是为什么赛后不能立即大鱼大肉进行大补的原因，应该在赛后当天少量补充，第二天之后逐步递增，呈现出一个循序渐进的过程，否则会增加机体的负担。 赛后第一天的膳食宜清淡少油，补充合适的碳水化合物（米饭面试全麦面包等均可）、蔬菜（增强新陈代谢加快恢复）和适当优质蛋白（鸡鱼牛、虾、豆类等），特别是虾蟹生蚝等海产品、豌豆燕麦（其中豌豆还能抗菌消炎增加新陈代谢）等，这些食物中含有大量的锌。锌是人体最重要元素，它对人体多种生理功能起着重要作用。 锌可以参与多种酶的合成，加速生长发育，增强创伤组织再生能力，促进人体新陈代谢，加快身体恢复并提升免疫力。睡前可以补充牛奶或酸奶等奶制品或豆腐花甜品，这些食物中含有大量的钙以修复心脏和肌肉。 钙是一种身体比较的重要元素，能保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，还能缓和肌肉抽搐。 赛后第2、3天的日常膳食除保证较多的碳水化合物和蛋白质摄入之外，还应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类（增强免疫力）、坚果（特别是杏仁核栗子）、海带等碱性食物，提高机体的碱储备，补充电解质，调整身体酸碱平衡，达到?消除乳酸的目的。 赛后4－7天 赛后4—7天可以逐渐恢复正常饮食，但要注意维生素的摄入。西红柿、桔子、橙子、油菜、菠菜、豆类、柠檬等物质含有丰富的维生素B和维生素C，可使机体在运动时消耗的糖分储备量增加。多吃水果和蔬菜还能较好地消除氧债的作用，从而有效地加快体力的恢复。 专家推荐像戈赛这种长时间耐力比赛后可以多摄入蜂蜜、醋、柠檬、牛奶、植物油、动物肝脏、蔬菜、麦芽和酸奶酪等食物，以促进机体恢复及修复比赛中受损的肌肉等。另外鸡蛋也是补充蛋白质的一种重要食物，运动中心脏长时间连续过快地高速跳动，或多或少都有些许损伤，而鸡蛋蛋黄含有4—5克的脂肪（卵磷脂），它是对心脏健康有益的不饱和脂肪，适量食用能修复心脑血管的破损。 此外，运动员也可以在赛后饮食中适量添加运动补剂，例如谷氨酰胺（增强机体免疫能力）、抗氧化剂（快速修复）、维生素矿物质补剂等。 赛后的营养恢复是赛后整套恢复方案中较为重要的一部分，合理的赛后营养补充不仅可以填补运动时损耗的能量和糖原储备，还可以通过补充维生素和微量元素恢复身体的代谢能力，保持机体的元素平衡，修复运动过程中细胞膜的完整性。所以赛后不仅要注意保证充足的碳水化合物、蛋白质和适量脂肪的摄入，还要注意维生素、矿物质、无机盐以及增强免疫力物质的补充，使机体早日回到正常的状态，迎接接下来的训练。  |
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